by Kardiorespirační zdatnost se týká toho, jak dobře si vaše tělo vede při provádění fyzického úkolu. Zdravá strava, kontrola hmotnosti a intervalový trénink jsou skvělými způsoby, jak to zlepšit.
Zvýšení vytrvalosti, nízké šance na srdeční onemocnění a kontrola vysokého krevního tlaku jsou všechny výhody kardiorespirační zdatnosti. Kardiorespirační zdatnost, známá také jako kardiorespirační vytrvalost, kardiovaskulární zdatnost a kardiovaskulární vytrvalost, zlepšuje hladinu kyslíku v plicích a srdci, když děláme cokoliv, co zahrnuje fyzickou námahu.
Kardiorespirační fitness se týká toho, jak dobře může vaše tělo podávat výkon, když cvičíte. Pokud je vaše kardiorespirační zdatnost na místě, můžete vydržet dlouhé fyzické cvičení, aniž byste se unavili. Čtěte dále a dozvíte se více o kardiorespirační kondici, cvičeních, která vám ji mohou pomoci zlepšit, a také o rizicích, která s tím souvisí.
Co je to kardiorespirační zdatnost?
Kardiorespirační zdatnost (CRF) označuje schopnost kardiovaskulárního a dýchacího systému dodávat kyslík během delší fyzické aktivity. “Je to důležitý znak pro celkové zdraví a srdeční funkci,” vysvětluje kardiolog Dr Chirag D.
Podle výzkumu publikovaného v časopise Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity lze kardiorespirační zdatnost určit podle pohlaví, věku a genetiky a také podle vztahu mezi vaším zdravím a fyzickou aktivitou. Strong CRF vám umožňuje provádět každodenní činnosti s větší lehkostí a snižuje únavu při úkolech, jako je lezení po schodech nebo nošení potravin. Pomáhá vám také rychleji se zotavit z cvičení, což vám umožní vrátit se dříve ke své cvičební rutině.
Jaké jsou různé vytrvalostní testy pro kardiorespirační zdatnost?
Vaši kardiorespirační zdatnost lze měřit pomocí některých testů.
Přečtěte si také
je, když je pacient připojen k elektrodám, aby změřil jeho srdeční funkci při cvičení. Obrázek se svolením: Freepik
1. Test VO2 Max
Tento test měří maximální příjem kyslíku při vysoce intenzivním cvičení. Při tomto cvičení se dostanete na běžecký pás nebo kolo a každých pár minut zvyšujte intenzitu, dokud nebudete vyčerpáni. Tato metoda je označována za nejpřesnější, uvádí tento výzkum, který zveřejnila University of Virginia.
2. 6minutový test chůze
Tento test hodnotí submaximální vzdálenost ujetou během šesti minut. Tento test je nízkorizikový a je užitečný při hodnocení dospělých, kteří milují kardiorespirační zdatnost, uvádí tato studie publikovaná v Pulmonology.
3. Zátěžový test na běžeckém pásu
Tento test monitoruje srdeční frekvenci při zvyšujících se úrovních intenzity na běžeckém pásu. Tento test se obvykle provádí v laboratoři, kde se pacientovi přiloží elektrody na hrudník a ty se pak připojí k EKG přístroji. To dělá záznam veškeré srdeční činnosti, včetně krevního tlaku a srdeční frekvence, uvádí tato studie, kterou zveřejnil National Institute of Health.
Jaké jsou příčiny nízké kardiorespirační zdatnosti?
S nízkou úrovní dechové zdatnosti jsou spojeny různé příčiny. Některé z nich jsou následující:
- Sedavý způsob života: Žádné pravidelné cvičení a sedavé zaměstnání u stolu mohou vést k poklesu úrovně kardiorespirační zdatnosti. Žádné cvičení často vede k tukovému materiálu ve vašich tepnách. To může způsobit vážné problémy, včetně infarktu. Cvičení je prospěšné pro kardiovaskulární zdraví, uvádí tato studie publikovaná v Frontiers in Cardiovascular Medicine.
- Chronická onemocnění: Nemoci, jako je srdeční infarkt, cukrovka a plicní problémy, mohou také vést k poklesu kardiorespirační zdatnosti. Toto onemocnění může také způsobit bolest a únavu.
- Obezita: Zátěž srdce a plic nadměrnou tělesnou hmotností může snížit úroveň kardiorespirační zdatnosti. Může také vést ke kardiovaskulárním onemocněním a je třeba na tom pracovat okamžitě, uvádí studie zveřejněná v Journal of Obesity.
- Stárnutí: Postupné zhoršování tělesné síly a svalové hmoty v průběhu času. Studie publikovaná v Archives of Internal Medicine uvádí, že úroveň kardiorespirační zdatnosti klesá s věkem.
Jak můžete zlepšit svou kardiorespirační kondici?
Existují různé způsoby, jak pracovat na úrovních vaší kardiorespirační zdatnosti. Zde je několik nápadů, které můžete vyzkoušet.
Vyberte témata, která vás zajímají, a nechte nás přizpůsobit váš zdroj.
PŘIZPŮSOBTE SE TEĎ
1. Pravidelné aerobní cvičení
Pravidelné cvičení, jako je chůze, běh a jízda na kole, zlepšuje výkon srdce i plic. Studie publikovaná v Research Quarterly for Exercise and Sport uvádí, že dospělí by měli dělat 150 minut středně intenzivní nebo 60 minut intenzivní fyzické aktivity týdně, jak doporučuje American College of Sports Medicine (ACSM) a American Srdeční asociace (AHA).
2. Intervalový trénink
Výdrž lze zvýšit kolísáním intenzit mezi maximy a minimy. Vysoce intenzivní intervalový trénink je forma cvičení, kdy máte krátké doby intenzivních a výbušných pohybů, po nichž následuje cvičení s nízkou intenzitou nebo dokonce odpočinek. To pomáhá kontrolovat obezitu a zvyšovat úroveň kardiorespirační zdatnosti, uvádí tato studie publikovaná v Frontiers in Public Health.
3. Zdravá strava
Potraviny bohaté na živiny podporují celkové fyzické zdraví a energetickou hladinu. Studie publikovaná v Nutrients sledovala dopad zdravé stravy na skupinu dospělých Korejců ve věku 19-64 let. Ke stanovení úrovní kardiorespirační zdatnosti byl použit test VO2 Max. Bylo vidět, že dospělí ve věkové skupině 19-34 let hlásili vysoké hladiny CRF.
4. Konzistence
Pravidelné a trvalé úsilí je zásadní pro dlouhodobé zlepšování. Ujistěte se, že i nadále pravidelně provádíte výše uvedené věci, abyste viděli změnu.
Kardiorespirační aktivity
Můžete vyzkoušet některé kardiorespirační aktivity, které vám pomohou zvýšit váš dech a srdeční frekvenci na delší dobu, navrhuje odborník na fitness a ambasadorka Fit Indie Wanitha Ashok.
- Svižná chůze
- Běh
- Běhání
- Cyklistika
- Plavání
- Aerobik
- Tanec
- Zumba
- Skákací lano
- Lezení po schodech
- běžecký pás
- Stacionární cyklistika
- Trenér orientačního běhu
- Kruhový trénink
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
- Kickboxování
Co je třeba mít na paměti při cvičení CRF?
Při cvičení kardiorespiračního cvičení mějte na paměti tyto věci:
- Člověk by měl začít pomalu a postupně cvičit, pokud jde o délku a intenzitu.
- Neměli byste na sebe tlačit a poslouchat své tělo.
- Hydratace před, během a po kardio respiračních cvičeních se doporučuje nahradit vodou v podobě potu a předejít závratím a nevolnosti.
- Nedoporučuje se provádět kardio respirační cvičení na horkém slunci, nejlepší čas na cvičení je brzy ráno nebo večer. Při nízkých teplotách je vhodné oblékat se ve vrstvách.
Jaké jsou rizikové faktory související s kardiorespirační zdatností?
Nízká kardiorespirační zdatnost spojená s neaktivním životním stylem oslabuje schopnost vašeho těla využívat kyslík během cvičení. Věk, genetika a určité zdravotní stavy mohou také přispět. Kromě toho mohou vysoké hodnoty lipidů, vysoký krevní tlak, vyšší srdeční frekvence, vyšší obvod pasu a vyšší procento tělesného tuku ovlivnit úroveň kardiorespirační zdatnosti, uvádí tato studie publikovaná ve vědeckých zprávách.
Pravidelná fyzická aktivita je klíčem ke zlepšení vašeho CRF. I malé zvýšení aktivity může výrazně prospět vašemu srdci, plícím a celkovému zdraví.
