by Kardio s nízkým dopadem má právě teď chvilku, díky prudkému nárůstu popularity cvičení, která jsou navržena tak, aby byla šetrnější k vašim kloubům. Nejlepší kardio cvičení s nízkým dopadem vám pomohou dobře zacvičit bez zhoršení stávajících zranění nebo citlivých míst na vašem těle. Pokud vás zaujmou, ještě lépe.
Je důležité zdůraznit, že cvičení s nízkým dopadem neznamená, že se nebudete tlačit. Odborníci na zdraví přísahají, že svou kondici můžete budovat i bez běhání nebo skákání.
Seznamte se s odborníky: Tony Gentilcore, CSCS, spolumajitel Core Collective se sídlem v Brookline, MA; trenér s certifikací NSCA Alfonso Moretti; Andy Fata-Chan, DPT, fyzioterapeut a trenér v Moment Physical Therapy & Performance z New Yorku
Zde je to, co potřebujete vědět o kardiu s nízkým dopadem, plus několik cvičení, která můžete vyzkoušet.
Co je to kardio s nízkým dopadem?
Existuje několik věcí, které klasifikují trénink jako nízký dopad. „První věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je vzdálenost, kterou vaše noha urazí do země a ze země,“ říká Andy Fata-Chan, DPT, fyzioterapeut a trenér Moment Physical Therapy & Performance z New Yorku. “Formami kardia s nižším dopadem obvykle nohy neopouštějí zem nebo jen minimálně.”
Rychlost je také faktorem. “Při běhání nemusíte nutně zvedat nohy více než při chůzi, ale rychlost se zvyšuje, což zvyšuje dopad cvičení,” říká Fata-Chan.
Nakonec „kardio s nízkým dopadem je definováno jako nízké zatížení kloubů,“ říká trenér s certifikací NSCA Alfonso Moretti.
Zdravotní přínosy kardia s nízkým dopadem
Existuje spousta zdravotních výhod, které je třeba mít na paměti, pokud jde o provádění kardia s nízkým dopadem. „Pro začátek je zde nižší překážka vstupu,“ říká Tony Gentilcore, CSCS, spolumajitel Core Collective se sídlem v Brookline, MA. Existuje však ještě více výhod, které je třeba zvážit.
- Je tam menší riziko zranění. Ve srovnání s cvičením s vysokým dopadem jednoduše méně bušíte do země při kardiu s nízkým dopadem. To snižuje pravděpodobnost, že se při cvičení zraníte. “Cvičení je velmi bezpečné a míra zranění není zpočátku vysoká, ale kardio s nízkým dopadem toto riziko ještě dále snižuje tím, že eliminuje síly, které musí vaše tělo v průběhu času vydržet,” říká Fata-Chan. “Ve většině případů můžete dokonce zvýšit intenzitu, aniž byste zvyšovali míru dopadu, který musíte vydržet.”
- Můžete tolerovat větší trénink. „Pokud se snažíte zlepšit zdraví svého srdce, jedním z hlavních faktorů je celkový objem tréninku,“ říká Fata-Chan. “Výhoda kardia s nízkým dopadem je, že vaše tělo snese vyšší objemy tréninku, aniž by tělo příliš zatěžovalo.” Takže v závislosti na tom, jak tvrdě na sebe tlačíte, můžete být schopni jezdit na kole a plavat déle, než kdybyste dělali náročný trénink, jako je běh.
- Je vhodný pro všechny úrovně. Kardio s vysokým dopadem není špatné, ale tělo musí být schopno zvládnout tuto úroveň tlaku, říká Fata-Chan. “Předchozí zkušenosti s tréninkem síly a mobility mohou pomoci snížit riziko zranění,” říká. Ale kardio s nízkým dopadem „vyjímá toto riziko z rovnice a je skvělým vstupním bodem pro každého, kdo začíná s aerobním cvičením,“ říká Fata-Chan. To však neznamená, že nemůžete skvěle zacvičit: Nízká zátěž není totéž jako nízká intenzita.
Nejlepší kardio cvičení s nízkým dopadem
Existuje široká škála cvičení, které lze klasifikovat jako cvičení s nízkým dopadem. Každý z nich má schopnost být více či méně náročný v závislosti na tom, o co vám jde.
1. Chůze
Chůze se zdá být základní, ale v posledních letech se jako forma cvičení prohlubuje. Rebel Wilson řekla, že se během svého Roku zdraví spoléhala na chůzi, aby zhubla, a Peloton má nyní ve své aplikaci rutiny chůze. “Chůze je nejdostupnější formou kardia s nízkým dopadem,” říká Fata-Chan. “To může být skvělý výchozí bod, zejména pro lidi, kteří právě začínají.” Doporučuje zamířit na 8 000 až 10 000 kroků denně, což prokazatelně přináší výhody z nižšího rizika brzkého úmrtí pro lepší duševní zdraví. Chcete-li, aby byl váš trénink při chůzi těžší, zkuste během cvičení na běžeckém pásu zrychlit tempo, přidat větší vzdálenost nebo zvýšit sklon.
2. Plavání
Když plavete, voda podpírá vaši váhu a uvolňuje tlak na vaše klouby. “Je to také forma cvičení, která vám usnadňuje regulaci tělesné teploty díky chladivým účinkům pobytu ve vodě,” říká Fata-Chan. “Dlouhé tréninky se tak mohou cítit pohodlněji, zejména během horkých dnů roku.” Vyzvěte se tím, že zvýšíte počet odjetých kol a budete dělat rychlostní intervaly.
3. Cyklistika
“Cyklistika může pomoci vybudovat zdraví srdce a zároveň zlepšit průtok krve a pohyblivost dolní části těla,” říká Fata-Chan. Můžete také zvýšit intenzitu své rychlosti spolu s odporem, aby byly tréninky těžší a stimulovaly růst svalů.
4. Eliptický
Používání eliptického stroje spolu s podobnými cvičeními s nízkým dopadem je „skvělé, protože napadají a zároveň působí na svalový a kardiorespirační systém,“ říká Moretti. “Můžete budovat svalovou sílu a hmotu a zároveň zlepšovat zdraví srdce a dělat to bez dopadu na vaše klouby.” Zvažte zvýšení odporu stroje, svou rychlost a dobu, po kterou cvičíte, abyste si postupem času vybudovali svou kondici.
5. Veslování
„Veslování je jednou z nejúčinnějších forem kardia, protože využívá asi 85 % svalů ve vašem těle,“ říká Fata-Chan. “Je velmi snadné změnit odpor a intenzitu, což je bezpečné pro všechny úrovně fitness.” Veslujte v intervalech s návaly rychlosti nebo provádějte delší vytrvalostní tréninky pro těžší tréninky.
6. Jóga
Na józe je toho hodně, co se vám líbí, včetně toho, že vám může pomoci s držením těla, svalovým tonusem a úrovní stresu. Je to také snadné vyzvednutí: Pokud nechcete platit za lekci, můžete něco streamovat online nebo použít aplikaci.
7. Pilates
Pilates má pověst náročného cvičení – a také má malý dopad. Tato forma cvičení je cvičením celého těla, které zlepšuje svalový tonus, flexibilitu a sílu, podle Cleveland Clinic. V Pilates se můžete vždy více namáhat tím, že budete dělat další opakování nebo držet pozice po delší dobu.
8. Lezení po schodech
Lezení po schodech je aerobní cvičení, které vás může vážně zničit. Zkuste dělat intervaly, zvyšte rychlost a věnujte více času lezení, abyste se vyzpovídali. Můžete to udělat i na stroji v posilovně.
9. Kruhový trénink
„Kruhový trénink může být skvělým způsobem, jak se vyhnout zraněním z nadměrného používání kombinací různých pohybů,“ říká Fata-Chan. “Toho lze dosáhnout kombinací pohybů tělesné hmotnosti, kardio vybavení a dalších.” Zkuste dělat věci, jako je 30 sekund prken, následovaných 30 sekund posouvání podlahy a minuta lezení po schodech. Rychle vám to zrychlí tep. “Existuje neomezené množství přizpůsobení, aby to fungovalo pro vás,” říká Fata-Chan.
10. Bojová lana
Bojová lana také dokážou rychle zvýšit tepovou frekvenci a nevyžadují z vaší strany žádné údery do spodní části těla. Použijte je v intervalových tréninkových relacích, zkoušíte různé pohyby paží, abyste zamířili na nové oblasti.
Korin Miller je spisovatel na volné noze, který se specializuje na obecné wellness, sexuální zdraví a vztahy a trendy životního stylu, přičemž práce se objevují v časopisech Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour a dalších. Má magisterský titul na Americké univerzitě, žije u pláže a doufá, že jednou bude vlastnit prase na čaj a taco truck.
