by Téměř každý plánuje „méně jíst a více cvičit“.
Nejsem jiný. Ale co kdybych vám řekl, že tajemstvím je jíst jinak, abyste mohli více cvičit?
Jsem registrovanou dietologkou téměř deset let. Pracoval jsem s klienty, kteří jsou sedaví a obézní, a pracoval jsem se závodními sportovci.
Dnes mnoho mých klientů ztrácí velké množství váhy v programu Health First’s NewFit Bariatric Program. Mým úkolem je vzdělávat lidi o jídle, o tom, jak tělo jídlo využívá a o nutričních potřebách těla.
V podstatě pomáhat lidem k lepšímu vztahu k jídlu.
Hovořím se spoustou lidí, jejichž cílem je méně jíst a více cvičit, a obojí začíná ve stejný den.
Tohle ještě nepromysleli. Náhlé zvýšení úrovně aktivity ovlivní vaše nutriční potřeby. Stejně tak tomu bude i v opačném případě – omezení příjmu výživy obecně sníží energii a výdrž.
Zde jsou čtyři různé scénáře, které představují řadu lidí, se kterými bych o tom chtěl mluvit.
Předchozí sloupec Fitness First Health First:
Zůstaň silný: S přibývajícím věkem nepřestávejte zvedat činky, pokračujte v práci na těchto svalech
Nemít strach: Bojí se vaše děti jehel? Zdraví především pomáhá odstranit bolest, strach z výstřelu
Scénář 1
Ahoj, s hrdostí mohu říci, že jsem nedávno hodně zhubl – 70 liber. Cvičení bylo vždy zakázáno kvůli bolesti kloubů. Teď jsem bez bolesti a chci začít vzpírat, což jsem dělal na střední škole. Jaké změny ve svém jídelníčku bych měl zvážit? Obvykle si dávám koktejl k snídani, salát k obědu a večeři s 1200 kaloriemi.
Gratulujeme! Ztratit takovou váhu je obtížné a smysluplné.
Bez ucelenější představy o tom, co všechno jíte a jak často a jak dlouho (a jak intenzivně) vzpíráte, bych doporučil zvýšit příjem bílkovin na 0,7-0,9g na libru tělesné hmotnosti (1,4-1,8g na kg ).
Zvyšte příjem kalorií, abyste podpořili zvýšení aktivity a vyrovnali je během dne. Zvažte nahrazení nižšího příjmu živin škrobu (chléb) výživnějším ovocem a zeleninou.
Většina Američanů nepřijímá ve stravě dostatek bílkovin. Ve skutečnosti příliš tloustnou. Pro ty, kteří omezují kalorie, jsou bílkoviny tak důležité. Většina lidí omezí bílkoviny, aby do jídla nebo svačiny přidali trochu více sacharidů.
Scénář 2
Můj manžel mě vyzval k novoročnímu předsevzetí uběhnout maraton naplánovaný na příští měsíc v Torontu a posledních pár měsíců jsem trénoval, ale jsem unavený! A za poslední týden se můj výkon ještě zhoršil! Opravdu jsem nezměnil svůj jídelníček – dělám něco špatně?
Moje první otázka je, přijímáte dostatek kalorií? To nezní. Aktivity s vyšší intenzitou, jako je maratonský trénink, potřebují mnohem více kalorií, aby udržely tělo.
Pokud jste například zvýšili svůj trénink na 2-3 hodiny denně, 4-5 dní v týdnu, člověk s hmotností 110-220 liber by musel zkonzumovat 2 000 až 5 000 kalorií denně, aby si udržel tuto úroveň aktivity. .
Přijímáte dostatek bílkovin pro regeneraci, prevenci zranění a podporu svalové hmoty? To je super důležité. Potřebovali byste zvýšit z 0,5 g bílkovin/lb tělesné hmotnosti (1 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti) na 0,7–0,9 g bílkovin na libru (1,4–1,8 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti).
Scénář 3
Ahoj, je mi 40 let a jsem vegan a nedávno jsem začal chodit s touhle milou osobou, která je tělocvičná krysa. Nikdy jsem se opravdu nemusel hlídat, co jím, kromě pocitu sytosti. Teď se bojím, že nepřijímám dostatek bílkovin? Mám si dělat starosti? Co bych měl dělat?
Podle mých zkušeností je veganská strava náročná na přijetí – ale pro ty, kteří to dělají, je to obohacující.
Existuje spousta možností veganských proteinů, které zajistí dobře vyváženou stravu. Možnosti jsou:
- Seitan (pšeničný lepek): 25 g bílkovin na 3,5 oz (100 g). Nejbohatší dostupné rostlinné bílkoviny.
- Tofu/tempeh/edamame (sója): 12-20g bílkovin na 3,5oz (100g).
- Čočka: 18 g bílkovin na vařený šálek (198 g), plus ~ 12,5 g vlákniny.
- Fazole: 15 g bílkovin na šálek vařiče (170 g).
- Špalda a teff (starověká zrna): 10-11 g bílkovin na vařený šálek (250 g).
- Amarant a quinoa (starověká zrna): 8–9 g bílkovin na vařený šálek (246 g a 185 g).
- Zelený hrášek: 9 g na vařený šálek (160 g).
- Ořechy, ořechová másla, ostatní semena: 5–7 g bílkovin na unci (28 g).
Mezi zeleninu bohatou na bílkoviny patří brokolice, špenát a růžičková kapusta (4–5 g bílkovin na vařený šálek). Trochu ovoce na sběr – guava, ostružiny, nektarinky, banány (2-4g bílkovin na šálek). To vše jsou samozřejmě dobré zdroje vlákniny, vitamínů a minerálů a také probiotik.
Scénář 4
Před třemi měsíci mi můj lékař nasadil agonistu receptoru GLP-1. Páni, mělo to obrovský efekt! Už jsem zhubla 35 kilo. Ale chodil jsem do posilovny, protože jsem rád zvedal činky. Teď se jakoby trápím. Měl bych se vzdát cvičení “na sezónu?”
Jako registrovaný dietolog nikdy nikoho nenabádám, aby přestal cvičit kvůli omezení kalorií.
Ne, nevzdávejte se cvičení, ale podívejte se, zda jste ve své rutině neudělali nějaké změny, aniž byste si to uvědomovali.
Zvýšili jste intenzitu tréninku? Pokud ano, možná nabíráte svaly, což se na váze zastaví.
Změnili jste své stravovací návyky, zvýšili porce, přidali hodně svačin?
Hledejte také další pozitivní změny: je vaše oblečení volnější, i když se měřítko nemění?
Pošlete e-mail Kelly Fernandez-Rojas na adresu Kelly.Fernandez-Rojas@hf.org. Navštivte HF.org/newfit pro více informací o chirurgickém hubnutí.
