by GRANADA, Španělsko — Má denní doba, kdy cvičíte, vliv na vaše zdraví? Nová studie vědců z univerzity v Granadě naznačuje, že by to tak mohlo být, zvláště pokud máte riziko cukrovky. Odhalili jednoduché, ale silné tajemství, jak zlepšit hladinu cukru v krvi u dospělých, zejména těch, kteří mají nadváhu nebo obezitu: cvičení v noci.
Výzkum, publikovaný v Obezita, dochází k závěru, že mačkání ve středně intenzivním až intenzivním cvičení večer by mohlo být klíčem k optimalizaci schopnosti vašeho těla regulovat glukózu. Tento objev nabízí vzrušující nový přístup k řízení zdraví prostřednictvím strategického plánování fyzické aktivity.
Metodika: Sledování aktivity, hladiny glukózy nepřetržitě
Aby výzkumníci odhalili vztah mezi načasováním cvičení a kontrolou hladiny cukru v krvi, přijali 186 sedavých dospělých, kteří měli nadváhu nebo obezitu a měli alespoň jednu metabolickou poruchu, jako je vysoký krevní tlak nebo zvýšený cholesterol. Po dobu 14 dní v kuse měli účastníci na zápěstí jak akcelerometr pro sledování fyzické aktivity, tak zařízení pro nepřetržité monitorování glukózy pro měření hladiny cukru v krvi 24 hodin denně, 7 dní v týdnu.
Výzkumníci pak klasifikovali každý den na základě toho, kdy došlo k většině středně až intenzivní fyzické aktivity (MVPA). Pokud bylo mezi 6:00 a 12:00 zaznamenáno více než 50 % minut MVPA, byl to „ranní“ den. „Odpolední“ dny měly většinu aktivity mezi 12 a 18 hodinou, zatímco „večerní“ dny byly nejvíce pohybem mezi 18:00 a 12:00 Dny s rovnoměrnějším rozložením byly označeny jako „smíšené“ a samozřejmě dny bez fyzické aktivity vůbec byly považovány za „neaktivní“.
Porovnáním hladin glukózy napříč těmito různými typy dnů, a to jak v rámci jednotlivých účastníků, tak v rámci celé skupiny, mohli vědci vykreslit podrobný obrázek o tom, jak načasování cvičení ovlivnilo kontrolu hladiny cukru v krvi z hodiny na hodinu a ze dne na den.
Výsledky: Večerní cvičení se ukazuje jako šampión ve snižování hladiny glukózy
Data odhalila jasného vítěze, pokud jde o optimalizaci hladin glukózy: večerní cvičení. Ve dnech, kdy účastníci odměřovali většinu svých minut MVPA mezi 18:00 a půlnocí, byla jejich průměrná glykémie za celých 24 hodin asi o 1,26 mg/dl nižší ve srovnání s jejich neaktivními dny. Výhody byly ještě výraznější přes noc, s průměrným nočním poklesem glukózy o 2,16 mg/dl.
Působivé je, že pozitivní dopad večerního cvičení na kontrolu glukózy byl konzistentní jak u mužů, tak u žen.
Odpolední cvičení se také osvědčilo, i když v o něco menší míře. Hladiny glukózy byly v průměru téměř o 1 mg/dl nižší za 24 hodin a o 1,72 mg/dl nižší v noci, když k největší aktivitě došlo mezi 12:00 a 18:00.
Na rozdíl od toho ranní MVPA nevyvolalo statisticky významné zlepšení glukózy ve srovnání s neaktivními dny, což naznačuje, že výhody fyzické aktivity mohou být zesíleny později během dne.
Je pozoruhodné, že účinek večerního cvičení na snížení hladiny glukózy byl nejsilnější u účastníků, kteří již měli narušenou regulaci glukózy, což naznačuje, že tato strategie by mohla být zvláště účinná pro ty, kteří mají vyšší riziko rozvoje diabetu.
Diskuse a věci s sebou: Využití cirkadiánních rytmů pro metabolické zdraví
Ze studie je jasné, že ne každé cvičení je rovnocenné, pokud jde o kontrolu glukózy. Zjištění naznačují, že naše těla mohou být lépe připravena na to, aby těžila z fyzické aktivity později během dne, pravděpodobně kvůli složitým interakcím mezi cvičením a našimi přirozenými cirkadiánními rytmy.
Předchozí výzkum ukázal, že faktory jako citlivost na inzulín a příjem glukózy ve svalové tkáni mají tendenci být nižší ve večerních hodinách. Zapojení do MVPA v tomto okamžiku tedy může poskytnout silnější stimul k urychlení těchto ochabujících metabolických procesů, což vede k lepší celkové kontrole glukózy. Večerní cvičení může také pomoci přerovnat vnitřní hodiny těla způsobem, který podporuje zdravější vzorce krevního cukru.
I když je zapotřebí více studií k úplnému odhalení mechanismů ve hře a určení, zda se tato zjištění vztahují i na další populace, jako jsou starší dospělí nebo lidé s diabetem, tento výzkum poskytuje vzrušující odrazový můstek pro přehodnocení cvičebních předpisů. Pro lidi, kteří chtějí optimalizovat své metabolické zdraví, může být chytrou strategií zaměření na více odpolední a večerní aktivity.
Vědci však upozorňují, že cílem není nacpat všechna vaše cvičení do jednoho časového úseku. Nakonec je nejlepším přístupem zůstat neustále aktivní a vyhýbat se dlouhým sedavým úsekům. Pokud však můžete navrstvit na trochu záměrnější MVPA v odpoledních nebo večerních hodinách, mohli byste své glukóze jen dodat extra výhodu.
„Naše výsledky zdůrazňují důležitost oblasti preskripce přesných cvičení. V klinické praxi by certifikovaný sportovní a zdravotnický personál měl zvážit optimální načasování dne, aby zvýšil efektivitu cvičení a programů fyzické aktivity, které předepisují,“ říká spoluautor studie Dr. Jonatan R. Ruiz, PhD, profesor fyzické aktivity. a zdraví na univerzitě v Granadě, v prohlášení.
V době, kdy míra obezity a cukrovky stále stoupá, nám tato zjištění umožňují nový nástroj na podporu metabolické pohody. Tím, že naše cvičení sladíme s přirozenými rytmy našeho těla, můžeme být schopni přimět naše buňky k lepší rovnováze glukózy a vytvořit základ pro trvalé zdraví. Jak praví staré pořekadlo, načasování je opravdu všechno – a to může zahrnovat načasování vašeho večerního běhu nebo jízdy na kole.
