by Hubnutí a nabírání svalové hmoty jsou dva z nejčastějších cílů dospělých, kteří chtějí být fit. Co kdyby se obojí dalo dělat zdravým a motivačním způsobem bez užívání jakýchkoli léků nebo doplňků? Nová studie ukazuje, že kombinace dvou oblíbených wellness strategií – časově omezené stravování a vysoce intenzivní funkční trénink – může vést k pozoruhodnému zlepšení tělesného složení a kardiometabolického zdraví, zejména u žen, které bojují s obezitou.
Studie, kterou vedli vědci Ranya Ameur a Rami Maaloul z University of Sfax v Tunisku, zahrnovala 64 neaktivních žen s obezitou, které byly náhodně rozděleny do jedné ze tří skupin: časově omezené stravování (TRE), vysoce intenzivní funkční trénink (HIFT ), nebo kombinaci obou (TRE-HIFT). V průběhu 12 týdnů vědci sledovali změny hmotnosti účastníků, tělesného tuku, svalové hmoty, krevního tlaku, hladiny cholesterolu a dalších.
Fitness režim není pro slabé srdce
Co to tedy vlastně časově omezené stravování je? Jednoduše řečeno, je to forma přerušovaného půstu, kdy každý den omezíte příjem potravy na určité časové okno. V této studii byli účastníci ve skupinách TRE a TRE-HIFT požádáni, aby konzumovali všechna jídla a svačiny mezi 8:00 a 16:00 a zbývajících 16 hodin se postili. Krása tohoto přístupu spočívá v tom neexistují žádná přísná pravidla o tom, co nebo kolik jíst během „jídelního okna“ – důraz je kladen čistě na načasování.
Vysoce intenzivní funkční trénink je na druhé straně druh cvičení, který kombinuje aerobní a odporový trénink v krátkých intenzivních dávkách. HIFT tréninky obvykle zahrnují provádění řady funkčních pohybů (přemýšlejte o dřepech, výpadech, klikech) při vysoké intenzitě po dobu 20-30 sekund, po kterých následuje krátká přestávka. V této studii účastníci ve skupinách HIFT a TRE-HIFT navštěvovali tři 60minutová sezení HIFT týdně.
Po 12 týdnech byly výsledky markantní. Účastníci ve všech třech skupinách zaznamenali významné snížení hmotnosti, tělesného tuku a obvodu pasu. Nejdramatičtější změny však zaznamenali lidé ve skupině TRE-HIFT, kteří ztratili v průměru 12 % své tělesné hmotnosti a 21 % tělesného tuku. Také získali o působivých 15 % více svalové hmoty ve srovnání se skupinou TRE.
Tím ale výhody neskončily. Skupina TRE-HIFT také vykazovala největší zlepšení v kardiometabolických zdravotních markerech, jako je krevní tlak, hladina cholesterolu a citlivost na inzulín. Ve skutečnosti jejich celkový cholesterol klesl o neuvěřitelných 29 %, zatímco jejich „špatný“ LDL cholesterol klesl o 48 %. Tyto změny naznačují podstatně nižší riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu.
Zajímavé je, že i když skupina TRE necvičila, přesto zaznamenala významný úbytek hmotnosti a snížení tělesného tuku – v průměru o 10 % a 11 %. Toto zjištění podporuje názor, že pokud jde o regulaci hmotnosti, může být čas, který jíte, stejně důležitý jako to, co jíte. Omezením příjmu potravy na 8hodinové okno účastníci pravděpodobně zkonzumovali celkově méně kalorií, aniž by se o to pokusili.
TRE-HIFT nejen pro ženy
V čem je tedy kombinace TRE-HIFT tak silná? Vědci se domnívají, že to vytváří „synergický efekt“, kdy jsou výhody každého zásahu zesíleny. Během období půstu se tělo přesouvá od spalování cukru ke spalování tuků jako paliva. Tento metabolický přepínač, spojený s intenzivními energetickými nároky HIFT tréninků, může urychlit ztrátu tuku při zachování nebo dokonce budování svalové hmoty. Navíc je známo, že půst i cvičení zlepšují citlivost na inzulín a snižují zánět, což by mohlo vysvětlit působivé změny v kardiometabolických zdravotních markerech.
Zatímco se studie zaměřila na ženy s obezitou, vědci se domnívají, že tyto strategie by mohly být přínosem pro širokou škálu lidí, kteří chtějí zlepšit své zdraví a kondici. Upozorňují však, že půst a vysoce intenzivní cvičení nemusí být vhodné pro každého, zejména pro ty, kteří mají určité zdravotní potíže nebo mají v anamnéze poruchy příjmu potravy. Jako vždy je nejlepší poradit se se zdravotnickým pracovníkem, než provedete významné změny ve vaší stravě nebo cvičení.
Jakkoli jsou tato zjištění slibná, je důležité poznamenat, že studie měla určitá omezení. Velikost vzorku byla relativně malá a doba intervence byla pouhých 12 týdnů. K plnému pochopení potenciálních výhod a rizik kombinace TRE a HIFT jsou zapotřebí dlouhodobější studie s rozmanitějšími účastníky.
Tato studie nicméně poskytuje přesvědčivý argument pro sílu zásahů do životního stylu při podpoře hubnutí a metabolického zdraví. Ve světě, kde je obezita a chronická onemocnění na vzestupu, nabízejí jednoduché a udržitelné strategie, jako je časově omezené stravování a vysoce intenzivní funkční trénink, záblesk naděje.
Pokud tedy chcete nastartovat svou cestu zdraví, zvažte možnost vyzkoušet toto dynamické duo. S trochou disciplíny a oddanosti možná objevíte štíhlejší, silnější a zdravější verzi sebe sama. A nejlepší část? Nebudete muset trávit hodiny počítáním kalorií nebo se flákat na běžeckém pásu. Jezte s rozmyslem, intenzivně se hýbejte a zbytek nechte své tělo.
