by Správně se říká, že „jsme to, co jíme“. Jídlo, které jíme každý den, poskytuje výživu pro naplnění základních potřeb našeho těla a mysli. Ale pro optimální fungování je důležité uspokojit speciální potřeby, které se liší člověk od člověka. Výživový poradce Rupali Datta říká: “Tato teorie platí zejména pro ženy. Od dětství přes pubertu až po mateřství a menopauzu prochází ženské tělo neustálými změnami. A abychom tomu vyhověli, je stejně důležité upravit nutriční požadavky.” V souladu s těmito myšlenkami Indická rada pro lékařský výzkum (ICMR) nedávno přišla s ukázkovým stravovacím průvodcem pro ženy pro jejich celkovou výživu. Tyto ukazatele jsou součástí nedávno vydaných ICMR ‘2024 Dietary Guidelines for Indians’. Provedeme vás.
Přečtěte si také: Top Medical Body ICMR Dietní pokyny 2024: Spojuje hlavní nemoci v Indii s nezdravou stravou
Co je to vyvážená strava? Proč potřebujete vyváženou stravu?
Vyvážená strava je definována jako režim, který je zdravý a nutričně adekvátní. Poskytuje řadu mikro a makroživin pro různé funkce těla. Zpráva ICMR uvádí, že tyto živiny by měly být vybírány uvážlivě ze široké škály složek potravin. „Rozmanitost zdravých potravin je klíčem k dosažení nutriční přiměřenosti,“ píše se v ní.
Přečtěte si také: Nízkokalorická dieta pro hubnutí má různé účinky u mužů a žen; Říká Studie
Proč ženy vyžadují správnou výživu a vyváženou stravu?
Jak již bylo zmíněno, ženské tělo prochází v průběhu života různými změnami, a proto je důležité v každé fázi chápat potřeby a podle toho je naplňovat. Například žena vždy potřebuje méně kalorií než muž stejného věku, výšky a fyzické aktivity. Podle odborníků se to děje proto, že ženské tělo má vyšší procento tuku ve srovnání s mužem, který má vyšší svalovou hmotu. To je důvod, proč vždy zjistíte, že bazální metabolismus (BMR) je u ženy nižší než u muže, což dále definuje potřebu vyváženého dietního režimu.
Fotografický kredit: Freepik
Vzorová dietní příručka ICMR pro ženy:
Nejvyšší indický lékařský orgán připravil ukázku dietních pokynů pro ženy, které mají sedavý způsob života a přiměřenou fyzickou aktivitu. Zde navrhované jídlo poskytuje celkem 1660 kcal za den, nicméně požadavky se mohou u každého člověka lišit v závislosti na jeho tělesné hmotnosti a fyzické aktivitě.
Přečtěte si také: Jak by vám mohlo prospět pití čaje bez mléka, podle Top Medical Body ICMR
Jídlo 1. K snídani (mezi 8-10 hodinou):
ICMR navrhuje mít jídlo, které obsahuje namočená a vařená celá zrna, vařené černé nebo červené fazole, lobiya (černooký hrášek), cizrnu, zelenou listovou zeleninu a ořechy. Toto kompletní jídlo poskytuje ráno 470 kcal.
- Máčená/vařená celá zrna – 60g
- Vařené červené/černé fazole, lobiya (černooký hrášek)/cizrna – 30 g
- Zelená listová zelenina – 100 g
- Ořechy – 20 g
Jídlo 2. Na oběd (mezi 13-14 hodinou):
Odpoledne si můžete zajít na celozrnné obiloviny, zeleninu vařenou s ořechy/olejem ze semínek, dal, maso, tvaroh a na závěr ovoce. ICMR uvádí, že toto jídlo poskytuje 750 kcal za den.
- Obiloviny (nejlépe celozrnné) – 80 g
- Luštěniny/maso – 20g
- Zelenina – 150 g
- Listová zelenina – 50 g
- Olej z ořechů/semen – 10-15g (při vaření)
- Tvaroh/paneer – 150 ml
- Ovoce – 50 g (konec jídla)
Jídlo 3. Na večerní občerstvení (kolem 17:00):
Vždy si můžete dát sklenici mléka, abyste svému tělu dodali příval energie. 50 ml mléka poskytuje v ženském těle 35 kcal, uvádí zpráva ICMR.
Jídlo 4. Na večeři (mezi 19-20 hodinou):
Zpráva uvádí, že stejně jako váš oběd, i večeře může obsahovat cereálie, dal, zeleninu vařenou v oleji z ořechů/semen, tvaroh a ovoce, což poskytuje celkem 415 kcal za den.
- Obiloviny – 60 g
- Luštěniny – 15 g
- Zelenina – 50 g
- Olej – 5 g
- Tvaroh – 100 ml
- Ovoce – 50 g (konec jídla)
Kromě toho směrnice ICMR zdůrazňují potřebu dobrého spánku, fyzické aktivity a nižší spotřebu soli, cukru, rafinovaného oleje, sycených nápojů a kofeinu pro zlepšení zdravotního stavu.
Jezte zdravě a buďte fit!
