by Slyšeli jste o dívčích procházkách a útulném kardiu, ale znáte termín pro styl tréninku, který popisuje tyto druhy cvičení? Cvičení v ustáleném stavu nízké intenzity, jinak známé jako LISS, je fyzická aktivita, která v současnosti ovládá vaše sociální zdroje.
Ať už v kostýmu jako dívčí procházka (jehož odpovídající hashtag má na TikToku v době psaní článku více než 114 000 zmínek) nebo rucking (chůze s těžkým batohem), je to v podstatě přesně to, co je uvedeno na plechovce. A je to elektrárna, kde jde o všestranné zdraví.
Podobně jako Pilates není cvičení s nízkou intenzitou novým stylem cvičení, ale prošlo trochu rebrandingem a v současné době je v různých podobách trendy napříč sociálními platformami. To znamená posun směrem ke kolektivnímu přijetí pomalejšího pohybu a wellness praktik, které vyhovují našemu rušnému životnímu stylu, z něhož se vůbec nezlobíme. Jeho oživení – zejména proto, že má tolik předností zahrnující fyzické, duševní a emocionální zdraví – získejte od týmu pevné ano MC UK.
Oblíbená špičkovými trenérkami jako Kayla Itsines a celebritami včetně Rebel Wilson, která se v roce 2020 vydala na Instagram, aby svým fanouškům řekla, proč tolik miluje LISS – konkrétně chůzi („je dobré být venku v přírodě [and] dostat ten vzduch do plic. Opravdu, opravdu to miluji, takže to teď dělám pořád,” řekla během živého vysílání), je to typ pohybu, který je přístupný začátečníkům i zkušeným cvičencům. Přečtěte si: rozhodně nepotřebujete luxusní členství v posilovně jít.
Abychom vám poskytli lepší představu o tom, co LISS ve skutečnosti je a jak můžete mít prospěch z jeho začlenění do vaší tréninkové rutiny, požádali jsme Lucii Cowanovou, hlavní trenérku ve společnosti Third Space, aby rozebrala to, co potřebujete vědět. A nenechte si ujít našeho průvodce kardiem s nízkou intenzitou, když už jste u toho.
Trendem je cvičení v ustáleném stavu nízké intenzity – váš průvodce
Co je cvičení v ustáleném stavu nízké intenzity?
Na cvičení v ustáleném stavu s nízkou intenzitou není ve skutečnosti nic tak složitého – jednoduše zahrnuje udržování stálé, střední úrovně intenzity při cvičení po delší dobu. Myslete na: chůze, jízda na kole nebo plavání. „Na rozdíl od vysoce intenzivních tréninků, které vás posouvají k vašim limitům, se LISS zaměřuje na trvalý, jemný pohyb, obvykle po dobu 30 minut až hodinu,“ vysvětluje Cowan.
Klíčem je, jak říká, udržovat vaši srdeční frekvenci v určité zóně, obvykle kolem 50-65 % vaší maximální srdeční frekvence. “Tato úroveň námahy podporuje spalování tuků, aniž by způsobovala nadměrné zatížení těla.”
LISS je méně náročný na kardiovaskulární systém než HIIT, což umožňuje udržovat delší dobu aktivity. “Je to skvělé pro zlepšení vytrvalosti, spalování kalorií a podporu celkového kardiovaskulárního zdraví,” říká Cowan.
Jaké jsou výhody LISS?
Výhody pravidelného cvičení LISS jsou obrovské a rozmanité, od zlepšení ukazatelů fyzické kondice až po duševní pohodu. “Za prvé, LISS pomáhá posílit srdce a zlepšit váš oběh, aerobní kapacitu a vytrvalost,” říká Cowan. “Může zlepšit citlivost na inzulín, pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko metabolických poruch, jako je cukrovka.” Trénink rovnoměrným tempem po dlouhou dobu – celá podstata LISS – také pomáhá zlepšit vaši výdrž a vytrvalost.
Zatímco pro HIIT je absolutně čas a místo, není to vždy nejlepší volba aktivity, pokud se cítíte zavaleni prací nebo životem obecně, protože zvyšuje hladinu stresu, a proto vás může vystavit zvýšenému riziku zranění. Na druhé straně LISS je spojován se snižováním stresu. “Zapojení do aktivit LISS může pomoci podpořit relaxaci díky stabilní, rytmické povaze cvičení,” říká Cowan.
Studie Anglia Ruskin University zveřejněná minulý měsíc podporuje souvislost mezi cvičením s nízkou mírou intenzitou a zlepšenou duševní pohodou. Zjistilo se, že fyzická aktivita obecně snížila úzkost o 26 % a depresi o 23 % a objevila zvláště silnou souvislost mezi nízkou a střední fyzickou aktivitou a sníženým rizikem deprese, včetně aktivit, jako je zahradničení, golf a procházky.
A tím výhody nekončí. Cvičení v ustáleném stavu nízké intenzity je šetrné ke kloubům, což znamená, že je vhodné pro mnoho jedinců – včetně těch, kteří trpí bolestmi kloubů nebo se zotavují ze zranění – a je to široce dostupný styl pohybu, který nutně nevyžaduje velké finanční investice. . Je to také skvělý typ cvičení, který můžete vyzkoušet, pokud chcete být konzistentní s pohybem. „Protože LISS je méně namáhavý než vysoce intenzivní tréninky, je snazší udržovat pravidelnou cvičební rutinu, aniž byste riskovali vyhoření nebo únavu,“ říká Cowan. Celkově pravidelné cvičení LISS přispívá k lepší fyzické a duševní pohodě, což z něj činí cennou součást vyváženého fitness režimu.“
@lisafiitt ♬ Collide x No (Nedotknutelní) – Farizki a zrychlený noční program
7 PT doporučených LISS tréninků, které můžete dnes vyzkoušet
1. Chůze
Ptáte se, je chůze dobrý trénink? Krátká odpověď: téměř určitě a nejzákladnější z tréninků, které jsou podle trenéra klasifikovány jako LISS. „Je to jednoduché, ale efektivní a lze to dělat téměř kdekoli, takže je přístupné lidem všech úrovní zdatnosti,“ říká Cowan. Je to velmi šetrné ke kloubům, pokud zvládáte nepohodlí nebo rehabilitujete zranění, a je to jednoduchý styl cvičení, který lze v průběhu času rozvíjet nebo ustupovat – (zvyšováním nebo snižováním rychlosti, vzdálenosti nebo sklonu) v závislosti na vašich požadavcích. 10/10. Cvičení pro chůzi a cvičení v hale jsou připraveny.
2. Cyklistika
„Jízda na kole je cvičení s nízkým dopadem, které poskytuje skvělé kardiovaskulární cvičení a zároveň vám umožňuje prozkoumávat venkovní scenérie nebo si užívat pohodlí jízdy na kole,“ říká Cowan. Pokud bydlíte nebo pracujete v Londýně, dojíždění přes LimeBike vám může pomoci získat LISS. Nebo dřepění na kole v posilovně s epizodou vašeho oblíbeného televizního pořadu nebo podcastu nám zní jako dobře strávený trénink.
3. Plavání
Vzhledem k tomu, že se počasí v poslední době zdá, že se trochu zlepšuje, možná je nyní ideální čas obléknout si cossie a ponořit se do místního koupaliště (nebo rekreačního centra!).
„Plavání je celotělové cvičení, které zapojuje více svalových skupin a přitom je šetrné ke kloubům,“ vysvětluje Cowan. To samozřejmě za předpokladu, že jeden máme…
4. Eliptický trénink
Pokud máte rádi trénink v posilovně, ale chcete si zkombinovat svou současnou rutinu, možná by pro vás mohlo být kouzlo na eliptickém stroji? „Poskytuje nenáročnou alternativu k běhu a přitom stále nabízí náročné kardiovaskulární cvičení,“ říká Cowan. Můžete snadno upravit odpor a sklon, abyste přizpůsobili intenzitu své kondici, dodává.
5. Schodolezec
Je pravda, že to není šálek čaje pro každého, ale schodolez je skvělý stroj, který lze použít pro LISS – zvláště pokud chcete vybudovat sílu a vytrvalost nohou. „Schodolez simuluje činnost lezení po schodech a poskytuje náročné kardiovaskulární cvičení a zároveň posiluje svaly dolní části těla,“ říká Cowan.
6. Veslovací trenažér
Veslování od hlavy až k patě zapojuje více svalových skupin, včetně nohou, zad, paží a jádra, což z něj činí vysoce účinný trénink celého těla. “Je to malý dopad a nabízí skvělý způsob, jak zlepšit kardiovaskulární zdatnost a svalovou vytrvalost,” říká Cowan. Samozřejmě si můžete vyzkoušet veslování IRL (jako na lodi), ale možná budete chtít nejprve zdokonalit své dovednosti na stroji.
7. Pěší turistika
“Pokud máte poblíž krajinu, vyjděte ven a užijte si přírodu a zároveň si dobře zacvičte,” navrhuje Cowan. To znamená, že výlet do kopcovitého města nám zní stejně příjemně. „Pěší turistika je tak dobrá pro tělo,“ pokračuje Cowan. “Různorodý terén znamená, že pracujete způsoby, kterých je těžké dosáhnout v tělocvičně nebo na rovném londýnském chodníku.”
Pokud vás koncept pěší turistiky děsí, existuje spousta možností základní úrovně, včetně měkké turistiky. Nenechte si ujít naše průvodce nejlepšími túrami ve Spojeném království a nejlepšími turistickými botami, když už budete u toho.
Nakupte nyní schválenou fit sadu MC UK:
Teď, když se počasí (trochu!) oteplilo, je čas investovat do nějaké letní soupravy – a máslově měkké šortky Ultimate od Adanoly jsou tam s těmi nejlepšími.
Plavky Adidas Swim s 3 pruhy v černé barvě
Chystáte se letos v létě na trénink do bazénu? Pak budete potřebovat podpůrné – a pohodlné – plavky, jako jsou tyto Adidas.
Dámské turistické boty Merrell Moab 3 Mid GTX
Design Merrell, hodnocený turisty široko daleko, je robustní, podpůrný a okamžitě pohodlný – ideální na cesty. Navíc jejich nejnovější spolupráce s gigantem v oblasti sportovního oblečení Sweaty Betty znamená, že můžete investovat i do módních turistických bot.
