by Existuje cvičení, kterému jsem se nedávno věnoval každé ráno po dobu jednoho týdne – Jeffersonova kudrna. Pokud chcete zvýšit pohyblivost páteře, protáhnout záda a zvýšit flexibilitu hamstringů, je tu pro vás cvičení.
Rozhodl jsem se použít lehkou činku na pomoc při cvičení jinak tělesné hmotnosti, ale můžete použít jeden z nejlepších kettlebellů, nastavitelných činek nebo činky. Přidáním závaží je pohyb intenzivnější, ale doporučuji upřednostnit nalezení deficitu postavením na lavičku nebo podobně. Pokud dokážete obojí – perfektní.
Abych vám pomohl začít s tímto pohybem zvyšujícím mobilitu, vysvětlím některé výhody Jeffersonových kudrlinek, jak je provádět, způsoby, jak postupovat nebo ustupovat v pohybu a co se stalo, když jsem tyto kudrlinky zkoušel po dobu jednoho týdne.
Jak udělat Jeffersonovy kadeře
Jefferson curl je jedním ze tří pohybových cviků, které doporučuji k odblokování napjatých boků a zvýšení flexibility hamstringů. Pokud máte omezenou flexibilitu a snažíte se dotknout se prstů u nohou, vyzkoušejte toto cvičení nabité pohyblivosti nejprve na rovné zemi.
Jakmile vytvoříte flexibilitu zad, hýžďových svalů a hamstringů – svalů umístěných podél zadního řetězce (zádového těla) – pomocí lavice nebo schodu vám pomůže klesnout za prsty na nohou a hlouběji se protáhnout.
- Postavte se na okraj schodu nebo pevné lavice
- Vyrovnejte prsty na nohou s okrajem povrchu
- Mírně přitáhněte pánev k páteři a nechte obě paže ztěžkat
- Postavte se vzpřímeně, zjistěte délku páteře a poté přitáhněte bradu k hrudi
- Buď použijte pouze váhu svého těla, nebo držte závaží v obou rukou, začněte se pomalu přetáčet dopředu, veďte rukama a vytvořte vlnu ve tvaru C přes páteř.
- Spusťte se co nejdále a přitáhněte hrudník ke stehnům
- Chvíli vijte do spodní polohy, aby vaše horní část těla a hlava ztěžkly. Vyvarujte se pohybu váhy mimo vaši středovou čáru
- Pomalu otočte pohyb, abyste se postavili, aby se vaše hlava zvedla jako poslední
Deficit vytváří více prostoru pro složení, což umožňuje vašim rukám cestovat za prsty u nohou. Protažení může být pro vaše záda poměrně intenzivní, zvláště pokud máte napjatý střed zad, hamstringy nebo hýžďové svaly, takže začněte s vlastní tělesnou hmotností a postupně přidávejte váhu. Udržujte nohy rovné po celou dobu, jemně pokrčte kolena, pokud máte napjaté hamstringy.
Někteří trenéři doporučují upřednostňovat pouze zablokované nohy a soustředit se na hamstringy. Pokud chcete upřednostnit záda, mírné ohnutí kolen sníží intenzitu, ale umožní vám klesnout o něco dále.
Aby se zabránilo účinkům celodenního sezení, je Jefferson curl skvělým základem vaší rutiny mobility. Přidal jsem cvičení do svého ranního rituálu každý den po dobu jednoho týdne a tady je to, co jsem se naučil.
Je to úžasné
V Jefferson curl jsem docela nový, ale je to změna hry. Díky józe jsem obeznámen s pohybem vpřed, ale tato variace mi pomohla dosáhnout hlubšího protažení zad a hamstringů a zmírnila napětí v napjaté střední části zad.
Stojí však za zmínku, že kudrna, původně navržená tak, aby pomohla protáhnout a zpevnit páteř, vyvolala v průběhu let určité kontroverze. Někteří trenéři to dokonce úplně sundají ze stolu a nebudou to programovat. Jedním z důvodů je, že je velmi snadné se zranit, pokud je vaše forma mimo. Pokud to máte v plánu vyzkoušet, postupujte podle výše uvedených kroků a vyhněte se výchozímu nastavení kyčelního pantu.
Nejedná se o mrtvý tah, takže spíše než posílat zadeček dozadu a udržovat rovná záda se zaměříte na udržení nohou v pozici a zakulacení páteře, když budete kroutit a snižovat trup.
Moje záda jsou otevřenější
Jednou z výhod strečinku je, že cítíte okamžité zlepšení ve svém těle. Ale vyžaduje to pravidelné odhodlání, abyste pocítili dlouhodobé výhody, jako je snížení bolesti, lepší držení těla a kvalita pohybu.
Každé ráno si na Jeffersonovu kudrlinku zabralo jen pár minut a moje tělo se okamžitě probudilo a já jsem se cítil vyšší a otevřenější, když jsem šel do svého dne. Vřele doporučuji používat kudrlinku během zahřívání nebo ochlazení, abyste podpořili cvičení.
Je intenzivní na zadním řetězci
Zátěžový úsek pochází z gymnastiky a nyní jej používá téměř každý od powerlifterů po hráče ragby, protože jeho výhody jsou ve sportu univerzální.
Pomalý pohyb těla pod zátěží učí svalové kontrole a zároveň buduje flexibilitu zádových svalů. Pokud se chystáte na mrtvé tahy, dřepy nebo cvičení, která se silně zaměřují na svaly obklopující páteř v dolní části zad, hýžďové svaly a hamstringy, Jeffersonova curl by měla pomoci zlepšit rozsah pohybu předem nebo protáhnout napjaté svaly poté.
Je to také dostupný způsob, jak probudit záda, pokud je pro vás obtížné zapojit tyto svalové skupiny před nebo po cvičení.
Mé svaly jádra se cítí více zapojené
Během Jeffersonova curl musíte odolávat gravitaci pod zatížením a ovládat celý pohyb od zkroucení páteře do flexe a uvolnění páteře během extenze – od začátku do konce.
Různé základní svaly, jako je vzpřimovač páteře, natahovače páteře a vnitřní šikmé svaly, se zapojují, aby pomohly ovládat pohyb, a cítil jsem pohyb ve střední části stejně tak, jako jsem cítil protažení zadního řetězce.
Hlavním důvodem, proč nepotřebujete velkou váhu, abyste pocítili výhody Jeffersonovy lokny, je technika odporového tréninku nazývaná čas pod napětím. Vaše svaly pracují v obou fázích pohybu a pomalým tempem, což znamená, že vaše svaly jsou aktivní déle, zatímco se protahují pod napětím.
Stojí za to být opatrní, pokud během cvičení nemáte po ruce těžké závaží a přesto chcete zvýšit intenzitu cvičení – jeden z nejlepších způsobů, jak budovat svaly, aniž byste museli zvedat těžké závaží.
Jak často byste měli dělat Jeffersonovy kadeře?
Pohybové cvičení doporučuji zařadit do rozcvičky, ochlazení nebo ranních a večerních rituálů. 3-4 sady po 8-10 opakováních jsou dobrým místem, kde začít používat svou tělesnou váhu, pak pomalu zvyšovat pomocí závaží, jak se budete cítit pohodlněji při cvičení.
Jak těžké by měly být Jeffersonovy kadeře?
Hmotnostní rozsahy jsou zcela závislé na osobě, takže začněte zlehka a budujte pomalu. Použil jsem závaží o hmotnosti 6 kg (zhruba 13 liber), ale stále můžete budovat sílu a pohyblivost pomocí lehčích závaží.
Během cvičení byste neměli pociťovat bolest, takže pokud pocítíte nějaké nepohodlí, okamžitě přestaňte. Cvičení je také kontraindikováno pro každého, kdo bojuje s ischiasem, chronickými bolestmi zad, sklouznutím plotének apod. kvůli výrazně zvýšenému rozsahu pohybu a flexe v páteři.
Dali jsme dohromady několik praktických cviků na ischias, které můžete vyzkoušet, pokud vám kudrlinka není ze stolu.
Můj verdikt o Jeffersonově curl
Miluji toto cvičení, ale forma je klíčová pro sklízení odměn. Během týdne jsem se tři minuty soustředil na provádění Jeffersonových kudrlinek pod zátěží a v zrcadle, používal jsem každý den stejnou váhu a expanzivně jsem dýchal směrem k hrudnímu koši a zádům.
Doposud jsem nezaznamenala žádná zlepšení, která by mi změnila život, ale nešla jsem do toho se zraněním nebo s očekáváním týdne, kdy udělám na svém těle velké změny. Pokud to plánujete vyzkoušet, buďte trpěliví s výsledky.
To znamená, že byste měli ihned po cvičení cítit určitá pozitiva, včetně hlubokého protažení a dočasného zvýšení flexibility, zejména hamstringů.
Více z Tomova průvodce
Zpět na Odporové kapely
