Osobní trenér odhaluje jednoduchá 45sekundová cvičení „dobrá jako 30 minut chůze“

Všichni jsme si plně vědomi důležitosti cvičení pro naše zdraví a pohodu. Nejen, že může pomoci udržet naši váhu, ale pomáhá snížit riziko nebezpečných stavů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a demence.

Z tohoto důvodu NHS doporučuje, abychom se účastnili alespoň 150 minut cvičení týdně.

I když je nejlepší řídit se touto radou a cvičit, jak jen můžeme, není to vždy možné kvůli jiným závazkům a také jakýmkoli nemocem nebo zraněním, se kterými žijeme.

Ale jeden odborník odhalil, že nemusíte nutně cvičit ve velkých porcích času, abyste získali výhody.

Osobní trenérka Lavina Mehta vám doporučila vyzkoušet něco, čemu říká „cvičení snacking“.

Může to znít divně, ale koncept je docela jednoduchý – zahrnuje krátké dávky cvičení po celý den. Fitness guru napsal pro Telegraph: „Pokud jde o naše zdraví, každá vteřina pohybu se počítá.

Odkazovala na nedávnou studii týmu v Číně, která zjistila, že přerušení osmihodinového sezení s 10 dřepy každých 45 minut vedlo k většímu poklesu hladiny cukru v krvi než 30minutová procházka.

“Myšlenka je taková, že pravidelnější pohyb je lepší pro odstranění přebytečného cukru v krvi po jídle,” řekl Lavina.

“Minimalizuje horskou dráhu prudkého nárůstu hladiny cukru v krvi, což může zvýšit riziko diabetu 2. typu a ovlivnit náladu, hladinu energie a produktivitu.”

Čím častěji jste schopni „cvičit svačinu“ během dne, může to mít větší dopad na vaši hladinu cukru v krvi, krevní tlak, cholesterol, regulaci hmotnosti a náladu, argumentovala.

Lavina řekl: „Stejně jako dřep, jakýkoli jiný krátký výbuch cvičení vyvolá podobný výsledek. Spojte je se stávajícími návyky, abyste podpořili pohyb po celý den, aniž byste museli trávit velké kusy času.“

Doporučila proto vstávat každých 30 minut a hýbat se pokud možno tři minuty, ale „jakýkoli pohyb“, třeba i 45 sekund v kuse, je podle ní prospěšný.

S ohledem na to se podělila o 10 jednoduchých cvičení, které můžete dělat během dne.

Udělejte fitness pozdrav, jakmile se probudíte

Lavina to popsal jako „nejlepší úsek na světě“.

“Je to skvělé pro flexibilitu a posílení a může být prováděno jako první ráno nebo během dne, aby se přerušilo dlouhé sezení,” řekla.

Jedno provedení by mělo trvat přibližně 45 sekund, ale proces můžete opakovat třikrát:

• Ze stoje rozevřete paže a zvedněte je a zhluboka se nadechněte. Poté se ohněte z boků do předklonu a položte ruce před nohy (pokud potřebujete, pokrčte kolena)
• Vytáhněte ruce do vysoké pozice na prkně a poté vykročte pravou nohou na stranu pravé ruky. Ponořte své boky tak, aby byly rovnoběžné se zemí a dýchejte do jakékoli těsnosti
• Levou ruku zatlačte do země a pravou dejte nad hlavu. Otočte své tělo na pravou stranu a přiveďte svůj pohled ke zvednutým konečkům prstů. Otočte pohyb a opakujte na druhou stranu (zapojte celé jádro)
• Z prkna jděte rukama zpátky nahoru k nohám (s nohama pokrčenýma nebo rovnýma) a srolujte páteř do stoje.

Udržujte rovnováhu na jedné noze, zatímco si čistíte zuby

Rovnováha může pomoci vybudovat sílu našeho jádra a kostí a pomoci s koordinací a udržet náš mozek v kondici.

Podle Laviny studie naznačují, že lidé, kteří dokážou balancovat na jedné noze po dobu 10 sekund, mají větší šanci žít déle.

“Zkombinujte toto cvičení s čištěním zubů, takže se stane součástí vaší rutiny,” řekla.

Pokud se necítíte dobře, můžete ruce nebo prsty položit na pevnou pracovní plochu, zeď nebo umyvadlo.

Vždy jděte po eskalátoru nebo po schodech

“Ukázalo se, že chůze do tří pater schodů třikrát denně zlepšuje vaše kardiovaskulární zdraví, aerobní kondici a sílu nohou,” řekl Lavina.

Doporučila:

• Na eskalátoru jděte po schodech místo výtahu a jděte pěšky. Začněte v malém a budujte svou sílu a rychlost
• Chcete-li postupovat, jděte po dvou schodech, zvyšte tempo a přidejte další schodiště
• Noste si koš na prádlo, batoh nebo nějaké nákupní tašky pro extra váhu a kombinujte to s jinými cviky, jako je například dřep na každém kroku.

Procvičte si reset mého stolu

Příliš mnoho času shrbeného nad stolem nebo schoulení na pohovce nás může vystavit problémům s držením těla.

Pohyb Lavina na resetování stolu obrátí zaoblení páteře, zlepšuje držení těla a zvyšuje sebevědomí, protože vás nutí sedět o něco výš.

Chcete-li vyzkoušet resetování stolu:

• Zvedněte ramena k uším. Potom je posuňte dozadu a dolů (jako byste rameny nakreslili tvar stolu)
• Vaše lopatky by měly být posazeny níže po páteři, váš hrudník by měl být otevřenější a vaše záda by měla být pěkná a rovná, s krkem v uvolněné neutrální poloze k páteři.
• Tento pohyb provádějte pravidelně, když sedíte u stolu nebo na pohovce
• Můžete to zkombinovat se vstáváním ze sedu a opětovným posazením, abyste aktivovali svaly nohou.

Dělejte bicepsové lokny, zatímco telefonujete

Toto cvičení můžete provádět s činkami, pokud je máte, nebo můžete dokonce použít láhve s vodou nebo plechové dózy.

Lavina řekla: „Zmáčkněte to, když máte hovor nebo virtuální pracovní schůzku (vsedě s vypnutou kamerou).

“Toto posiluje naši horní část těla a lýtka a je to skvělá alternativa k procházce, pokud sedíte u svého stolu.”

Udělejte 15 opakování pro 45sekundový trénink nebo více, pokud používáte lehké váhy, doporučila.

Pohovka se ponoří, když se díváte na televizi

Toto cvičení může pomoci vybudovat sílu horní části těla a také pomoci při bolestech zad a krku.

Postup ponoření na pohovku:

• Posaďte se na okraj pohovky a odložte své tělo, pomocí síly paží vám pomůže snížit tělo a vrátit se zpět nahoru, přičemž lokty držte za sebou a prsty směřujte k tělu.
• Můžete to zkusit s rovnými nohami a ohnout je, pokud je pohyb příliš složitý, což vám ubere trochu váhy na pažích
• Proveďte 10 opakování během reklamních přestávek při sledování televize.

Prodlužování nohou při večeři

Toto je „skrytý“ pohyb, o kterém nikdo ani nebude vědět, že ho děláte pod jídelním stolem.

Chcete-li to provést:

• Střídavě zvedněte jednu nohu ze země a držte ji rovně, abyste aktivovali stehenní a čtyřkolkové svaly
  Aby byl tento pohyb náročnější, držte nohu rovně po delší dobu.

Při čekání, až se konvice uvaří, udělejte několik stlačení

Lavina řekla: „Pokaždé, když vařím konvici na šálek čaje nebo kávy, přitisknu se k povrchu pultu.

“Je to skvělý příklad každodenní činnosti, kdy jste obvykle nečinní, ale můžete se snadno spojit s cvičením – nemusíte ani vydělovat čas.”

Kroky pro toto cvičení jsou:

• Položte ruce na kuchyňskou linku a předkloňte se. Udržujte rovná záda a pevné jádro. Přiveďte hrudník mezi ruce, ohněte paže v úhlu 90 stupňů
• Udělejte 10 kliků pro rychlý 45 sekundový trénink.

Boxujte s plechovkami, když máte volnou chvilku

“Pochodujte nebo běhejte a přitom vytahujte ruce a držte plechovky nebo lehké činky,” řekla.

„Změňte údery dopředu, nahoru a do stran. 45 sekund tohoto cvičení by vám mělo vyrazit dech.“

Deprese při přípravě do postele

Na konci dne Lavina doporučila ležet na posteli s nohama opřenými o zeď nebo čelo.

Dodala: „Tato pozice odvádí veškeré napětí z vašich nohou a zlepšuje průtok krve, zatímco relaxujete na posteli nebo na podlaze s nohama opřenými o zeď.

“Studie navíc ukázaly, že tento pohyb podporuje lepší noční spánek.”

Držte pózu po dobu 45 sekund, nebo až tři minuty, pokud máte čas.