by Udržování vyváženého životního stylu může být výzvou, zejména pro ženy, které žonglují s více povinnostmi. Zatímco pravidelné cvičení je široce uznáváno jako klíčová součást zdravého životního stylu, ne každý na to má čas nebo schopnosti pravidelně vykonávat fyzickou aktivitu.
Indická rada lékařského výzkumu (ICMR) uznává tuto skutečnost a ve svých nejnovějších dietních pokynech vydala podrobnou dietní tabulku pro ženy, které necvičí nebo nejsou schopny pravidelně cvičit.
Dr. Vinutha G, hlavní konzultantka gynekologa a odbornice na zdraví žen v nemocnici Athreya Super Specialty Hospital to rozvádí. “Pokud jde o výživu pro ženy, které pravidelně necvičí, pokyny ICMR poskytují několik základních rad.”
Klíčové nutriční aspekty
Pokud nejste příliš aktivní, věnovat pozornost tomu, co a kolik jíte, je ještě důležitější. „ICMR doporučuje zaměřit se na kontrolu porcí, aby se zabránilo přejídání. Udělejte ze zeleniny velkou část vašich jídel – má nízký obsah kalorií, ale plné vitamínů, minerálů a vlákniny. Vymyslete způsoby, jak je vařit, aby zůstaly chutné, ale zdravé, jako je pražení nebo dušení s minimálním množstvím oleje,“ vysvětluje doktor Vinutha.
Nezbytné jsou také libové bílkoviny, říká. Vyberte si možnosti, jako je kuře bez kůže, libové kusy masa a ryby. Ty poskytují potřebné živiny bez příliš velkého množství kalorií navíc nebo nezdravých tuků. Sledujte také výběr nápojů. Nejlepší je voda, bylinkové čaje a neslazené nápoje. Slazené nápoje mohou vplížit spoustu kalorií navíc, aniž byste si toho všimli.
Rozdíly ve stravovacích potřebách
Dr Vinutha říká: „Ženy, které pravidelně necvičí, potřebují méně kalorií než ty, které jsou aktivnější. To neznamená, že byste měli jíst celkově méně jídla, ale spíše byste měli jíst potraviny bohaté na živiny, ne v kaloriích. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou obzvláště užitečné, protože napomáhají trávení a udržují vás déle syté, což pomáhá kontrolovat příjem kalorií.“
Místo vysokokalorických svačin s nízkým obsahem živin volte ořechy, semínka, čistý jogurt nebo ovoce. (Zdroj: Freepik)
Důležité zůstává vyvážení příjmu bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Se sedavým životním stylem však tvrdí, že jeden „by měl také klást větší důraz na příjem dostatku vitamínů a minerálů pro podporu vašeho celkového zdraví“.
Udržování zdravé hmotnosti a metabolismu
Pokyny poskytují jasné strategie, které pomohou udržet zdravou váhu a metabolismus pro osoby se sedavým životním stylem. Jíst vyváženou stravu, podle Dr Vinutha, která zahrnuje spoustu celých zrn, libové bílkoviny a spoustu zeleniny a ovoce, je klíčová. Pravidelné jídlo vám může pomoci vyhnout se pokušení nezdravého mlsání. Zůstat dobře hydratovaný podporuje váš metabolismus a celkové zdraví.
„Zpracované potraviny, zejména ty s vysokým obsahem cukru, soli a nezdravých tuků, by měly být omezeny. Ty mohou přispívat k přibírání na váze a metabolickým problémům, které se hůře zvládají, když nejste fyzicky aktivní,“ doporučuje.
Praktická dietní doporučení
Zde je několik praktických tipů, jak udržet svou dietu na správné cestě podle pokynů ICMR, zmiňuje doktor Vinutha:
Barevná zelenina: Naplňte si talíř různými druhy zeleniny. Mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah důležitých živin.
Celá zrna: Vyměňte rafinovaná zrna za celá zrna, jako je hnědá rýže, celozrnná pšenice a proso. Dodávají energii a vlákninu.
Zdroje chudých bílkovin: Zařaďte do svého jídelníčku fazole, čočku, drůbež bez kůže a ryby. Ty pomáhají udržovat svalovou hmotu bez přidávání zbytečných tuků.
Zdravé občerstvení: Místo vysokokalorických svačin s nízkým obsahem živin zvolte ořechy, semínka, čistý jogurt nebo ovoce.
Všímavé stravování: Uvědomte si velikost porcí a snažte se omezit příjem slazených nápojů a zpracovaných potravin.
