Jaký druh cvičení je pro seniory nejlepší?

Jaký druh cvičení je pro seniory nejlepší?

Důchod by měl být naplněn časem s blízkými, relaxací a – podle nových výzkumů – těžkým zvedáním.

Jak lidé stárnou, jejich funkce kosterního svalstva klesá, podle studie zveřejněné v úterý v časopise BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

“Pokud v tomto věku provádíte odporový trénink, výhody v některých parametrech mohou trvat několik let,” řekl vedoucí autor studie Mads Bloch-Ibenfeldt, doktorand na Institutu sportovní medicíny v nemocnici Bispebjerg v Kodani v Dánsku.

Aby vědci prozkoumali, zda by programy odporového cvičení mohly být užitečné z dlouhodobého hlediska, provedli randomizovanou kontrolní studii s 369 nedávno v důchodu a zdravými dospělými, kteří byli ve věku 64 až 75 let.

Účastníkům byl přidělen jeden ze tří cvičebních programů na rok. Buď zvedli činky třikrát týdně, třikrát týdně prováděli středně intenzivní trénink s použitím vlastní váhy a odporových pásů, nebo nezměnili své obvyklé cvičební rutiny, uvedla studie.

Výzkumníci podle studie měřili jejich kostní a svalovou sílu a také hladinu tělesného tuku na začátku studie na konci jednoletého programu a poté o dva a čtyři roky později. Bylo na jednotlivcích, zda budou pokračovat ve svém silovém tréninku, nebo se vrátí na svou normální úroveň cvičení.

Odporový trénink s těžkými břemeny přinesl největší dlouhodobý přínos v síle nohou, ukázala studie. Dokonce i čtyři roky po tréninku se jejich síla nohou nezměnila, zatímco ve skupině se střední intenzitou došlo k poklesu – ačkoli to nebylo významné, studie ukázala.

„Cvičení je kriticky důležité po celý život. Tato studie ukazuje, že i ti, kteří se věnují aktivitě později v životě kolem důchodu, mohou vést k výrazným přínosům pro zdraví,“ řekl Dr. John Batsis, geriatr a docent na University of North Carolina v Chapel Hill in the School. medicíny (geriatrická medicína) a na Gillingsově škole globálního veřejného zdraví (výživa). Nebyl zapojen do výzkumu.

Co se počítá jako odporový trénink?

Deštník cvičení zahrnuje aerobní, odporové, flexibilní a balanční aktivity, řekl Batsis.

“Každý z nich má důležité důsledky, pokud je pravidelně provádí nebo nedělá na celkové zdraví (včetně kognitivních funkcí) a fyzické funkce,” uvedl Batsis v e-mailu.

Odporový trénink si můžete představit jako „cvičení, která zlepšují sílu tím, že svaly pracují proti síle,“ řekla CNN fitness přispěvatelka Dana Santas, trenérka mysli a těla pro profesionální sportovce.

Tato síla může zahrnovat závaží, odporové pásy nebo váhu vlastního těla – jako u kliků nebo dřepů, dodala.

“Pro starší dospělé je odporový trénink zásadní pro udržení svalové hmoty, hustoty kostí a pohyblivosti,” řekla.

Podle nedávné studie se zdá být důležité přidat vyšší váhu, řekl Bloch-Ibenfeldt.

Co můžete dělat doma

Jedním z omezení cvičení navrhovaného v nedávné studii je, že cvičení se zátěží se provádělo v tělocvičně, což je něco, na co ne každý má čas, peníze nebo dopravu, řekl Batsis.

I když byste se měli poradit s certifikovaným trenérem nebo fyzikálním terapeutem, abyste se ujistili, že cvičíte bezpečně, existují věci, které můžete dělat z domova, řekl Santas.

Pro starší dospělé je důležité posilovat způsoby, které jsou důležité pro funkční pohyby každodenního života, dodala.

Santas doporučuje dřepy na boxu, kdy se lehce posadíte na sedadlo židle a postavíte se dozadu. Pokud nepotřebujete držet područky židle, přidejte nějaké činky, řekl Santas.

Přidaná hmotnost poskytuje „další odpor a zároveň zlepšuje sílu úchopu, která je nezbytná pro funkční nezávislost a slouží jako (ukazatel) zdraví srdce,“ dodala.

Můžete také zvýšit sílu ve funkčních pohybech, chránit kolenní klouby a zabránit zranění umístěním odporového pásu kolem obou nohou a prováděním bočních kroků, bočních výpadů nebo obrácených výpadů, řekla.

Pokuste se udělat dvě nebo tři sady po osmi až dvanácti z každé aktivity alespoň několikrát týdně, řekl Santas.

Pravidelné udržování cvičení a další zdravotní faktory jsou důležité pro nezávislost později v životě, řekl Batsis.

„Základy změn životního stylu, včetně výživy a cvičení, jsou hlavním klíčem ke zdravému stárnutí,“ dodal.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *