by Ramena mohou mít tendenci být přehlížena, když cvičíme, a často na ně myslíme pouze tehdy, když si vyžádají naši pozornost ztuhlostí, bradavicemi nebo bolestmi. Věděli jste ale, že posilování svalů kolem ramen vám může pomoci udržet je stabilní a zdravé, stejně jako pomoci s držením těla a každodenní funkční silou?
„Raeno je mělký kulový kloub, který nám umožňuje mít opravdu velký rozsah pohybu,“ říká Helen O’Leary, fyzioterapeutka a zakladatelka Complete Pilates. “Tento rozsah je činí náchylnějšími ke zranění. Spoléháme se více na svaly, šlachy a vazy, abychom zajistili stabilitu. Nadměrné používání z opakovaných pohybů, jako je plavání nebo tenis, může mít dopad na rameno, zvláště pokud neděláte nic pro ochranu a posílení.” svaly kolem kloubu.”
Správné cvičení Pilates může pomoci chránit a posílit vaše ramena a pomáhá snížit pravděpodobnost zranění. “Těchto pět cviků bude pomalu a postupně zvyšovat zátěž kolem ramene a svalů a stabilizátorů kolem toho,” říká O’Leary.
Helen O’Leary je autorizovaná fyzioterapeutka se zkušenostmi ve vrcholovém sportu. Cvičila s Polestar Pilates a v roce 2015 založila Complete Pilates, pilates studio zaměřené na rehabilitaci se třemi pobočkami v centru Londýna.
1. Vnější rotace ramene vleže
Opakování: až 15
Začněte s lehkou činkou mezi 1 lb a 3 lb, abyste nepřetěžovali svaly (páry lehkých činek od Amazonu stojí méně než 10 dolarů). “To se zaměří na svaly rotátorové manžety, které sedí kolem zadní části ramene,” říká O’Leary. “Pomůže vám tam vybudovat i obecnou sílu, která pomůže s držením těla.”
2. Pruhovaný L
Čas: 30 sekund
Začněte s lehkým odporovým páskem a poté postupujte k těžšímu pásku (při nákupu odporových pásků dáváme přednost tomu, abychom zůstali u známé značky, jako je Theraband). Vaše podpůrné rameno tvrdě pracuje, aby unesla vaši váhu a stabilizovalo vaše tělo, a paže, která se pohybuje, pracuje proti odporu. “To je hezké, protože obě strany musí dělat dvě různé věci, jako to děláme my v našem každodenním životě,” říká O’Leary.
3. Páskované kruhy
Čas: 30 sekund
To je podobné pruhovanému L, ale vaše paže kopíruje kruhový tvar namísto tvaru L, což znamená, že odpor se neustále mění. “Cvičení se zátěží, jako je toto, pomůže se sílou zápěstí a zlepší hustotu kostí, chrání před osteoporózou,” říká O’Leary. “Dostanete trochu více globálního efektu kolem ramene a zad, protože se snažíte udržet proti gravitaci.”
4. Upravená boční deska (na kolenou)
Čas: 30 sekund
„V tomto upraveném bočním prkně získáte to opravdu pěkné rozložení hmotnosti s paží nataženou na bok, což při cvičení příliš často neděláme,“ říká O’Leary. “Je to skvělý způsob, jak posílit celé rameno a pracovat na stabilitě a síle v jiné rovině pohybu.”
5. Zatlačte na koleno
Opakování: 8-12
„Miluji to, protože je to docela globální cvičení [the global muscles form part of your core]– část pro zvedání kolena rozproudí celý váš trup, což stabilizuje vaše záda a propracuje vaše břicho,“ říká O’Leary. síla podložky, takže musíte vyvinout větší sílu. To vám dává opravdu dobrou stabilitu v pažích a ramenou. Funguje to i na sílu vašeho zápěstí.”
