by Po šílenství o nízkotučné dietě v 90. letech se módní diety přesunuly k jiným cílům, jako jsou sacharidy. Ale neustále se měnící dietní marketing vás možná zmátl: Je tuk nutriční darebák? Nebo je v pořádku mít příležitostně – nebo dokonce dobré pro vás?
Jako registrovaný a licencovaný dietolog slýchám tyto otázky od pacientů neustále. Uveďme rekord na pravou míru.
Je tuk v mé stravě dobrý nebo špatný?
Živiny nelze snadno klasifikovat jako dobré nebo špatné. Jde spíše o to, kolik a jaký typ tuků ve stravě máte.
Nadměrný příjem jakékoli makroživiny – hlavními jsou sacharidy, bílkoviny a tuky – může být potenciálně škodlivý. Když člověk zkonzumuje více kalorií z tuku, sacharidů nebo bílkovin, než spálí, kalorie navíc se uloží jako tělesný tuk.
Určité ukládání tuku v těle je dobré, protože chrání orgány a udržuje tělo v teple. A tělo potřebuje tuk, aby absorbovalo vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín D. Tuky také hrají roli při produkci hormonů a pomáhají buňkám fungovat. Příliš velké ukládání tuku je však rizikovým faktorem pro onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a některé druhy rakoviny.
Jak věda postupuje, zdravotníci nadále přizpůsobují svá doporučení tak, aby odpovídala současným důkazům. Před mnoha lety doporučovali zdravotníci nízkotučné diety jako prevence chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby. Novější důkazy naznačují, že je důležité zaměřit se spíše na typ tuku, který konzumujete, než na celkový příjem tuku.
Jaké jsou různé druhy tuku?
Existuje mnoho různých druhů tuků a jsou rozděleny do kategorií podle jejich chemického složení.
Trans tuky vznikají, když se k nenasycenému tuku přidá vodík. Hydrogenovaný tuk lze nalézt v balených předmětech, jako jsou sušenky a koláče. Chcete-li zjistit, zda potravina obsahuje trans-tuky, vyhledejte v seznamu složek částečně hydrogenovaný olej.
Trans-tuky jsou spojovány s nepříznivými kardiovaskulárními následky a jsou tak nezdravé, že americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv zakázal výrobcům potravin přidávat hlavní zdroj umělých trans-tuků do potravin a nápojů.
Některé maso a mléčné výrobky obsahují malé množství přirozeně se vyskytujících trans-tuků. Není jasné, jak tyto tuky ovlivňují zdraví.
Nasycený tuk lze nalézt v položkách, jako je maso, mléčné výrobky, máslo a kokosový olej. Nasycené tuky jsou obvykle spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Je však důležité zvážit typ a zdroj nasycených tuků. Například mléčné výrobky mohou obsahovat nasycené tuky, ale také poskytují důležité živiny, jako je vápník a bílkoviny. Než se zaměřovat na jednotlivé živiny nebo potraviny, je důležité zvážit celkové složení vašeho jídelníčku. American Heart Association doporučuje omezit příjem nasycených tuků na 5 % až 6 % denních kalorií.
Stále se objevují výzkumy, které dokazují, jak složité toto téma je. Podívejte se na více informací o tomto tématu v kontextu tuku a mléčných výrobků.
Nenasycené tuky se dělí na:
- Mononenasycené mastné kyseliny. Odborníci předpokládají, že tyto tuky přispívají k lepším kardiovaskulárním výsledkům, alespoň ve srovnání s nasycenými mastnými kyselinami. Nicméně, mononenasycené mastné kyseliny mohou být prominentní v potravinách, které mají také vysoký obsah nasycených mastných kyselin, jako je červené maso a mléčné výrobky. To je jeden z důvodů, proč neexistuje jasný konsenzus o tom, jaké množství mononenasycených mastných kyselin by mělo být konzumováno ve stravě. Ale mnoho rostlinných olejů a rostlinných potravin – jako je avokádo, dýňová semínka, mandle, kešu oříšky a arašídy – má vysoký obsah mononenasycených tuků, ale nízký obsah nasycených tuků.
- Polynenasycené mastné kyseliny. Téměř všechny mastné kyseliny si tělo dokáže vytvořit. Některé polynenasycené tuky je však nutné získávat ze stravy, protože si je lidské tělo neumí vyrobit. Tyto tuky jsou známé jako omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny jsou přítomny v tučných rybách, jako je losos, treska a pstruh jezerní, stejně jako v korýších, sójových bobech, vlašských ořechách a řepkovém oleji. Dietní příjem polynenasycených mastných kyselin je spojován se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a může také snížit riziko Alzheimerovy choroby a zlepšit biomarkery diabetu 2.
Na jaké potraviny bych se měl zaměřit pro lepší zdraví srdce?
Pro lepší zdraví srdce:
- Zkuste se zaměřit na stravu bohatou na potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako jsou ryby a vlašské ořechy.
- Omezte příjem potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je maso a máslo.
- Přečtěte si seznamy složek a vyhněte se potravinám, které obsahují trans-tuky.
Organizace jako Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA) a American Heart Association doporučují stravu s vysokým obsahem libových nebo rostlinných bílkovin, celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny a nízkotučných nebo beztučných mléčných výrobků pro celkové zdraví a pohodu.
Relevantní čtení
Mayo Clinic Diet Journal, třetí vydání
Tento šikovný společník The Mayo Clinic Diet není váš typický deník. 224 stránek The Mayo Clinic Diet Journal vám pomůže plánovat, sledovat a kontrolovat váš pokrok během 10 týdnů, když budete postupovat podle programu popsaného v bestselleru č. 1 New York Times, The Mayo Clinic Diet.
