Měli byste cvičit ráno nebo večer?

Jaká je nejlepší denní doba na cvičení?

Je to přímočará otázka s frustrujícím počtem odpovědí, založená na výsledcích výzkumu, které mohou být přímo protichůdné.

Nejnovější důkaz přišel minulý měsíc od skupiny australských vědců, kteří tvrdili, že večer je nejzdravější čas na pocení, alespoň pro ty, kteří mají nadváhu. Jejich studie se zaměřila na 30 000 lidí ve středním věku s obezitou a zjistila, že večerní cvičenci měli o 28 procent nižší pravděpodobnost úmrtí z jakékoli příčiny než ti, kteří cvičili ráno nebo odpoledne.

“Ta mezera nás překvapila,” řekl Angelo Sabag, fyziolog cvičení na University of Sydney, který vedl studii. Tým očekával, že uvidí přínos od večerního cvičení, ale „nemysleli jsme si, že snížení rizika bude tak výrazné, jak bylo.“

Znamená to tedy, že večerní plavci a noční běžci měli celou dobu ten správný nápad?

“Není to vyřešeno,” řekla Juleen Zierath, fyzioložka z Karolinska Institute ve Švédsku. „Je to nově vznikající oblast výzkumu. Neprovedli jsme všechny experimenty. Každý měsíc se toho hodně učíme.”

Žádná studie nemůže diktovat, kdy byste měli cvičit. Pro mnoho lidí závisí volba na fitness cílech, pracovních plánech a obyčejných starých preferencích. To znamená, že určité denní doby mohou nabídnout mírné výhody v závislosti na tom, čeho chcete dosáhnout.

Pouzdro na ranní cvičení

Podle studie z roku 2022 může být ranní cvičení zvláště prospěšné pro zdraví srdce. Může také vést k lepšímu spánku.

A pokud jde o hubnutí, objevily se dobré argumenty pro ranní cvičení. Minulý rok studie publikovaná v časopise Obesity zjistila, že lidé, kteří cvičili mezi 7:00 a 9:00, měli nižší index tělesné hmotnosti než protějšky, kteří cvičili odpoledne nebo v noci, i když je v průběhu času nesledovala. na rozdíl od australské studie, která sledovala účastníky v průměru osm let.

Samozřejmě největší argument pro ranní cvičení může být ryze praktický. “Pro mnoho lidí je ráno pohodlnější,” řekl Shawn Youngstedt, profesor cvičení na Arizonské státní univerzitě. I když brzké vstávání do cvičení může být zpočátku náročné, ranní cvičení nebude překážet schůzkám se Zoomem, rande hraní ani vašemu poslednímu flámu na Netflixu.

Pouzdro na odpolední cvičení

Několik malých studií naznačuje, že nejlepší čas cvičení, alespoň pro elitní sportovce, může být pro mnohé z nás nejméně vhodný.

Tělesná teplota, která je ráno nižší, ale vrcholí pozdě odpoledne, hraje roli ve sportovním výkonu. Několik nedávných malých studií se závodními sportovci naznačuje, že nižší tělesná teplota snižuje výkon (ačkoli zahřívací cvičení tomu pomáhají čelit) a odpolední cvičení jim pomáhá hrát lépe a déle spát.

Pokud máte luxus dostatku času, jedna malá novozélandská studie zjistila, že vám může pomoci, když si nejprve zdřímnete. Pokud jde o nás ostatní, čínská studie na 92 ​​000 lidech zjistila, že nejlepší čas na cvičení pro vaše srdce je mezi 11:00 a 17:00.

“Hlavním rozdílem je naše populace,” řekl Dr. Sabag. Zatímco jeho studie byla omezena na obézní lidi, čínská studie nikoli. “Jedinci s obezitou mohou být citlivější na denní účinky cvičení,” řekl.

Pouzdro na večerní cvičení

Tato nejnovější studie možná nevyřeší debatu, ale rozhodně naznačuje, že těm, kteří bojují s obezitou, by mohlo prospět pozdější cvičení.

Cvičení dělá inzulín účinnějším při snižování hladiny cukru v krvi, což zase brání přibírání na váze a cukrovce 2. typu, což je běžný a zničující následek obezity.

“Večer jste nejvíce rezistentní na inzulín,” řekl Dr. Sabag. “Takže pokud můžete kompenzovat tuto přirozenou změnu citlivosti na inzulín cvičením,” vysvětlil, můžete snížit hladinu glukózy v krvi, a tím pomoci udržet cukrovku a kardiovaskulární onemocnění na uzdě.

Jednou z přetrvávajících obav ohledně večerního cvičení je, že intenzivní aktivita může narušit spánek. Někteří odborníci však tvrdili, že tyto obavy byly přehnané.

Případ, že to nemusí vadit

Zatímco mnohé z těchto studií jsou fascinující, žádná z nich není definitivní. Jednak většina jednoduše ukazuje korelaci mezi dobou cvičení a zdravotními přínosy, aniž by je identifikovala jako příčinu.

“Konečná studie by byla skutečně randomizovat lidi do různých časů,” řekl Dr. Youngstedt, což by bylo fenomenálně drahé a pro akademiky obtížné.

Jedna věc, na které se odborníci na veřejné zdraví shodují, je, že většina Američanů je příliš sedavá. A že každý pohyb je dobrý pohyb.

“Kdykoli můžete cvičit,” naléhal Dr. Sabag. “To je odpověď.”

V nedávném vydání svého zpravodaje, který pojednával o australské studii, se zdálo, že Arnold Schwarzenegger – kulturista, herec, bývalý guvernér – souhlasí. Citoval studii z roku 2023, která naznačuje, že skutečně neexistuje žádný rozdíl ve výsledcích podle toho, jakou denní dobu cvičíte. V takovém případě jde o to, co vám nejlépe vyhovuje.

“Budu pokračovat v tréninku ráno,” napsal bývalý Mr. Universe. “Je to pro mě automatické.”

Alexander Nazaryan je vědecký a kulturní spisovatel, který nejraději běhá v podvečer.