by Porod může být intenzivní a náročný zážitek, ale existuje několik způsobů, jak připravit své tělo a mysl tak, aby byly hladší a lépe zvládnutelné.
1. Sedněte si na porodní míč
Sezení na porodním míči (cvičebním míči) může výrazně prospět vaší přípravě na porod. Tento jednoduchý, ale účinný nástroj pomáhá:
- Posilujte své jádro a svaly dolní části zad.
- Otevřete pánev a udělejte více prostoru pro dítě, aby mohlo sestoupit.
- Povzbuďte dítě, aby se dostalo do optimální porodní polohy.
- Uvolněte tlak na spodní část zad a pánev.
Jak používat porodní míč:
- Sedněte si na míč s nohama naplocho, na šířku boků.
- Jemně se odrážejte nebo houpejte boky krouživými pohyby.
- Používejte míč jako oporu při provádění sklonů pánve a dalších prenatálních cvičení.
2. Dělejte dřepy pravidelně
Dřepy jsou fantastickým cvičením pro těhotné ženy, protože posilují svaly pánevního dna, které jsou klíčové během porodu a porodu. Silné pánevní svaly vám mohou pomoci efektivněji tlačit a snížit riziko natržení.
Jak provádět dřepy:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Spusťte tělo, jako byste seděli v křesle, držte záda rovná a kolena za prsty u nohou.
- Držte dřep na několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte 10-15 opakování, 2-3krát týdně.
3. Cvičte hluboké dýchání a relaxační techniky
Naučit se ovládat dýchání a cvičit relaxační techniky může mít během porodu významný rozdíl. Tyto metody vám pomohou zůstat v klidu, zvládnout bolest a šetřit energii.
Techniky k vyzkoušení:
- Hluboké dýchání: Zhluboka se nadechněte nosem, nechte břicho roztáhnout a poté pomalu vydechněte ústy.
- Progresivní svalová relaxace: Napněte a poté uvolněte každou svalovou skupinu ve vašem těle, začněte od prstů na nohou až po hlavu.
- Vizualizace: Představte si klidné místo nebo úspěšný porod, abyste snížili úzkost a podpořili relaxaci.
4. Zůstaňte aktivní s prenatální jógou
Prenatální jóga kombinuje fyzické pozice, dechová cvičení a meditaci, což z ní dělá vynikající způsob přípravy na porod. Zlepšuje flexibilitu, posiluje svaly a zlepšuje duševní soustředění.
Výhody prenatální jógy:
- Snižuje stres a úzkost.
- Zlepšuje spánek a celkovou pohodu.
- Zvyšuje vytrvalost potřebnou pro porod.
Doporučené pózy:
- Natahování kočka-kráva: Pomáhá zmírnit bolesti zad a povzbuzuje dítě, aby se posunulo do optimální polohy.
- Dětská pozice: Poskytuje jemné protažení zad, boků a stehen a zároveň podporuje relaxaci.
- Póza bohyně: Posiluje nohy a otevírá boky.
5. Zůstaňte hydratovaní a jezte vyváženou stravu
Správná hydratace a výživa jsou životně důležité pro zdravé těhotenství a mohou ovlivnit vaše porodní zkušenosti. Zůstat hydratovaný udržuje vaše svaly a tkáně pružné, snižuje riziko křečí a pomáhá vašemu tělu optimálně fungovat během porodu.
Výživové tipy:
- Hydratace: Pijte hodně vody po celý den. Zaměřte se na alespoň 8-10 sklenic.
- Vyvážená strava: Zaměřte se na stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a zdravé tuky.
- Snack Smart: Vyberte si svačiny, které zvyšují energii, jako jsou ořechy, jogurt nebo ovoce, abyste si udrželi sílu a výdrž.
Začleněním těchto tipů do své rutiny můžete pomoci připravit své tělo na hladší a lépe zvládnutelný porod. Pamatujte, že každé těhotenství a porod jsou jedinečné, takže je nezbytné naslouchat svému tělu a konzultovat to se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli nového cvičení nebo zdravotního režimu.
