by Přihlaste se k odběru newsletteru CNN’s Fitness, But Better. Náš sedmidílný průvodce vám za podpory odborníků pomůže přejít do zdravé rutiny.
CNN
—
Chůze si získala reputaci jako skvělá forma cvičení, která je snadná a dostupná pro mnoho lidí, a desítky studií ukazují, že tato oblíbená aktivita má také četné zdravotní přínosy.
Podle jedné studie zveřejněné v roce 2023 ve vydání European Journal of Preventive Cardiology snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, pokud uděláte denně alespoň 2 300 kroků.
Podle jiné studie zveřejněné v časopise Nature Scientific Reports navíc cvičení se zátěží, jako je chůze, pomáhají předcházet osteoporóze.
Přesto někteří odborníci v oblasti zdraví a fitness tvrdí, že chůze je jistě dobrá pro vaše zdraví a kondici, ale ve skutečnosti to není vysoce kvalitní cvičení. Jedním z takových expertů je Melissa Boyd, certifikovaná osobní trenérka a koučka s Tempo, online platformou pro osobní trénink. Boyd sídlí v San Franciscu.
„Naše životy jsou tak zaneprázdněné – dojíždíme, sedíme celý den a pak jsme v noci vyčerpaní – že když se tam krátce projdeme, máte pocit, že jste udělali tuhle velkou, exponenciální věc,“ řekl Boyd. “Ale chůze je opravdu základní pohyb, který vaše tělo potřebuje, aby dobře fungovalo, pomáhalo s věcmi, jako je oběh a trávení, a dekomprese.”
Aby svým klientům pomohla lépe porozumět tomu, proč každodenní procházka nevyústí v plážové tělo — čemu mnozí z nich věří, díky různým influencerům na sociálních sítích — s nimi diskutuje o třech typech pohybu, které jsou prospěšné pro celkové zdraví a kondici.
První je pohyb, který vaše tělo dluží nebo vyžaduje každý den, jako je chůze, protahování a ohýbání. Druhým je atletický pohyb, který můžete provádět několikrát týdně pro zlepšení své kondice nebo pro trénink na sport. Třetí je společenský pohyb, který děláte pro zábavu nebo pro spojení s ostatními, jako je tanec nebo hraní volejbalu.
“Je důležité myslet na pohyb v těchto různých kategoriích, protože nehýbání se během dne se normalizovalo,” řekl Boyd. „Naše životy jsou tak sedavé, že se mnozí z nás snaží vyhrabat z pohybového deficitu. Ale cvičení je něco jiného než fyzický pohyb.“
Chůze je skvělá, ale je to jen jedna, jednosměrná forma pohybu a naše těla potřebují více, aby byla funkčně fit, řekl Dr. Carl Cirino, chirurg sportovní medicíny na HSS Orthopedics se Stamford Health v Connecticutu.
Lidé používají svaly a šlachy ve svých tělech, aby jim pomáhali při ohýbání, kroucení a otáčení, které dělají v každodenním životě, řekl Cirino, takže je potřebují pracovat a protahovat je v mnoha různých směrech. Jóga a pilates jsou dvě aktivity, které jsou v tomto ohledu velmi účinné a zdravé, řekl.
“Protahování je také neuvěřitelně snadné a něco, co můžete dělat, když se probudíte a než půjdete spát,” řekl Cirino.
Mít volné, pružné svaly také znamená, že budete mít větší rovnováhu a stabilitu, což pomáhá předcházet pádům a zraněním při všech fyzických aktivitách, řekl. Pro kardiovaskulární zdraví je také dobré několikrát týdně zvýšit tepovou frekvenci.
V ideálním případě byste si měli vytvořit plán, který zahrnuje každodenní „dlužné“ pohyby, jako je chůze a strečink, s trochou kardiovaskulární práce, silového tréninku a společenských aktivit rozprostřených po celý týden, řekli dva. To se však mnohým může zdát zdrcující.
Rozdělení všech těchto různých pohybů do cvičebních svačin je jedním ze způsobů, jak se vplížit do pohybu, který vaše tělo potřebuje, řekl Boyd.
“Možná si pořiďte vycházkovou podložku a absolvujte některá ze svých schůzek při pomalé chůzi po podložce,” řekla. „Možná pokaždé, když jdete na záchod, uděláte 20 dřepů nebo pokaždé, když dostanete vodu, uděláte 10 kliků o zeď. Pokud tyto cvičební svačiny připojíte k něčemu jinému, co již děláte, můžete si z toho vytvořit spíše zvyk. Viděl jsem s tím obrovský úspěch.”
Boyd také povzbuzuje své klienty, aby si našli nějakou formu pohybu, která se jim líbí a která nevypadá jako cvičení, jako je například hraní kickballu nebo pikleballu. Tímto způsobem se budete bavit a být společenský a zároveň se zlepšovat.
Cirino souhlasí. “Vidíme zde děti ve sportovní medicíně, jejichž rodiče chtějí, aby hrály baseball, ale oni to nechtějí,” řekl. „Stejné je to se cvičením. Musíte najít něco, co je zajímavé a snadné – třeba činnost, kterou dělají vaši přátelé – a použít to jako základ pro budování dobrých návyků.“
Začněte pomalu a odtamtud budujte
Přehodnocení cvičení jako pravidelných pohybů, které vaše tělo potřebuje pro funkčnost, kondici a sociální spojení, může být také prostředkem, jak si dát svolení vyčlenit si čas na cvičení, řekl Boyd.
Je také užitečné mít na paměti, že vytvoření cvičebního plánu nevyžaduje okamžitou, masivní změnu vašeho životního stylu. Ve skutečnosti je lepší začít pomalu s novými, malými kousky pohybu.
“Obvykle vidím, že lidé milují způsob, jakým se díky tomu cítí,” řekl Boyd. „Čím silnější jsou, tím více se chtějí hýbat. Pohyb inspiruje k pohybu.”
Melanie Radzicki McManus je spisovatel na volné noze, který se specializuje na turistiku, cestování a fitness.
