by „Citlivost na inzulín je dána interakcí mezi hormony. Kortizol a inzulín jsou téměř inverzní; kortizol se odbourává, zatímco se tvoří inzulín,“ vysvětluje praktický lékař NHS a osobní trenér doktor Amos Ogunkoya. „Víme, že hladiny kortizolu jsou ráno vyšší a kortizol má tendenci zadržovat tuk. To znamená, že cvičení později vám umožní skutečně lépe cvičit – zvláště když většina z nás má časová omezení ráno, ale více času večer.“
Víme, že cvičení má vlastnosti zmírňující stres a další studie spojují večerní cvičení s rychlejším usínáním a trávením více času v hlubokém spánku. Takže když vím, jak je to pro mě dobré, mohl bych já, zapřisáhlý ranní člověk – který často chodí spát za plného denního světla a za zvuků malých dětí hrajících si venku – změnit svůj režim? Mohla bych se stát fitness sovou?
Pondělní večerní lekce jógy
Nechtěl jsem se vrhnout do něčeho příliš brutálního přímo z cirkadiánní pálky, rozhodl jsem se pro pondělní večerní lekci jógy. Dostat se tam vyžadovalo krátkou jízdu na kole za zapadajícího slunce. Což bylo malebné, dokud mi přes cestu nepřeběhla obrovská hnědá krysa. To je jeden problém s večerním pobytem venku – stejně jako hlodavci.
Pomalost jógy – všechno to dýchání, protahování a naslouchání svému tělu – mi může ráno připadat frustrující. Ale po celém dni práce, péče o děti, neplacené domácí práce a zpráv se mi ten nápad zalíbil. Jako začátečník jsem zjistil, že se moje svaly chvějí jako na obrázku z polaroidu, a to i po několika sekundách psa otočeného směrem dolů.
Výrok
Jóga je pro tebe vážně dobrá. Jedna studie Rockefellerovy univerzity v New Yorku z roku 2016 ukázala, že účastníci, kteří cvičí jógu třikrát týdně, výrazně zlepšili hustotu kostních minerálů v páteři, kyčlích a stehenních kostech. Bylo prokázáno, že pomalé dýchání má uklidňující účinek na náš nervový systém a snižuje také naši hladinu stresu – obojí přispívá k osmihodinovému spánku, což také souvisí s dobrým zdravím srdce.
Úterní večerní běh
S ohledem na své metabolické procesy jsem měl v úterý se svým synem extrémně brzkou večeři, abych byl připraven na běh po jeho spaní. Připadalo mi to naprosto bizarní, hraničící se skandálním natahováním šortek z Lycry ve 20 hodin.
Ale upřímně, jak jinak mají rodiče malých dětí vydělávat na celé té večerní regulaci inzulínu? Možná jsem svému partnerovi provokativně naznačil, že „intenzivní fyzická aktivita ve večerních hodinách je široce uznávána jako terapeutická strategie pro zlepšení kardiometabolických rizikových faktorů“, ale nejsem si jistý, zda to byla ta svůdná linie, v kterou jsem doufal. Takže jsem zůstal u běhu.
Problém s něčím tak vysokým adrenalinem, jako je běhání po vlečné stezce v noci, je ten, že když jsem se o něco více než hodinu později vrátil domů, zpocený a s rozšířenými zorničkami, nebyl jsem ve stavu, kdy jsem usnul.
Výrok
I přes horkou sprchu a hrnek heřmánkového čaje jsem minimálně hodinu a půl ležel v posteli, úplně neschopný vypnout. Studie skutečně ukazují, že aby večerní cvičení zlepšilo spánek, musí být mírné intenzity, ne intenzivní a musí skončit alespoň hodinu před spaním. Poučení.
Pomalejší cvičení se mi rozhodně zdá lepší pro dobrý spánek, ale běhání se vzdát nechci. Naštěstí mě doktor Ogunkoya ujišťuje, že dělat něco je vždy lepší než nic – ať je čas jakýkoliv. „Největším přispěvatelem k cukrovce, kardiovaskulárním chorobám a rakovině je sedavý způsob života,“ říká doktor Ogunkoya. „Takže, pokud je pro vás kardiovaskulární cvičení po ránu snadné, jděte do toho. A možná si večer zacvičit.“
