Celeb PT odhaluje 5 nejlepších cviků na posílení ochablých paží včas na léto

CHCETE zpevnit ruce, než vklouznete do šatů bez ramínek?

Pak pozdravte jeden z nejvíce podceňovaných, ale životně důležitých svalů ve vašem těle – triceps.

13

13

Ať už chcete snadno nosit nákupní tašky nebo si přejete, aby vaše paže vypadaly méně ochablé, pochopení a trénink tricepsů je klíčem.

Ale mnozí z nás mají problém vědět, kde začít při jejich cvičení.

Cecilia Harris je osobní trenérka celebrit Lucy Mecklenburgh, Ryan Thomas, Susanna Reid a Frankie Bridge a spoluzakladatelka fitness aplikace Results Wellness Lifestyle (RWL).

Říká: „Triceps se nachází v horní, vnější části paže, a proto jsou tak fantastické svaly na posílení a zpevnění, protože jsou zodpovědné za sílu ramen, ale také za estetický vzhled horní části vašeho těla. zbraně.

“Trénujte je a vaše paže během okamžiku získají tvar a tón.”

Co jsou to tricepsy – a jaký je osvědčený nejlepší cvik?

Triceps neboli triceps brachii je trojice svalů (odtud slovo TRI-cep) umístěných v zadní části nadloktí.

Tyto tři svaly zahrnují dlouhou hlavu, střední hlavu a boční hlavu a na rozdíl od bicepsu, který kroutí paži nahoru, je triceps zodpovědný za prodloužení paže v lokti.

Takže pokaždé, když něco tlačíte – dveře, kočárek nebo činku – používáte tricepsy.

Nedávná malá studie Wisconsinské univerzity na 15 ženách zkoumala účinnost nejpopulárnějších tricepsových cviků.

Zjistilo se, že jeden byl zvláště účinný – více než ostatní – při cvičení dlouhých a středních hlav.

Cvičení? Trojúhelník nebo diamantový push-up.

Toto cvičení nutí triceps pracovat extrémně tvrdě v izolaci a skvělá zpráva je, že ho můžete dělat kdekoli.

Cecilia říká: „Miluji diamantový push up, protože vás opravdu soustředí na zpomalení a soustředění se na úžasný sval.

„Tady bych řekl, že většina žen by toto cvičení měla dělat na kolenou, zvláště pro začátek, protože je to pokročilý pohyb.

“Trénuji své tricepsy téměř každý den doma, zde je můj oblíbený tricepsový trénink, který můžete vyzkoušet také.”

20minutový tonizační okruh tricepsu

Proveďte 40 sekund práce na každém cviku a 20 sekund si odpočiňte, než přejdete k dalšímu. Dokončete celkem dvě kola.

1. Diamond push up

13

13

Postavte se do polohy prkna a poté přibližte ruce k sobě, aby se vaše palce a ukazováčky dotýkaly a vytvořily kosočtverečný nebo trojúhelníkový tvar.

Napněte jádro a hýžďové svaly a poté pomalu snižujte tělo směrem k podlaze, dokud se hrudník nebo brada téměř nedotknou podlahy mezi rukama.

Udržujte lokty blízko těla.

S výdechem zatlačte tělo zpět do výchozí pozice prkna.

Klesněte na kolena, aby to bylo jednodušší.

2. Úzký lis

13

13

Lehněte si na záda s nohama pevně na zemi, nohy mějte pokrčené.

Začněte s činkou v každé ruce společně na hrudi.

S výdechem stiskněte závaží přímo nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné, a poté se pomalu snižte zpět k hrudi.

Udržujte lokty blízko těla, abyste maximalizovali zapojení tricepsu.

3. plavci

13

13

Začněte ležet na přední straně s rukama dlouhými před sebou.

Odtud zvedněte hrudník a paže několik centimetrů od podlahy a přitom „vyplavejte“ ruce na obě strany a zatočte je do kruhu, dokud nedosáhnou vaší strany (držte je rovně).

Když dosáhnou vašeho těla, ohněte se v loktech a vraťte paže zpět do výchozí polohy, zatímco hrudník snižujete zpět k podlaze.

Opakovat.

4. Odtlačky v kleče

13

Začněte klečet na podlaze tak, aby se zadek dotýkal lýtkových svalů.

Nakloňte se dopředu, abyste přenesli svou váhu přes své čtyřkolky a poslali ruce přímo za sebe.

Odtud, držte paže rovně, pulzujte pažemi dozadu za sebe. Toto cvičení můžete provádět i s držením závaží.

5. Tricepsový dip

13

Posaďte se na okraj židle a položte ruce vedle stehen, prsty směřují dopředu.

Zvedněte zadek ze židle a vykročte nohama dopředu. Vaše paže by měly zůstat rovné a podpírat vaši váhu.

Pomalu snižujte své tělo ohýbáním loktů, dokud nebudou v úhlu přibližně 90 stupňů.

Lokty směřujte přímo za sebe a blízko těla, abyste se ujistili, že se soustředíte na triceps.

13

13

13