by Pokud trávíte spoustu času zkoumáním fitness obsahu online, možná jste narazili na koncept zón tepové frekvence. Cvičení v zónách srdečního tepu se v posledních letech stalo populárnějším částečně kvůli rozmachu nositelných technologií, které kromě jiných funkcí umožňují lidem snadno sledovat jejich srdeční frekvenci.
Zóny srdeční frekvence odrážejí různé úrovně intenzity během aerobního cvičení. Nejčastěji vycházejí z procenta vaší maximální tepové frekvence, což je nejvyšší počet tepů, které může vaše srdce dosáhnout za minutu.
Jaké jsou ale různé zóny tepové frekvence a jak můžete tyto zóny využít k optimalizaci vašeho tréninku?
Třízónový model
I když existuje několik modelů používaných k popisu zón srdeční frekvence, nejběžnějším modelem ve vědecké literatuře je třízónový model, kde lze zóny kategorizovat následovně:
- zóna 1: 55 %–82 % maximální tepové frekvence
- zóna 2: 82 %–87 % maximální tepové frekvence
- zóna 3: 87 %–97 % maximální tepové frekvence.
Pokud si nejste jisti, jaká je vaše maximální tepová frekvence, lze ji vypočítat pomocí této rovnice: 208 – (0,7 × věk v letech). Například je mi 32 let. 208 – (0,7 x 32) = 185,6, takže moje předpokládaná maximální tepová frekvence je kolem 186 tepů za minutu.
K popisu zón tepové frekvence se používají i jiné modely, jako je pětizónový model (jak název napovídá, tento má pět odlišných zón). Tyto modely do značné míry popisují totéž a většinou je lze používat zaměnitelně.
Co zahrnují různé zóny?
Tyto tři zóny jsou založeny na lidském laktátovém prahu, který popisuje bod, ve kterém se intenzita cvičení pohybuje od převážně aerobního k převážně anaerobnímu.
Aerobní cvičení využívá kyslík k tomu, aby naše svaly pokračovaly v chodu, což zajišťuje, že můžeme pokračovat po dlouhou dobu bez únavy. Anaerobní cvičení však využívá k pohonu cvičení uloženou energii. Anaerobní cvičení také shromažďuje metabolické vedlejší produkty (jako je laktát), které zvyšují únavu, což znamená, že energii můžeme produkovat anaerobně pouze krátkou dobu.
V průměru se váš práh laktátu pohybuje kolem 85 % vaší maximální tepové frekvence, i když se to liší od člověka k člověku a u sportovců může být vyšší.
V třízónovém modelu každá zóna volně popisuje jeden ze tří typů tréninku.
Zóna 1 představuje vysokoobjemové cvičení nízké intenzity, obvykle prováděné po dlouhou dobu a snadným tempem, hluboko pod laktátovým prahem. Mezi příklady patří běhání nebo jízda na kole v mírném tempu.
Zóna 2 je prahový trénink, také známý jako tempový trénink, tréninková metoda střední intenzity prováděná po střední dobu, na (nebo kolem) laktátového prahu. Může to být běh, veslování nebo jízda na kole rychlostí, kdy je obtížné mluvit celé věty.
Zóna 3 většinou popisuje metody vysoce intenzivního intervalového tréninku, které jsou prováděny kratší dobu a v intenzitách nad laktátovým prahem. Například jakýkoli kruhový trénink, při kterém 30 sekund tvrdě cvičíte a poté 30 sekund odpočíváte, bude zóna 3.
Nastolení rovnováhy
Chcete-li maximalizovat vytrvalostní výkon, musíte najít rovnováhu mezi dostatečným tréninkem, abyste vyvolali pozitivní změny, a zároveň se vyhnout přetrénování, zranění a vyhoření.
Zatímco se předpokládá, že zóna 3 přináší největší zlepšení maximálního příjmu kyslíku – jeden z nejlepších ukazatelů vytrvalostního výkonu a celkového zdraví – je také nejvíce únavná. To znamená, že toho můžete vykonat jen tolik, než toho bude příliš mnoho.
Trénink v různých zónách tepové frekvence zlepšuje mírně odlišné fyziologické kvality, a tak tím, že trávíte čas v každé zóně, zajistíte si různé výhody pro výkon a zdraví.
Kolik času byste tedy měli strávit v každé zóně?
Většina elitních vytrvalostních sportovců, včetně běžců, veslařů a dokonce i běžců na lyžích, má tendenci trávit většinu svého tréninku (kolem 80 %) v zóně 1, zbytek je rozdělen mezi zóny 2 a 3.
Protože elitní vytrvalostní sportovci hodně trénují, většina z toho musí být v zóně 1, jinak jim hrozí zranění a vyhoření. Například někteří běžci nastřádají více než 250 kilometrů za týden, z čehož by nebylo možné se vzpamatovat, pokud by to vše bylo prováděno v zóně 2 nebo 3.
Většina lidí samozřejmě nejsou profesionální sportovci. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým usilovat o 150–300 minut cvičení střední intenzity týdně nebo 75–150 minut intenzivního cvičení týdně.
Pokud se na to podíváte v kontextu zón tepové frekvence, můžete považovat trénink v zóně 1 za střední intenzitu a zóny 2 a 3 za intenzivní. Poté můžete použít zóny srdečního tepu, abyste se ujistili, že cvičíte tak, abyste splňovali tyto pokyny.
Co když nemám měřič tepové frekvence?
Pokud nemáte přístup k měřiči srdečního tepu, neznamená to, že nemůžete používat zóny srdečního tepu k vedení vašeho tréninku.
Tři zóny tepové frekvence popsané v tomto článku lze také předepsat na základě pocitu pomocí jednoduché 10bodové stupnice, kde 0 znamená žádné úsilí a 10 znamená maximální množství úsilí, které můžete vyvinout.
S tímto systémem se zóna 1 zarovná se 4 nebo méně z 10, zóna 2 se 4,5 až 6,5 z 10 a zóna 3 jako 7 nebo vyšší z 10.
Zóny srdeční frekvence nejsou dokonalým měřítkem intenzity cvičení, ale mohou být užitečným nástrojem. A pokud se o zóny tepové frekvence nechcete starat vůbec, je to také v pořádku. Nejdůležitější je prostě se hýbat.
Hunter Bennett, lektor v oblasti cvičení, University of South Australia
Tento článek je znovu publikován z The Conversation pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
