Nejlepší 3 cviky s činkami pro budování větších paží od Jaye Cutlera

Sedící střídavá činka Curl

Zatočení s alternativní činkou v sedě je první na seznamu bicepsových cviků Jaye Cutlera. Toto cvičení se zaměřuje na biceps a brachialis (flexor loktů). Cvičení na izolaci paží klade na paže neustálý odpor, čímž se zvyšuje propojení mysli a svalů. To aktivuje tyto cílové svaly, indukuje svalová hypertrofie. Cutler říká o střídavém zvlnění činky v sedě toto:

„Nyní se mi líbí střídání tam a zpět. Někdy se soustředím na jednu paži, hlavně tam a zpět a zaměřuji se na 12 opakování na každou paži. Víte, moje forma není nutně tak přísná, ale trochu volnější, což umožňuje plné kontrakce bicepsů.”

Jay Cutler vysvětluje, že při tomto cvičení rád střídá a provádí 12 opakování s každou paží a nerad zdůrazňuje tvar. Říká, že volnost umožňuje plnou kontrakci bicepsu. Pro obměnu lze toto cvičení také provést volné váhy jako kettlebellskabelové stroje a odporové pásy pro větší odpor.

Střídavá povaha střídavého zvlnění činky vsedě vám umožňuje posílit každou paži jednostranně. To je dobré na oslovování svalové dysbalance a může exponenciálně zvýšit sílu v obou zbraně (1).

Jak vystupovat

1. Posaďte se na okraj rovné lavice a uchopte pár činek pomocí a supinační úchop. Nechte své paže viset zcela natažené po stranách. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Poté pomalu pokrčte paže k horní části ramenoplně propněte biceps a zastavte se asi na dvě sekundy.
3. Pomalu kontrolovaným způsobem spouštějte činku zpět do výchozí polohy, proveďte jedno opakování.
4. Provádějte tolik opakování, kolik si přejete.

Kazatel Curl

Dále Jay Cutler říká, že rád dělá kazatelské kudrlinky a provádí 12 opakování na každou paži. Preacher curls jsou základním cvikem na budování horní části paže, protože se primárně zaměřují na bicepsy. Cutler dále vysvětluje, že používání činky a loketní zámek dává bicepsu dobrou kontrakci.

Jay Cutler říká, že kazatel curl poskytuje hnutí izolace v bicepsu, účinně zasáhne svalových vláken. Toto cvičení můžete provádět také pomocí kettlebellů. Studie ukazují, že kudrlinky kazatele se sedící činkou vyvolávají svalovou hypertrofii v bicepsu, což vede k růst svalů (2).

“Viděli jste spoustu variací tohoto, ale s činkou a loketním zámkem tam opravdu dostanete kontrakci a jak jsem řekl, soustředím se na provedení 12 opakování na každou paži. Myslím, že tímto cvičením můžete skutečně získat takovou izolaci v bicepsu a skutečně tak zasáhnout vlákna.”

Jak vystupovat

1. Posaďte se za kazatelskou lavici a uchopte činku supinačním úchopem.
2. Vaše výchozí pozice je položit jednu paži stočenou na podložku pro kazatele, zatímco druhé ruce vás během cvičení podpírají.
3. Dále spusťte činku co nejníže, udržujte napětí v bicepsech, ale neprodlužujte lokty. Pauza asi dvě sekundy.
4. Poté pomalu skrčte paže zpět do výchozí polohy, takže to bude jedno opakování.
5. Přepněte na druhou paži a zrcadlově pohyb.
6. Provádějte tolik opakování, kolik si přejete.

Koncentrace Curl

Nakonec Cutler zaokrouhlí své rutiny na paži s kudrlinkou soustředění. Připouští, že jde o unikátní cvičení na budování paží. Cutler provede 12 opakování pro každou paži a přiloží loket proti svému koleno pro úplnou kontrakci a protažení bicepsu. Pohyb nahoru a dolů u tohoto cviku umožňuje a plný rozsah pohybu a dává plnou flexe a extenze bicepsu, tedy budování svalové hmoty.

Zvlnění koncentrace přijímá jednostranný izolační pohyb zaměřený na biceps, brachialis a předloktí. Tato jednostranná povaha vám umožňuje soustředit se na každou stranu paže a jednotlivě je posilovat. Je to skvělé pro nápravu svalové nerovnováhy a budování dobrého spojení mysli a svalů pro růst.

„Tento pohyb mi ve skutečnosti dává spoustu pohybu nahoru a dolů, kde dostávám plný rozsah pohybu, což je velmi důležité, dostat se do hlubokého protažení a samozřejmě do hluboké kontrakce. 12 opakování na každou paži. To vám poskytne nejpřínosnější bicepsový trénink a budete mít největší paže v posilovně.“

Jak vystupovat

1. Sedněte si na rovnou lavičku a chyťte činku do jedné ruky pomocí úchopu vleže.
2. Umístěte svůj lokty proti kolenu a druhou rukou na druhém koleni, abyste se stabilizovali. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Poté se nadechněte a stočte činku směrem k rameni, dokud nedosáhnete plné kontrakce. Pauza asi dvě sekundy.
4. Pomalu snižujte činka kontrolovaným způsobem zpět do výchozí pozice, což je jedno opakování.
5. Přepněte na druhou paži a zrcadlově pohyb.
6. Provádějte tolik opakování, kolik si přejete.

Následuj nás na Instagram, Facebooka Cvrlikání pro další fitness novinky!

Reference

1. Andrushko, JW, Lanovaz, JL, Björkman, KM, Kontulainen, SA, & Farthing, JP (2018). Jednostranný silový trénink vede ke svalově specifickým šetřícím efektům během opačné homologní imobilizace končetiny. Časopis aplikované fyziologie (Bethesda, Md.: 1985), 124 (4), 866–876. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00971.2017
2. Pedrosa, GF, Simões, MG, Figueiredo, MOC, Lacerda, LT, Schoenfeld, BJ, Lima, FV, Chagas, MH, & Diniz, RCR (2023). Trénink v počátečním rozsahu pohybu podporuje větší svalovou adaptaci než při závěrečném zkroucení paží. Sport (Basilej, Švýcarsko), 11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039