by Krutý trik cvičení spočívá v tom, že aby nám bylo dobře, musíme se nejprve cítit špatně. Přes všechny endorfiny a endokanabinoidy, které se uvolňují, když se potíme, je to pocit, jako bychom museli zlomit ducha, abychom sklidili tyto odměny. Dobrá i špatná zpráva je, že nejtěžší je začít.
Každý, kdo se pokusil naskočit na cvičební rutinu, ví, že první tři týdny mohou být z mnoha důvodů nejtěžší. Je to úprava našeho rozvrhu, je to psychicky náročné a ne vždy je to nejzábavnější. Ale je tu také fyziologický důvod a pochopení vědy za tím může usnadnit překonání tohoto počátečního hrbolu.
Výzva za první tři týdny spočívá v tom, že se vaše tělo naučí, že musí být připraveno na tento úkol. Ať už děláte kardio nebo silový trénink, tento úkol bude vypadat trochu jinak.
Když začnete odporový trénink, vytváříte ve svých svalech mikroskopické trhliny, podle Benjamina Gordona, instruktážního asistenta aplikované fyziologie a kineziologie na Floridské univerzitě. Tyto slzy jsou hmatatelné jako bolest svalů se zpožděným nástupem nebo DOMS, stav, při kterém se cítíte extrémně bolavý den po cvičení.
Toto zranění malého rozsahu vyžaduje, aby vaše tělo syntetizovalo bílkoviny z aminokyselin a opravilo svaly. Syntéza bílkovin pochází z dráhy zvané mechanický cíl rapamycinu (mTOR), který je stimulován během mechanického působení, jako je cvičení.
„Když zvedneme závaží, můžeme tuto dráhu stimulovat,“ říká. “Je to v podstatě jako když se hromada domino dostane na konci k mTOR.”
Ale fáze opravy svalů netrvá věčně. Jakmile vaše tělo zažije stres jen párkrát, přejde od opravy svalů k jejich budování nebo svalové hypertrofii. Gordon říká, že k tomuto posunu dochází přibližně po třech týdnech – i když pro každého je to jiné. Tento posun přichází, protože vaše tělo se učí, jak se vypořádat se stresem, se kterým se setká, a připravuje se na další kolo.
“Vaše tělo si uvědomilo: ‘Dobře, zvládneme stres, ve kterém jsme.” Jak to teď můžeme lépe zvládnout? Co můžeme udělat, abychom se lépe připravili, až příště zažijeme stres?’“ říká. Jakmile vaše tělo přejde z regenerace svalů na budování svalů, cvičení bude snazší.
“Vaše tělo si uvědomilo: ‘Dobře, zvládneme stres, ve kterém jsme.” Jak to teď můžeme lépe zvládnout? Co můžeme udělat, abychom se lépe připravili, až příště zažijeme stres?’“
U kardia se vaše tělo musí přizpůsobit maximálnímu objemu spotřeby kyslíku neboli VO2 max. VO2 max se vztahuje k množství kyslíku, které může vaše srdce dodat do svalů při každé pumpě krve. „Jak trénujete, srdce je efektivnější při pumpování krve,“ říká N’Namdi Nelson, fyzioložka cvičení z NYU Langone Health Sports Performance Center. Také sval, vaše srdce zesílí a lépe dokáže pumpovat krev do celého těla. “Pokud můžete dostat více krve s každým úderem, pak je to více kyslíku dodávaného” do vašich svalů, říká.
Gordon dodává, že vaše srdce se fyzicky natáhne, aby se do něj vešlo více plazmy, což vytváří silnější kontrakci. “S tímto dodatečným objemem plazmy nakonec pumpujete mnohem více krve,” říká.
Nelson poznamenává, že změny můžete zaznamenat během několika týdnů, v závislosti na vašem cvičebním režimu. Mohlo by se to dokonce projevit drobnými způsoby, jako například to, jak unaveně chodíte po schodech. “Teď si říkáte: ‘Ach, páni, než jsem byl udýchaný, když jsem se dostal do druhého letu, a teď už nemám dech’,” říká.
Rychlost této změny také závisí na intenzitě, frekvenci a délce cvičení. Podle pokynů American College of Sports Medicine musíte dělat alespoň 20 minut mírného kardia asi 5 dní v týdnu, abyste viděli zlepšení účinnosti pumpování krve. Pro odporový trénink musíte procvičit každou svalovou skupinu alespoň 2 až 4 sériemi po 8 až 12 opakováních alespoň dvakrát týdně. Pamatujte však, že trocha cvičení je stále lepší než žádné a pomalý pokrok je lepší než žádný.
“Máme si užívat výsledky cvičení… cvičení se nikdy nebude cítit, víte, úžasné.”
Nelson i Gordon popisují psychologickou výzvu, která přichází se zahájením cvičení. Nelson říká, že bez řádné přípravy nebo vedení může být návštěva posilovny pro nováčky zastrašující. Gordon také říká, že lidé mohou být brzy frustrovaní kvůli tomu, jak obtížné je cvičení, i když se poté cítí dobře. Cvičení sice může být povzbuzující výzvou, ale není zábavné tak, jako je zábava, řekněme, jít do kina. Musíme rozpoznat a přijmout cvičení pro to, co to je: stres. Stres obvykle není příjemný.
“Máme si užívat výsledky cvičení,” říká, ale “cvičení nikdy nebude, víte, úžasné.”
Což neznamená, že cvičení musí být utrpením, aby bylo prospěšné. Bez ohledu na to, kde začínáte, pokud budete důslední, vaše tělo se po několika týdnech přizpůsobí.
