by Vždycky jsem slýchal, že ideální je cvičit jako první ráno, ale jiní říkají a noční cvičení jim více prospívá. Je jednou opravdu lepší než jiný a proč?
Bez ohledu na to, kdy cvičíte, pravidelný pohyb má mnoho zdravotních výhod, např zlepšení zdraví vašeho srdce, čím dál silnější nebo dokonce zlepšit své vytrvalost. Většina lidí se rozhodne cvičit, když to nejlépe vyhovuje jejich rozvrhu, takže často nemohou pomoci denní době, kterou si zvolili být aktivní.
Výzkum ukázal, že denní doba, kterou si zvolíte pro cvičení, může ovlivnit váš trénink různými způsoby. Zde je návod, jak na základě nejnovějších údajů určit, co je pro vás nejlepší.
Nejlepší denní doba pro cvičení je vždy, když to můžete dělat důsledně.
Nejlepší čas na cvičení je, kdykoli můžete
Nejprve to vynecháme: Nejlepší čas na cvičení je, kdykoli můžete. Ne všichni máme plány, které umožňují 90minutové cvičení, se zelenými smoothies kolagenu a 20minutové sezení s a Theragunbohužel.
Pokud je váš jediný čas dne na cvičení před prací, pak je nejlepší ráno. Pokud si fyzickou aktivitu vyhradíte na nabité večery, je velká šance, že se k ní nikdy nedostanete.
Stejně tak, pokud umíte pouze squash 20 minut cvičení do vašeho dne přímo před vámi Připraven do posteleto je nejlepší čas na cvičení.
Chci přidat poznámku k důslednosti: Nejlepší čas na cvičení je, kdykoli můžete, ale absolutně nejlepší denní čas na cvičení je čas, kterého se můžete držet dny, týdny a měsíce.
Pokud jste například člověk, který má v noci jen 20 minut, ale stále se přistihnete, že je vynecháváte, zeptejte se sami sebe, zda existuje způsob, jak to místo toho vměstnat do rána. Možná chodíte spát o 20 minut dříve a vstáváte o 20 minut dříve – nyní stále ještě cvičíte 20 minut; jen to trochu posunulo váš rozvrh.
Faktem je, že lidé, kteří soustavně cvičí, lépe vidí ztráta váhy a kondiční výsledky v dlouhodobém horizontu. Výzkumy také naznačují, že vaše tělo se dokáže přizpůsobit pravidelným tréninkovým plánům, takže pokud budete cvičit každé ráno, pravděpodobně budete mnohem lepší v tréninku ráno, a totéž platí pro noční tréninky.
To vše znamená, že ranní a noční cvičení mají své výhody a nevýhody, jak dokazují desítky let vědeckého výzkumu – pojďme diskutovat.
Výhody ranního cvičení
Ranní tréninky mají podle mnoha výzkumných studií skutečně výhodu a nabízejí seznam výhod, které mohou dokonce rozhoupat některé noční sovy, aby se ráno dostaly do kondice.
Může vám pomoci vytvořit fitness rutinu: Lidé, kteří cvičí ráno, jsou často důslednější jednoduše proto, že ranní tréninky nechávají méně prostoru výmluvy. Pokud cvičíte jako první ráno, nemůžete to večer vynechat, protože povinnosti se hromadí.
Může zlepšit váš spánkový cyklus: Brzké vstávání může být zpočátku obtížné, ale výzkumy naznačují, že návyk ranního cvičení může posunout váš cirkadiánní rytmus tak, že vaše tělo je ráno přirozeně čilejší a večer unavenější, takže usnete dříve a budete moci cvičit. znovu ráno. Podle některých výzkumů se také zdá, že ranní cvičení podporuje hluboký spánek více než večerní cvičení. Spánek navíc pomáhá usnadnit růst svalů, takže můžete dokonce zaznamenat větší nárůst síly, pokud se váš cirkadiánní rytmus a spánkový cyklus zlepší.
Může spálit více tuku: Cvičení na lačný žaludek – ve „stavu nalačno“ – prokazatelně spálí více tuku než cvičení po jídle (ve „nasyceném stavu“). To se děje proto, že vaše tělo musí využívat tukové zásoby, které již existují, k podpoře cvičení, spíše než používat jídlo, které jste právě snědli jako palivo. Další výzkum také ukazuje, že „dohořívání“ vydrží déle, když ráno cvičíte, což vám může časem pomoci zhubnout.
Může vás učinit produktivnější: Výzkum zjistil, že ranní cvičení má příznivý vliv na hladinu energie, bdělost, soustředění a rozhodování, což se může projevit produktivnější pracovní den.
Může zlepšit vaši náladu po celý den: Ranní cvičení je skvělý způsob začít každý den na vysoké úrovni — endorfiny nebo “šťastné chemikálie” vaše tělo produkuje v reakci na cvičení může udržet vaši náladu povznesenou dlouho po hodinovém tréninku. Pocit úspěchu, který získáte po dokončení tréninku, vás také může připravit na optimistický den.
Pokud vás budík probudí z hlubokého spánku, můžete se při ranním cvičení cítit omámeně.
Nevýhody ranního cvičení
Přestože ranní cvičení může být silnou součástí zdravého životního stylu, ranní cvičení má také své nevýhody. Když cvičíte jako první věc ráno, pár věcí může váš trénink trochu zviklat.
Možná jezdíte na málo paliva: Pokud jste se večer předtím dostatečně nenajedli, můžete se během tréninku potýkat s vážným hladem. Pokud se většinu dní probouzíte hlady, zkuste před spaním sníst větší večeři nebo malou svačinku s vysokým obsahem bílkovin. Před ranním tréninkem můžete také sníst malou svačinu s vysokým obsahem sacharidů, jako je banán, abyste se vyhnuli hladu a únavě související s hladem.
Hluboký spánek můžete přerušit: Záleží na tvém spánkový cyklusan ranní alarm může narušit hluboký spánek. To může mít za následek spánkovou setrvačnost (pocit grogy chvíli poté, co se probudíte), stejně jako chronická únava, pokud k ní dochází často.
Fyzická výkonnost není na vrcholu: Většina lidí nevstává z postele s pocitem hbitosti a vzrušení. Můžete zaznamenat ztuhlost kloubů a dočasnou nepružnost. Během zahřívání byste se měli uvolnit, ale studie ve skutečnosti ukazují, že určité ukazatele síly, včetně špičkového výkonu, jsou večer vyšší.
Zahřátí trvá déle: Když už mluvíme o předcvičeníExistuje jeden klíčový důvod, proč se během ranního tréninku nemusíte cítit tak silní nebo výkonní: Vaše tělesná teplota je nižší. Díky tomu je pro ranní cvičení zásadní zahřátí – skočení do tréninku namísto pomalého uvolňování může vést ke zranění. To platí po celou dobu, ale zvláště když je vaše tělo chladnější.Vaše srdeční frekvence je také ráno pomalejší (to je nejlepší čas zjistěte svou skutečnou klidovou tepovou frekvenci), což také přispívá k potřebě delšího zahřátí.
Výhody odpoledního a večerního cvičení
Závidím těm, kteří se vejdou do tréninku mezi 12:00 a 16:00. To by byl můj ideální čas na cvičení, kdybych to mohl dělat důsledně. Odpoledne se cítím připravenější na cvičení: pružnější, pohyblivější a fyzicky aktivnější. Také se cítím silnější a rychlejší.
Pro mě tyto pocity ustupují kolem 17:00, ale to jsem odbočil. Většina lidí zažívá tyto fyziologické adaptace po celý den, což z mnoha důvodů činí odpoledne a večer nejlepší čas na cvičení.
Váš fyzický výkon se může zlepšit: Výzkum ukazuje, že většina lidí funguje lépe, fyzicky řečeno, později během dne. Svalová síla, flexibilita, výkon a vytrvalost jsou lepší večer než ráno. Navíc lidem, kteří cvičí večer, trvá až o 20 % déle, než dosáhnou bodu vyčerpání.
Vaše tělo se během dne zahřívá: Vzhledem k tomu, že teplota vašeho jádra je později během dne vyšší, mnoho lidí se může rychleji zapojit do odpoledních a večerních tréninků. Stále byste měli pamatovat na zahřátí.
Hormony jsou na vaší straně: Testosteron je důležitý pro budování svalů u mužů a žen a vaše tělo ho může produkovat více během odpoledních tréninků než ranních, což má za následek větší sílu a nárůst svalové hmoty.
Pozdní cvičení může zmírnit stres: Cvičení je vždy dobrý způsob zmírnit stres, ale cvičení v noci vám může opravdu pomoci vypustit páru. Nával endorfinů, který získáte během cvičení a po něm, může být sladkou sklenkou, která vám pomůže uklidnit se před spaním.
Může pomoci nahradit špatné návyky: Pokud máte nějaké večerní nebo noční návyky, které chcete nahradit – jako je svačina, pití, kouření nebo příliš mnoho sledovat televizi – umožnit cvičení, aby se snesla a zaujala jejich místo. Jakmile se dostanete do praxe nočního cvičení, možná budete překvapeni, že vám nechybí ani vaše staré návyky.
Pokud se cvičením počkáte do večera, možná se potýkáte s nedostatkem motivace.
Nevýhody odpoledního a večerního cvičení
Výše uvedené výhody odpoledního a večerního tréninku vás mohou automaticky svádět k tomu, abyste cvičení určili druhou část dne, ale měli byste zvážit i několik potenciálních nevýhod.
Může narušit spánek: Všeobecný výrok, že cvičení v noci škodí spánku, je mýtus. To neplatí pro všechny – vědci zjistili, že noční cvičení nemusí mít na spánek vůbec žádný vliv a někteří mohou dokonce usnout lépe – ale někteří lidé mohou trpět nervozitou, pokud cvičí příliš blízko před spaním. To obecně platí pouze pro intenzivní cvičení, jako je CrossFit nebo HIIT, protože jóga, strečink a další jemná cvičení mohou ve skutečnosti zlepšit váš spánek, když ho provádíte před spaním.
Může způsobit problémy s konzistencí: Pokud jste jako mnoho lidí, cvičení v noci vám nemusí fungovat jednoduše proto, že jste po dlouhém dni příliš unavení. Odpolední a večerní cvičení může narušovat každodenní povinnosti, zvláště pokud se věci během dne hromadí. Pokud to zní jako vy, zkuste změnit svůj denní režim tak, aby se vešel do krátkého ranního cvičení.
