by Některá cvičení Pilates jsou příjemnější než jiná. A některé vám rozbuší srdce, když instruktor oznámí, že je to na řadě – má někdo chuť vyřadit rychlou Pilates stovku? Myslel jsem, že ne.
Zde je špatná zpráva: Obvykle jsou to cvičení, která nenávidíme, co musíme dělat nejvíce. Jsou to oni, kteří nás skutečně vyzývají a často řeší slabost – proto se cítí tak tvrdě.
Když pochopíme, co mají tato cvičení dělat, a možná se naučíme, jak je upravit, aby byly věci o něco jednodušší, zatímco rozvíjíme potřebnou sílu, můžeme z nich vytěžit více a možná se dokonce naučit je milovat – nebo je prostě nenávidět. tak moc.
“Existuje několik cvičení Pilates, které lidé považují za náročné a často je nebaví, protože je považují za obtížné,” říká Millie Shiers, instruktorka Pilates v Core LDN. “Ale naučil jsem se, že lidé na nich rádi pracují, aby se naučili si je užívat,” říká Shiers. “Často se tato cvičení změní z nejvíce nenáviděných cvičení na nejoblíbenější cvičení, když je lidé ovládají, protože dokážou ocenit cestu, kterou to trvalo!”
Požádali jsme Shiers, aby vysypala fazole, na které jsou podle jejích zkušeností nejnenáviděnější cvičení Pilates, proč s nimi lidé bojují a jak je přimět, aby se cítili lépe zvládnutelní.
1. Pilates sto
Žádné překvapení zde, na vrcholu seznamu je Pilates set. “Stovka je notoricky obtížné cvičení, protože vyžaduje trvalou flexi na 100 bodů,” říká Shiers. “Většina lidí nemá sílu břicha, aby se udržela ve flexi po tuto dobu, což znamená, že krční svaly mohou převzít kontrolu, což má za následek napětí v krku a ramenou.”
“Rád učím toto cvičení rozdělené do dvou sad po 50 počtech, dokud moji klienti nevydrží celých 100 počtů bez napětí krku.”
Jak správně cvičit Pilates stovku
- Lehněte si na záda s nohama ve stolní poloze, takže nohy jsou zvednuté a v kyčlích a kolenou je ohyb 90°.
- Zapojte jádro tak, že přitáhnete pupík směrem k páteři, poté současně zvednete hlavu, hrudník a paže z podlahy a narovnáte nohy tak, aby svíraly s podlahou úhel 45°.
- Držte pozici, pulsujte pažemi nahoru a dolů, nadechujte se na pět počtů a vydechujte na pět počtů, opakujte, dokud neprovedete celkem 100 počtů.
Stovku můžete upravit tak, že budete držet nohy na stole, což snižuje zátěž na břicho, dokud nebudete mít sílu držet narovnané nohy.
2. Upoutávka
Toto pokročilé cvičení Pilates rozhodně vypadá působivě a vyžaduje velkou dávku síly a rovnováhy. Většina z nás může jen snít o držení upoutávky déle než pár sekund najednou.
“Ukázka Pilates je známá jako jedno z nejtěžších cvičení v repertoáru Pilates a existuje několik variant, které jsou všechny náročné různými způsoby,” říká Shiers. “Toto cvičení vyžaduje tolik síly břicha v horní i dolní části břicha, aby podpíralo váhu vašich nohou a současně artikulovalo nahoru a dolů přes vaši páteř. Spousta mých klientů nyní miluje kdysi nenáviděnou ukázku, protože jsou hrdí na to, že umíš to!”
Jak správně udělat Pilates teaser
- Lehněte si na záda s nohama ve stolní poloze, takže nohy jsou zvednuté a v kyčlích a kolenou je ohyb 90° a ruce natažené rovně nahoru.
- Narovnejte nohy tak, aby svíraly s podlahou úhel 45°, a zvedněte hlavu a hruď, když máchnete rukama dolů, aby byly rovnoběžné s nohama.
- V konečné poloze byste měli balancovat na sedacích kostech s pažemi a nohama nataženými dopředu a s rovnou páteří.
- Zastavte se, poté zakulatte páteř do tvaru C a pomalu ji nakloňte zpět na podložku, přičemž držte nohy rovné a zvednuté.
“Mým nejlepším tipem je stlačit nohy k sobě, abyste zvýšili břišní spojení,” říká Shiers. “Abyste se dopracovali k úplnému upoutávce, nejprve si procvičte přípravné cvičení na ukázku, kde budete mít nohy na stole. Vyrovnejte se na sedacích kostech a otočte se tak daleko, jak jen dokážete, a pak se vraťte do polohy plochých zad.”
3. Boční ohyb
„Boční ohyb je další náročný cvik, který hodně zatěžuje jednu stranu těla,“ říká Shiers. “Lidé to mají zase těžké, když nemají dost síly na to, aby drželi boční ohyb, a tak tento cvik často cítí příliš v rameni. Učím klienty, aby si s tím pomáhali celým tělem. Například , je důležité používat ke zvednutí pas, než se spoléhat pouze na rameno.“
Jak správně provádět pilatesový ohyb
- Sedněte si bokem na podložku s mírně pokrčenými koleny, váhu na pravém boku a pravou ruku na podložce s prsty směřujícími ke konci podložky.
- Ujistěte se, že vaše nohy, boky a ruce jsou v jedné rovině.
- Pomocí jádra zvedněte boky, zvedněte horní část paže nad hlavu a podívejte se dolů směrem k ruce na podložce. Snažte se udržet své tělo v ploché rovině.
“Aby to bylo snazší, držte spodní nohu pokrčenou na podložce pro extra podporu,” říká Shiers.
4. Ramenní most
Možná si myslíte, že to není tak těžké, ale děláte to správně? “Ramenní most je cvičení lásky/nenávist pro mnoho lidí, a to proto, že je klamně obtížné, když se provádí správně,” říká Shiers. “Při správné formě můžete skutečně cítit, jak každý sval pracuje, od hýžďových svalů, hamstringů a vnitřní strany stehen až po břišní svaly a paže – je to cvičení celého těla!”
Jak správně cvičit Pilates ramenní most
- Lehněte si na záda s nohama na šířku boků a pažemi přitisknutými k podlaze po stranách.
- Pomalu naklánějte pánev tak, aby spodní část zad tlačila do podložky.
- Zatlačte do chodidel a paží a kloubujte páteř mimo podložku, dokud se neopřete o ramena.
- Vyvarujte se namáhání zad tím, že zajistíte, aby vaše žebra byla vždy níže než vaše boky.
- Pomalu otočte pohyb na začátek.
„Abyste se ujistili, že z tohoto cviku vytěžíte maximum, myslete na to, že nakloníte stydkou kost směrem k nosu, abyste zapojili hýžďové svaly, představte si, že zmáčknete malý míček mezi koleny, abyste zapojili vnitřní stranu stehen, a nakonec přemýšlejte o tlaku na paty. k zapojení hamstringů,“ říká Shiers.
5. Škeble ležící na boku
Toto cvičení vhodné pro začátečníky nemusí zvenčí vypadat jako tvrdá práce, ale pálení v boku vašeho zadku vypráví jiný příběh. “Postranní škeble je další cvičení, které vyvolává pocit lásky/nenávist,” říká Shiers. “Jsou úžasné v izolaci hýžďových svalů. Jsou tak účinné, což znamená, že lidé skutečně cítí popáleniny.”
Mnoho z nás má slabé hýžďové svaly, protože v každodenním životě trávíme tolik času v sedě, a proto je toto cvičení tak těžké, ale také proto stojí za to ho dělat. Silné hýžďové svaly znamenají lepší stabilitu při stání, chůzi a běhu.
Jak správně cvičit pilates vleže na boku
- Lehněte si na bok s nataženou paží a hlavou položenou na paži.
- Ohněte kolena do pravého úhlu a ujistěte se, že vaše chodidla jsou v jedné linii s vaší pánví a rameny.
- Udržujte nohy u sebe, zvedněte horní koleno a zvenčí otáčejte horní nohou, abyste se otevřeli do tvaru škeble
- Snižte horní koleno a zavřete škeble.
- Opakujte, udržujte pohyb pomalý a stabilní.
“Abyste se ujistili, že toto cvičení cítíte, když rozevřete horní nohu, ujistěte se, že nekýváte horním bokem dozadu – držte boky narovnané,” říká Shiers. “Další variantou je držet nohy zvednuté nad podlahou.” V tomto cvičení můžete také postupovat tak, že si kolem stehen navléknete odporový pás, aby vaše hýžďové svaly pracovaly ještě tvrději – pokud jste se naučili užívat si to spálení.
