Chůze pozpátku může „vypadat trochu divně“, ale může to být právě cvičení, které potřebujete

Janet Nevala chodila za cvičením celý život, ale asi před 10 lety přidala do svých výletů nový prvek – chůzi pozpátku.

“Pokaždé, když jdu, jen se trochu zakroutím a chvíli jdu pozpátku a udělám to jen párkrát během chůze,” řekla 62letá zdravotní sestra, která žije v Notre-Dame- du-Portage, Que.

“Lidé se na mě tak nějak dívají. Párkrát jsem se usmála,” řekla Proud.

Nevala byla jednoho dne na normální procházce vpřed, když se jí noha zachytila ​​do výmolu a upadla. Nebyla zraněná, ale cítila se ponížená. Když později slyšela, že chůze pozpátku může pomoci s rovnováhou, začala ji přidávat do své rutiny – a zjistila, že se jí tato výzva líbí.

“Mám pocit, že něco ovládám, takže protože je mi 62, cítím se jako… ‘Jé, podívej se na mě!’,” řekla.

“Balancová část je opravdu důležitá, protože nechci znovu spadnout.”

Na sociálních sítích se v poslední době objevují videa a návody o chůzi pozpátku, ale biomechanička Janet Dufek se této formě cvičení věnuje zhruba 20 let.

“Před mnoha lety, řekl bych koncem 80., 90. let, to bylo poněkud trendy a módní, a na chvíli potemnělo. Takže je to nová móda, která se znovu vrací,” řekl profesor kineziologie a výživy Dufek. vědy na univerzitě v Nevadě.

Ještě v 80. letech se Dufek podílel na vývoji eliptického trenažéru a zasloužil se o posilovací stroj s pohybem vpřed i vzad.

Dufek řekla, že ona a její kolegové vědci byli přesvědčeni, že zpětný pohyb má další výhody pro posílení svalů, které normální pohyb dopředu neměl. Její následný výzkum chůze pozpátku ukázal, že používání těchto různých svalů má menší dopad na klouby – a může zvýšit flexibilitu a dokonce pomoci zmírnit bolesti zad.

Její práce se také zaměřila na starší dospělía zjistili, “že začlenění zpětné chůze do pravidelného cvičení může ve skutečnosti zlepšit statickou rovnováhu.”

Dufek řekl, že to může být nesmírně důležité, aby se starší dospělí vyhnuli pádu, který si může vybrat fyzickou i psychickou daň.

“Jakmile mají první pád, mají strach z pádu, a to by je ve skutečnosti mohlo odradit od účasti na jakékoli činnosti. Takže se to sčítá,” řekla.

„Menší dopad, větší užitek“

Specialista na klinické cvičení a pedagog André Noël Potvin ve Vancouveru říká, že chůze pozpátku pomáhá s fyzickými změnami stárnutí, jako jsou posuny v chůzi a držení těla.

“Netrávíme mnoho času prací na zadní části našeho těla,” řekl Potvin, zakladatel a prezident Infofit Fitness Career College, která poskytuje školení pro fitness instruktory.

“Když začnete chodit pozpátku, ve skutečnosti začnete znovu vyvažovat síly kolem kotníku, kolena, kyčle a spodní části zad.”

Potvin řekl, že pomohl stovkám lidí zkusit chůzi pozpátku, od té doby, co zjistil, že je to užitečné, když se zotavoval po operaci náhrady kolena v roce 2008.

“Jednou z klíčových věcí, která se děje při chůzi pozpátku, je, že kotník tlumí nárazy jinak, a proto zesílí,” řekl.

“Lidé, kteří mají problémy s chodidly, kotníky, koleny, kyčlemi nebo zády… začnou vnímat menší dopad a větší přínos.”

Potvin poukázal na to, že mnoho seniorů má robustní cvičební rutiny a řekl, že pracoval s 75letým mužem, který dokáže udělat 15 plných shybů k bradě, a 79letým mužem, který dokáže udělat 40 celých kliků.

Pohyb vzad může být také součástí vysoce výkonného tréninku, dodal.

“Když jsem na běžícím pásu, jdu pozpátku rychlostí asi čtyři míle za hodinu a jdu po šesti nebo osmi procentech stoupání, což je docela problém,” řekl.

“Vezměte si to a aplikujte to na hřiště, kde jednotlivci musí běhat pozpátku, řekněme ve fotbale nebo rugby nebo fotbale nebo co, pak to má velkou přenositelnost.”

Dufek varoval, že přínosy, které lze získat, závisí na výchozí kondici člověka.

“Pokud například vezmete velmi zdatného studenta ve vysokoškolském věku, může mít méně intenzivní výsledky než někdo, kdo je v podstatě gaučový povaleč a právě začíná,” řekla.

Začni pomalu, podívej se “trochu divně”

Chůze pozpátku s sebou nese určité riziko, zejména kolem zakopnutí a pádu, pokud nevidíte, kam jdete.

Potvin řekl, že lidé často váhají, když se je snaží seznámit s chůzí pozpátku, ale rychle získávají důvěru.

Řekl, že trik je začít velmi pomalu – možná 0,5 mph [0.8 kph] na běžeckém pásu, držte se madla – a postupně zvyšujte rychlost, aby odpovídala vaší úrovni pohodlí.

Pokud někdo nemá přístup do tělocvičny nebo vybavení, Potvin řekl, že rovná venkovní cesta je v pořádku, ideálně s madlem. Chůze s partnerem, který dokáže hlídat překážky, pomáhá, ale i krátké procházky pozpátku v délce pouhých 20 sekund jsou dobrým způsobem, jak začít, řekl.

SLEDOVAT | Jak přistupovat k chůzi pozpátku na běžeckém pásu:

“Je to všechno o povzbuzení s trochou škádlení… malou výzvou,” řekl.

“Pak se cítí úspěšní… a pak chtějí udělat víc.”

Dufek řekl, že lidé by se neměli starat o to, co si ostatní mohou myslet. Vzpomněla si, když jeden z jejích studentů kráčel pozpátku na běžícím pásu a “spousta lidí se tak trochu smála a smála se mu.”

“Druhý den přišel do tělocvičny a všichni tito lidé šli na běžícím pásu pozpátku,” řekla.

“Je to jako: ‘Hej, to vypadá trochu divně. Nech mě to zkusit’.”