by Pokud však večerní cvičení může narušit náš spánek nebo v nás vyvolává pocit, že potřebujeme být více sedaví, abychom se zotavili, vynořuje se klíčová otázka – jaký je nejlepší způsob, jak vyvážit našich 24 hodin, abychom optimalizovali své zdraví?
Náš výzkum se na to pokusil odpovědět u rizikových faktorů srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky. Zjistili jsme, že optimální množství spánku bylo 8,3 hodiny, zatímco pro lehkou aktivitu a střední až intenzivní aktivitu bylo nejlepší získat každý 2,2 hodiny.
Nalezení správné rovnováhy
Současné zdravotní směrnice doporučují držet se rozumného režimu středně až intenzivní fyzické aktivity 2,5–5 hodin týdně.
Nicméně přibývající důkazy nyní naznačují, že to, jak trávíte svůj den, může mít významné důsledky pro vaše zdraví. Kromě středně až intenzivní fyzické aktivity to znamená čas, který strávíte sezením, stáním, lehkými fyzickými aktivitami (například procházkou po domě nebo kanceláři) a spánkem.
Náš výzkum se zabýval více než 2 000 dospělými, kteří měli na sobě tělesné senzory, které dokázaly interpretovat jejich fyzické chování, po dobu sedmi dnů. To nám dalo představu, jak strávili průměrných 24 hodin.
Na začátku studie si účastníci nechali změřit obvod pasu, hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín. Údaje z tělesného senzoru a hodnocení byly porovnány a analyzovány a poté testovány proti markerům zdravotního rizika – jako je skóre rizika srdečních onemocnění a mrtvice – za účelem vytvoření modelu.
Pomocí tohoto modelu jsme provedli tisíce permutací za 24 hodin a našli jsme ty s odhadovanou nejnižší asociací s rizikem srdečních onemocnění a hladinami glukózy v krvi. To vytvořilo mnoho optimálních kombinací sezení, stání, lehké a středně intenzivní aktivity.
Když jsme se podívali na obvod pasu, hladinu cukru v krvi, citlivost na inzulín a skóre rizika srdečních onemocnění a mrtvice, zaznamenali jsme různá optimální časová pásma. Tam, kde se tyto zóny vzájemně překrývají, byla připsána optimální zóna pro riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Děláte více fyzické aktivity, než si myslíte
Zjistili jsme, že lehká fyzická aktivita (definovaná jako chůze méně než 100 kroků za minutu) – jako je chůze k vodnímu chladiči, koupelně nebo náhodná procházka s přáteli – má silnou souvislost s kontrolou glukózy, a to zejména u lidí s typem 2 cukrovka. Tato fyzická aktivita o intenzitě světla se pravděpodobně shromažďuje přerušovaně během dne, spíše než aby šlo o účelový záchvat lehkého cvičení.
Naše experimentální důkazy ukazují, že pravidelné přerušování sezení lehkou fyzickou aktivitou (jako je 3–5minutová procházka každou hodinu) může zlepšit náš metabolismus, zejména po obědě.
Zatímco doba střední až intenzivní fyzické aktivity se může zdát poměrně vysoká, více než 2 hodiny denně, definovali jsme ji jako více než 100 kroků za minutu. To se rovná rychlé chůzi.
Je třeba poznamenat, že tato zjištění jsou předběžná. Toto je první studie rizika srdečních chorob a cukrovky a „optimálních“ 24 hodin a výsledky budou vyžadovat další potvrzení delšími prospektivními studiemi.
Data jsou také průřezová. To znamená, že odhady využití času korelují s rizikovými faktory onemocnění, což znamená, že není jasné, zda to, jak účastníci trávili čas, ovlivňuje jejich rizikové faktory, nebo zda tyto rizikové faktory ovlivňují to, jak někdo tráví čas.
Je třeba aktualizovat australské směrnice o fyzické aktivitě pro dospělé
Australské směrnice o fyzické aktivitě v současnosti doporučují pouze intenzitu a čas cvičení. Vyvíjí se nový soubor pokynů, který by zahrnoval 24hodinový pohyb. Brzy budou moci Australané pomocí těchto pokynů prozkoumat svých 24 hodin a pochopit, kde mohou provést zlepšení.
I když náš nový výzkum může informovat o nadcházejících pokynech, měli bychom mít na paměti, že doporučení jsou jako severní hvězda: něco, k čemu se vydat, abyste zlepšili své zdraví. V zásadě to znamená zkrácení doby sezení tam, kde je to možné, zvýšení stání a lehké fyzické aktivity, zvýšení intenzivnější fyzické aktivity a snaha o zdravý spánek 7,5–9 hodin za noc.
Prospěšné změny by mohly přijít v podobě zkrácení času stráveného u obrazovky večer nebo volbou aktivního dojíždění před dojížděním autem nebo upřednostněním dřívějšího spaní před večerním sledováním televize.
Je také důležité uznat, že se jedná o doporučení pro schopného dospělého. Každý máme jiné ohledy a pohyb by nás měl především bavit.
Christian Brakenridge, postdoktorandský výzkumný pracovník na Swinburne University, Center for Urban Transitions, Baker Heart and Diabetes Institute
Tento článek je znovu publikován z The Conversation pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
