by Jak velí tradice Marvelu, Ryan Reynolds tvrdě šlapal do posilovny Deadpool a Wolverine— Koneckonců potřebuje vyplnit svou pověstnou červenou punčochu. S filmem, který letos v létě vstoupil do kin, se jeho trenér podělil o pět cviků, díky kterým budou vaše rukávy na tričku o něco těsnější.
Pokud je to váš cíl, nasaďte si pár nejlepší boty do tělocvičny a dát tyto pohyby z Don Saladino jít. Všechny se zaměřují na vaše tricepsy, které stékají po zadní části paže. A zatímco velké bicepsy mohou být na prvním místě v mnoha seznamech tréninkových přání, tricepsy jsou ve skutečnosti větší ze dvou svalů, takže je zanedbávejte na vlastní nebezpečí, pokud chcete pěstovat ruce.
Tak jako TechRadar rezident tělocvičně pokusný králík, rozhodl jsem se vyzkoušet každé cvičení. A přišel jsem s jasným favoritem.
Jak cvičit pět tricepsových cviků trenéra Ryana Reynolda
- Náchylný zpětný ráz
- Push-up na blízko
- Závěsný trenažér prodlužování tricepsů
- Protažení tricepsu napříč tělem
- Jednoramenný horní nástavec
Saladino sdílel těchto pět cvičení jako alternativní možnosti ke klasice, jako je stlačování tricepsů, které vám pomohou udržet vaše cvičení svěží a zábavné a zároveň procvičovat svaly novými způsoby. Podívejte se na jeho videa níže, kde jsou ukázky úspěchu každého z nich.
1. Lehký zpětný ráz
- Lehněte si obličejem dolů na posilovací lavici nebo jiný dlouhý, úzký a pevný povrch. V každé ruce držte činku tak, aby dlaně směřovaly k tělu.
- Lokty mějte připnuté k vaší straně, zvedněte nadloktí tak, aby byly rovnoběžné se zemí a nechte předloktí viset svisle dolů.
- Narovnejte obě paže, dokud nebudou rovnoběžné se zemí, poté spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
Moje věci s sebou
Na břiše je fantastický způsob, jak říci „vleže tváří dolů“, ale pohodlí zde není prioritou.
Umístění se do polohy na břiše s hrudníkem položeným na pevném povrchu, jako je posilovací lavice, může být praktickým způsobem, jak odstranit hybnost z rovnice během určitých cvičení.
Například záměna ohnutých řad za řady podepřené hrudníkem. V prvním případě se jednoduše zavěsíte na boky a poté veslujete drženou váhu na pupík. Ten vás vidí, jak ležíte obličejem dolů na posilovací lavici nastavené ve sklonu a veslujete závaží směrem nahoru.
Přítomnost lavice znamená, že nejste schopni zvednout váhu pohybem svého trupu, takže cílené svaly jsou nuceny dělat všechny těžké zvedání. Totéž platí pro náchylný zpětný ráz a výsledky mohou být ponižující – byl jsem nucen klesnout na pár 15lb ‘bells pro tři sady po 15.
Bonusový tip: Na vrcholu každého opakování se na vteřinu pozastavte a zmáčkněte triceps, abyste skutečně cítili, jak se svaly stahují.
2. Push-up se zavíráním
- Začněte ve vysoké pozici prkna s váhou rozloženou mezi rukama a prsty u nohou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.
- Položte ruce blíže k sobě (zhruba na šířku ramen), než byste dělali při běžném kliku.
- Udržujte lokty přišpendlené k bokům a jádro pevně (Saladino vidí shyb jako „pohybující se prkno“), snižte své tělo jako jedno, dokud nebudete mít hrudník těsně nad podlahou.
- Projeďte rukama a vraťte se do výchozí pozice.
Moje věci s sebou
Push-up se dá přehlédnout, protože je to tak běžné, ale já jsem velký fanoušek. Je to složené cvičení bez vybavení, které nabírá svaly na hrudníku, ramenech, tricepsech a jádru – koneckonců je to „pohybující se prkno“. A co je ještě lepší, můžete to udělat kdekoli (i když očekávejte legrační pohledy, pokud začnete v supermarketu vyřazovat zástupce).
Tato varianta s těsným úchopem vylepšuje mechaniku pohybu tak, aby vyžadovala větší tlak na triceps a přesunula důraz z hrudníku. Pro další výzvu jsem to zkusil se zelenou 25lb zátěžovou deskou spočívající na mých lopatkách, jako krunýř želvy Ninja Teenage Mutant, a moje tricepsy byly v plamenech po třech sériích 8-12 opakování.
3. Závěsný trenažér extenze tricepsů
- Nastavte závěsný trenažér tak, aby rukojeti byly přibližně ve výšce kolen.
- Postavte se těsně za popruhy s nohama u sebe a v každé ruce držte rukojeť. Čím dále budete stát od popruhů, tím větší váha bude kladena na váš triceps a tím těžší bude pohyb.
- Natáhněte ruce rovnoběžně s podlahou a mírně se předkloňte, abyste přenesli svou váhu do rukou.
- Udržujte jádro napjaté, záda plochá a lokty směřující dopředu, ohněte ruce, abyste spustili hlavu mezi madla.
- Zatlačte rukama, abyste znovu narovnali paže a vraťte se do výchozí polohy.
Moje věci s sebou
Miluji gymnastické kruhy a potažmo závěsné trenažéry. Když se tělocvičny během uzamčení zavřely, používal jsem výhradně první k udržení své kondice a ukázaly se jako zábavný a efektivní tréninkový nástroj.
Líbí se mi toto cvičení, protože je příkladem toho, jak se pohybujete – když lidé mluví o „funkčním fitness“, je to tak. Přináší cílený zásah do tricepsu a nestabilita popruhů přivede do hry menší stabilizační svaly v ramenou a v jádru.
4. Protažení tricepsu napříč tělem
- Lehněte si na záda na posilovací lavici nebo na podlahu. V každé ruce držte činku s pažemi nataženými ke stropu a dlaněmi směřujícími ke kolenům.
- Udržujte horní paže téměř svislé, ohněte obě paže v loktech, abyste pomalu spouštěli činky směrem k hrudníku.
- Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy.
Moje věci s sebou
Triceps brachii, který dává svalu jeho formální název, je tak pojmenován, protože má tři hlavy – dlouhou, boční a střední. V kombinaci jsou primárně zodpovědné za narovnání paže v lokti, ale změna úhlu náběhu ve vašem tricepsovém tréninku může přesunout důraz mezi nimi. Takže se vyplatí změnit věci pomocí cvičení, jako je tento.
Tento pohyb se cítil odlišný od ostatních na tomto seznamu a ukázal se účinný i s lehčími váhami (v mém případě pár 25lb činek). Cítil jsem to spíše v dlouhé hlavě tricepsu – masité části v horní části paže, na straně nejblíže k trupu.
5. Jednoramenný horní nástavec
- Nastavte kabelový stroj na nejblíže k podlaze a zacvakněte lano.
- Postavte se před stroj, čelem od něj a uchopte jeden konec lana do pravé ruky.
- Držte žebra dole, zvedněte pravý loket ke stropu tak, aby byla vaše paže ohnutá a lano drželi za hlavou.
- Natáhněte pravou paži nad hlavu a poté pomalu spusťte lano zpět do výchozí polohy.
Moje věci s sebou
Toto je můj oblíbený z pěti Saladinových cviků. Trenér říká, že se mu tento pohyb líbí, protože vyžaduje zdravou dávku pohyblivosti ramen a zároveň být špičkovým stavitelem tricepsů.
Pracujete s tricepsem ve velkém rozsahu pohybu pro maximální aktivaci svalů a já jsem si užil pevné spojení mysli a svalů během celého pohybu: jinými slovy, cítil jsem, jak můj triceps tvrdě pracuje, když jsem se blížil ke konci každé série.
Buďte však varováni, toto cvičení je klamné. Při prvních třech opakováních jsem měl pocit, že jsem zvolil příliš lehkou váhu, ale když jsem se přiblížil k cíli 15 opakování, moje paže se třásla natolik, že jsem se zapsala na Richterovu stupnici.
