10 nejlepších cvičení „Den nohou“ podle trenéra

Dřepy, mrtvé tahy, leg press a výpady při chůzi jsou jen některé ze cviků, které můžete provádět během tréninku nohou. I když jsou tyto základní pohyby dolní části těla z nějakého důvodu oblíbené, změna cvičení „den nohou“ a přidání nových cvičení vám může pomoci posunout sílu dolní části těla na další úroveň a vybudovat svalovou hmotu, pokud uvízl ve vyježděných kolejích.

Výzkum naznačuje, že zvýšení síly v dolní části těla může zlepšit mobilitu, stabilitu a sportovní výkon a zároveň podpořit zdraví kloubů a zrychlit metabolismus. Zlepšuje také funkční sílu pro každodenní aktivity a podporuje lepší držení těla a celkovou pohodu. Až budete příště zvažovat vynechání dne nohou, zamyslete se znovu.

Jaké jsou ale nejlepší cviky „nohy den“? Jsme rádi, že ses zeptal. Mluvili jsme s Mike Masi, CPT, certifikovaný osobní trenér Garage Gym Reviews, který sdílí jejich 10 nejlepších tipů na nejlepší cvičení nohou. Nejlepší na tom je, že tato cvičení nelze použít špatným způsobem. Vyberte si některá nebo všechna cvičení a začleňte je do příštího sezení „noha“. Klíčem je najít cviky na nohy, kterých se budete držet a které budou nejlépe vyhovovat vám a vašim fitness cílům.

Prone hamstring Curl Machine

Stroj na zvlnění hamstringů se zaměřuje přesně na hamstringy, poskytuje jim hluboké natažení a kontrolovanou kontrakci.

“Toto cvičení se provádí vleže obličejem dolů na stroji na zvlnění hamstringů,” vysvětluje Masi. “Trik s tímto strojem je nechodit příliš ztěžka. Místo toho se zaměřte na dojení hlubokého protažení na konci rozsahu pohybu lehčí váhou. Když váhu stočíte, dávejte pozor, abyste nezvedli boky a příliš nezapojili dolní části zad.”

Lehněte si na stroj obličejem dolů a vyrovnejte kolena s otočným bodem stroje. Uchopte rukojeti a umístěte kotníky pod polstrovanou tyč. Pomalu pokrčte nohy směrem k hýžďovým svalům a stiskněte hamstringy nahoře. Dolní záda s kontrolou do výchozí polohy. Zaměřte se na čtyři série po 15 až 20 opakováních s 60 sekundami odpočinku mezi sériemi.

7 nejlepších každodenních cvičení nohou pro ženy po 50

Hack Squat

Hack dřepy zapojují vaše čtyřkolky, což vám může pomoci zvýšit sílu a stabilitu dolní části těla.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Masi nám říká: “Tato variace dřepu založená na stroji je jako dřep pomocí Smithova stroje. Během hack dřepů můžete umístit nohy mírně před sebe, aniž byste se museli bát, že spadnete dozadu. To umožňuje větší hloubku dřepu a lepší aktivaci quad než při tradičním dřepu s činkou.“

Postavte se na hack squat stroj zády opřený o podložku a rameny pod ramenními vycpávkami. Položte chodidla na šířku ramen, mírně před tělo. Snižte své tělo tak, že pokrčíte kolena a záda budete mít naplocho na podložce. Protlačte paty, abyste se vrátili do výchozí pozice. Proveďte čtyři sady po 10 až 12 opakováních, mezi oky odpočívejte 60 sekund.

Chůze výpady

Toto dynamické cvičení je skvělý způsob, jak aktivovat vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a jádro.

“Chůzné výpady zapojují více hýžďových svalů než tradiční dřepy díky užší opěrné základně. Bavte se nakládáním těchto závaží různými způsoby, s použitím závaží na boku nebo v přední pozici na stojanu, nebo dokonce držením závaží nad hlavou,” říká Masi.

Postavte se s nohama na šířku boků, držte závaží po stranách nebo bez závaží pro začátečníky. Vykročte jednou nohou vpřed a snižte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá asi o 90 stupňů. Protlačte přední patu, abyste posunuli zadní nohu dopředu a vstaňte do dalšího výpadu. Pokračujte v krokování vpřed, střídejte nohy s každým výpadem. Proveďte tři sady po 12 až 15 opakováních na nohu. Mezi sériemi odpočívejte 90 sekund.

5 nejlepších cvičení na podlaze pro štíhlé a tvarované nohy

Belt Squat

Pásový dřep je podceňovaná varianta dřepu, která vám umožňuje intenzivně cvičit nohy, aniž byste namáhali záda.

“Tato variace dřepu se provádí pomocí pásového dřepového stroje se zaměřením na spodní část těla a zároveň snižuje axiální únavu,” vysvětluje Masi. “Axiální únava se vztahuje ke stimulu, ze kterého se musíte zotavit při zatížení páteře. Protože zátěž z dřepu na pásu je téměř úplně přidána v kyčlích, můžete volně trénovat nohy, aniž by se musely různé svaly opírat o další svaly.” páteř.”

Upevněte pásový squatový postroj kolem boků a připevněte jej ke stroji. Postavte se na plošinu s nohama na šířku ramen. Snižte své tělo ohýbáním kolen a boků, držte hrudník nahoře a záda rovně. Protlačte paty, abyste se postavili zpět a vraťte se do výchozí pozice. Dokončete tři série po 12 až 15 opakováních s 90 sekundami odpočinku mezi sériemi.

Rumunský mrtvý tah (RDL)

Rumunské mrtvé tahy jsou klasickým složeným pohybem, který procvičuje hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad.

Masi říká: “Toto cvičení zdůrazňuje pohybový vzorec kyčelního kloubu a umožňuje vám soustředit se na zatížení zadního řetězce (zadní strany), konkrétně hamstringů a hýžďových svalů. Pokud jste flexibilní, zvažte, zda se postavíte na schod nebo na talíř, abyste získali větší rozsah. pohybu, než se závaží dotknou země.”

Postavte se s nohama na šířku boků a držte činku nebo pár činek před svými stehny. Udržujte kolena mírně pokrčená, otočte boky, abyste snížili závaží směrem k zemi, a udržujte rovná záda. Snižte se, dokud neucítíte natažení hamstringů, poté posuňte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Proveďte čtyři sady po 8 až 12 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 90 sekund.

5 nejlepších cviků na spodní část těla, jak zpevnit nohy

Trysky

Thrustery kombinují přední dřep s tlakem nad hlavou, aby procvičili celé tělo, které napadne vaše nohy, hýždě, ramena a jádro.

Masi však říká, že toto cvičení není pro slabé srdce. “Pokud se nedostanete z dřepu dostatečně rychle, váha nemusí nikdy skončit tak, že se dostanete nad hlavu. Zaměření na rychlost produkce síly může pomoci zlepšit sílu,” zdůrazňuje.

Držte činku nebo sadu činek ve výšce ramen a postavte se s nohama na šířku ramen. Proveďte přední dřep tak, že spustíte boky, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Postavte se výbušně pomocí své hybnosti a stiskněte závaží nad hlavou. Spusťte závaží zpět do výšky ramen a opakujte. Zaměřte se na tři série po 10 až 12 opakováních s 90 sekundami odpočinku mezi sériemi.

Hip Thrust

Hip thrusts jsou základním cvičením pro zacílení hýžďových a hamstringů.

“Tento pohyb se tradičně provádí s činkou. Hřbety jsou silné a neexistuje lepší způsob, jak je izolovat a přitom je stále zatěžovat do této míry. Pokud se snažíte hýžďové svaly zvětšit, mělo by to být základem vaše programování,“ říká Masi.

Posaďte se na zem s horní částí zad opřenou o lavici a s činkou umístěnou nad vašimi boky. Otáčejte činkou tak, aby spočívala na bocích, pak projeďte patami a zvedněte boky ke stropu. Stiskněte hýžďové svaly nahoře a poté spusťte boky zpět na zem s kontrolou. Opakujte pro čtyři sady po 10 až 15 opakováních. Mezi sériemi jednu minutu odpočívejte.

6 nejlepších cviků na posilování nohou po 40 letech

Rozšíření nohou

Extenze nohou jsou fantastické cvičení pro izolaci a růst vašich čtyřkolek.

Masi navrhuje: “Zatlačte sedadlo dozadu a nakloňte se dozadu, aby byly vaše boky co nejvíce neutrální pro lepší přírůstky hypertrofie. Přidané protažení přímého femoris dále zvýší stimul.”

Posaďte se na stroj na prodlužování nohou a upravte podložku tak, aby spočívala na holeních těsně nad kotníky. Uchopte rukojeti a úplně natáhněte nohy a stiskněte čtyřkolky nahoře. Spusťte závaží zpět dolů s kontrolou do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 12 až 15 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 90 sekund.

B-postoj Dřep

“Tato variace dřepu zahrnuje potácení jedné nohy za druhou, kladení většího důrazu na jednu nohu najednou a zároveň zapojování hýžďových svalů a čtyřkolek,” vysvětluje Masi. “Toto se zaměřuje na svaly podobné bulharskému split dřepu, ale může být zatíženo těžší a vyžaduje mnohem méně flexibility a rovnováhy.”

Chcete-li provést tento pohyb, stoupněte si s jednou nohou mírně před druhou, jako byste prováděli střídavý postoj. Spusťte boky tak, že pokrčíte obě kolena, držte hrudník nahoře a záda rovně. Protlačte patu přední nohy, abyste se postavili zpět. Dokončete čtyři sady po 10 až 12 opakováních na nohu. Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.

Tele zvedá

Toto všestranné izolační cvičení lze provádět různými způsoby.

“V ideálním případě byste měli provádět zvedání lýtek na legpressu nebo na stroji postaveném speciálně pro zvedání lýtek. Lze je však provádět také na stroji Smith ve stoje na schodu,” říká Masi.

Postavte se s bříškami chodidel na okraj schodu nebo plošiny a podpatky svěšené. Držte se podpory pro rovnováhu a snižte paty pod úroveň kroku, pociťujte protažení lýtek. Protlačte bříšky nohou, abyste zvedli paty co nejvýše. Pomalu spusťte záda do výchozí polohy. Proveďte čtyři sady po 12 až 15 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.