Děravá střevní dieta: Nejlepší jídla a nápoje

“Netěsné střevo” je teorie, že narušená střevní (“střev”) výstelka zvyšuje propustnost ve vašem střevě. Jinými slovy, toxiny a další nežádoucí látky se mohou přesunout z vašich střev do vašeho krevního oběhu. To může způsobit, že se budete cítit nafouklí, plynatí a budete náchylní k bolestem žaludku.

Ačkoli to není lékařská diagnóza, některé výzkumy naznačují, že prosakování střev může být spojeno se zánětlivými stavy, jako jsou kožní poruchy, zažívací problémy a dokonce i srdeční choroby.

Konzumace potravin bohatých na vlákninu může pomoci posílit vaši střevní bariéru a zabránit tomu, aby se škodlivé látky, jako jsou bakterie a nestrávené potraviny, dostaly do vašeho krevního oběhu.

Konzumace omega-3 a dalších antioxidačních živin, stejně jako některých vitamínů a minerálů, může pomoci posílit výstelku vašeho střeva. Silnější střevní bariéra obsahuje těsné spoje (TJ). TJ jsou molekuly, které fungují jako lepidlo a umožňují prospěšným látkám vstoupit a zároveň zabraňují možným škodlivým látkám v úniku do vašeho krevního oběhu.

Potraviny s vysokým obsahem Omega-3

Konzumace stravy bohaté na omega-3 mastné kyseliny může pomoci zvýšit počet prospěšných bakterií ve vašich střevech, jako např Bifidobacterium a Lactobacillus. Omega-3 mohou také pomoci uvolnit mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). SCFA pomáhají lubrikovat střevní bariéru, aby se zabránilo pronikání toxinů a patogenů.

Mezi potraviny s vysokým obsahem omega-3 patří:

Ryba: Losos, tuňák, makrela, sardinky, sleď, pstruh, ančovičky
Ořechy a semena: Lněná semínka, vlašské ořechy, chia semínka
Určité ovoce: Avokádo, maliny, jackfruit, olivy

Potraviny bohaté na vitamíny A a D

Vitamín A a vitamín D mohou pomoci s prosakujícím střevem tím, že zpevní spojení mezi buňkami ve vašem střevě. Pomáhají také podporovat zdravou rovnováhu bakterií ve vašem střevě, čímž snižují zánět a posilují imunitu.

Mezi zdroje vitamínů A a D patří:

Mléčné výrobky: Kravské mléko, jogurt, sýr, obohacené sójové mléko
Fortifikované celozrnné cereálie: Pšenice, rýže, kukuřice
Ryba: Sleď, losos, konzervovaný tuňák, sardinky

Potraviny obsahující probiotika

Probiotika chrání vaše střeva tím, že zvyšují rozmanitost dobrých bakterií, bojují proti škodlivým bakteriím, vytvářejí vitamíny a prospěšné látky (jako SCFA) a posilují váš imunitní systém. Mohou také zlepšit vaši střevní výstelku a snížit zánět ve vašem střevě.

Mezi potraviny bohaté na probiotika patří:

Kultivované mléčné výrobky: Jogurt, kefír, labneh
Fermentované potraviny: Kysané zelí, miso, kimchi
Kváskový chléb: Některá probiotika nemusí přežít proces pečení při vysoké teplotě, ale prebiotika v předkrmech z kynutého těsta mohou někdy zvýšit obsah probiotik.

Potraviny obsahující prebiotika

Prebiotika jsou vláknina, která vyživuje dobré bakterie ve vašem střevě, pomáhá jim růst a být aktivnější. Konkrétně podporují prospěšné bakterie jako Bifidobacterium, Lactobacillusa Faecalibacterium prausnitziikterý může snížit zánět, posílit vaši střevní bariéru a zlepšit celkové zdraví střev.

Mezi potraviny bohaté na prebiotika patří:

Ovoce: Banány, řepa
Zelenina: Cibule, česnek, chřest, artyčok, pórek, kozí koza
Celá zrna: Pšenice, ječmen, žito, pohanka
Fazole a luštěniny: Hrách, sójové boby, fava fazole, cizrna, čočka, cowpeas, lupinis
Ořechy a semena: Sezamová semínka, mandle, pistácie, vlašské ořechy

Potraviny s vysokým obsahem polyfenolů

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které pomáhají snižovat zánět a zbavují tělo škodlivých molekul. Potraviny bohaté na polyfenoly jako kvercetinkurkumin, resveratrol a katechin mohou pomoci posílit vaše střeva.

Polyfenolické sloučeniny pomáhají udržovat vaše střeva zdravá tím, že blokují dráhu zvanou NF-κB, která může vyvolat zánět a oslabit výstelku vašeho střeva. Tím polyfenoly posilují spojení mezi buňkami střev, zvyšují produkci hlenu a snižují propustnost střev, což posiluje celkový obranný systém vašeho střeva.

Mezi potraviny s vysokým obsahem polyfenolů patří:

Ovoce: Ovoce jako švestky, bobule, citrusové plody a hrozny obsahují polyfenoly jako kyanid, resveratrol a hesperidin.
Zelenina a bylinky: Zelenina jako brokolice, hlávkový salát a rajčata obsahují polyfenoly jako kyanid a kvercetin.
Čaj: Černý, bílý a zelený čaj jsou bohaté na katechiny.
Káva: Káva obsahuje jeden z nejvyšších obsahů polyfenolů ze všech nápojů.
Kurkuma: Toto koření je bohaté na kurkumin.

Potraviny obsahující zinek

Zinek může ovlivnit střevní bariéru změnou spojení mezi buňkami. Zinek může také do určité míry způsobit buněčnou smrt a potenciálně rozšířit mezery ve střevní výstelce. Když však buňka zemře, její sousední buňky ji mohou absorbovat a udržet těsná spojení nedotčená. To pomáhá udržovat střevní bariéru. Klíčem je získat dostatek zinku.

Nedostatek zinku může také hrát roli v gastrointestinálních (GI) stavech včetně syndromu dráždivého tračníku (IBS) a celiakie – obojí může koexistovat se zvýšenou propustností střeva.

Mezi potraviny s vysokým obsahem zinku patří:

měkkýši: Humr, ústřice, mušle, krevety
Ořechy a semena: Slunečnicová semínka, dýňová semínka, kaštany, arašídy, lískové ořechy
Maso: Hovězí, jehněčí, vepřové

Potraviny s vysokým obsahem glutaminu

Glutamin je aminokyselina, která je nezbytná pro několik funkcí v těle. To zahrnuje budování bílkovin v těle pro podporu tkání a orgánů a jejich funkcí. Aminokyselina může zlepšit regeneraci tkáně a utáhnout mezery ve střevní bariéře, aby se snížila permeabilita.

Mezi potraviny bohaté na glutamin patří:

Maso
Ryba
Vejce
Ořechy
fazole
Mléko

Jíst příliš mnoho tuku, cukru a vysoce zpracovaných potravin může zhoršit děravé střevo tím, že podporuje zánět a poškozuje ochrannou výstelku vašeho střeva. Přebytek tuku zvyšuje propustnost střev, strava s vysokým obsahem cukru způsobuje záněty a některé emulgátory (látky používané ve zpracovaných potravinách k vázání přísad) mohou ztenčit vrstvu hlenu ve vašem střevě, což poškozuje jeho ochranné proteiny.

Mezi potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout, patří:

Tučné maso: Slanina, klobása, mramorovaný steak
Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných cukrů: Cukroví, zmrzlina, sušenky, cereálie s vysokým obsahem cukru
Ultra zpracované potraviny a nápoje: Mražené předkrmy, balené občerstvení, limonády
Alkoholické nápoje: Pivo, víno, likér
Pšenice: Bylo prokázáno, že gliadiny (potrava se zánětlivými proteiny v pšeničném lepku) zvyšují propustnost střev, zvláště pokud máte celiakii nebo jste citliví na lepek.

Níže je několik nápadů na jídlo, které vám pomohou s děravým střevem. Obsahují potraviny bohaté na živiny a prospěšné sloučeniny, které mohou pomoci posílit vaše střeva.

Snídaně

Možnosti snídaně zahrnují:

Jogurt a borůvkové parfait s plátky mandlí
Brokolicová a houbová omeleta podávaná s kopečkem labneh a přílohou smíšeného ovoce
Bezlepkový avokádový toast s uzeným lososem a koprem

Oběd

Obědové možnosti zahrnují:

Čočkový a mrkvový guláš s tofu
Bylinkové krevety s přílohou quinoa „smažená rýže“ (quinoa lehce restovaná s olivovým olejem, česnekem, cibulí, sojovou omáčkou s nízkým obsahem sodíku nebo tamari, hráškem a mrkví)
Tuňákový salát připravený s kapary v jogurtové majonéze podávaný na lůžku z listové zeleniny

Večeře

Možnosti večeře zahrnují:

Mušle dušené ve vývaru z pórku a česneku
Miso-glazovaný losos s pečeným chřestem
Kimchi a miska z pohankových zrn s marinovaným tempehem, ředkvičkou a avokádem

Středomořská strava může pomoci předejít prosáknutí střev. Tato dieta se zaměřuje na zeleninu, fazole, luštěniny, ovoce a ořechy – všechny obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají udržovat vaše střeva zdravá a silná. Živiny v těchto potravinách také pomáhají udržovat těsné spoje ve výstelce vašeho střeva a podporují vrstvu hlenu, která je chrání. Dieta zahrnuje ryby a olivy, které jsou zdrojem omega-3 pro ochranu střev.

Prospěšná může být také dieta s nízkým obsahem FODMAP. Tato dieta se zaměřuje na odstranění FODMAPS, skupiny sacharidů, která zahrnuje fruktany, fruktózu a další sloučeniny, které se obtížně vstřebávají v tenkém střevě. Vzhledem k tomu, že je pravděpodobnější, že se ve střevě fermentují, mohou zvýšit přemnožení bakterií, což vede k nadýmání a žaludeční nevolnosti. Dieta s nízkým obsahem FODMAP je bezlepková dieta, která zahrnuje:

Zrna jako quinoa, amarant, hnědá rýže
Ovoce jako avokádo, citrusy a bobule
Zelenina jako brokolice, mrkev, salát a tmavá listová zelenina
Ořechy a semena

Leaky gut je teorie, že poškození střevní bariéry a jejích těsných spojů zvyšuje propustnost ve vaší střevní bariéře. Jinými slovy, umožňuje větším částicím, jako jsou toxiny, škodlivé bakterie a nestrávené potraviny, aby vstoupily a prošly do vašeho krevního řečiště. To může narušit zdravou rovnováhu ve vašem střevě a potenciálně ovlivnit další oblasti vašeho těla.

Potraviny obsahující živiny jako omega-3, vitamíny A a D, zinek, polyfenoly a glutamin mají vlastnosti, které posilují výstelku vašeho střeva. Probiotické a prebiotické potraviny mohou také prospět vašemu střevu a snížit propustnost.

Snížení příjmu tučných jídel, ultrazpracovaných potravin, přebytečných cukrů a alkoholu může pomoci předcházet a zmírňovat příznaky prosáknutí střev.