by Chcete shodit kila a zároveň zásobit své tělo nezbytnými živinami? Makro-vyvážená jídla mohou být jen vaší tajnou zbraní. Pečlivým vyvážením proteinů, tuků a sacharidů tato jídla zajistí, že získáte správnou směs živin pro posílení metabolismu, udržení energetické hladiny a podporu zdravého hubnutí.
Ověřili jsme si Catherine Gervacio, registrovanou dietoložku a certifikovanou trenérku cvičební výživy z Living.Fit, abychom se dozvěděli o šesti makrovyvážených jídlech, která byste měli jíst, protože jsou plná živin a mohou také pomoci při hubnutí. To prozradila snídaňový obal z vajec a zeleniny, řecký jogurt s lesním ovocem a ořechy, grilovaný kuřecí salát s quinoou a avokádem, miska buddha z cizrny a zeleniny, restovaná hovězí maso a brokolice, a tvaroh s ananasem a mandlemi jsou ti k jídlu. Čtěte dále a zjistěte proč.
125 nejlepších nových kosmetických představení roku 2023
Shutterstock
1. Snídaňový obal z vajec a zeleniny
Tento zábal poskytuje komplexní sacharidy, které dodávají stálou energii a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Přidáním zeleniny, jako je paprika, špenát a rajčata, získáte sacharidy bohaté na vlákninu, které napomáhají trávení a udrží vás sytými.
“Toto je dobré makro-vyvážené jídlo na začátek dne s celozrnnou tortillou, míchanými vejci, špenátem, paprikou, cibulí, avokádem a posypem sýra. Vejce a sýr jsou dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které podporují.” obnova svalů a metabolické zdraví, zatímco avokádo poskytuje zdravé tuky a vlákninu,“ říká Gervacio. Dodává: “Celozrnná tortilla také nabízí vlákninu a trvalé uvolňování energie. Toto jídlo kombinuje libové bílkoviny a dobré množství vlákniny pro zvýšení sytosti a zabránění přejídání v různých časech jídla, což přispívá ke snížení hmotnosti.”
Shutterstock
2. Řecký jogurt s ovocem a ořechy
Řecký jogurt je vynikajícím zdrojem bílkovin, které jsou klíčové pro udržení a obnovu svalů. Protein také podporuje pocit sytosti, pomáhá vám cítit se déle sytí a snižuje celkový příjem kalorií. Vláknina v bobulích a ořeších napomáhá trávení, pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a podporuje zdravá střeva.
“Toto je další snídaňové jídlo pro ty, kteří chtějí snížit hladinu špatného (LDL) cholesterolu v krvi. Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a poskytuje probiotika pro zdraví střev, bobule mají nízký obsah kalorií a antioxidantů, vitamínů a vlákniny, zatímco ořechy poskytovat zdravé tuky,“ poznamenává. “Obsah vlákniny, zdravých tuků a probiotik v tomto jídle napomáhá zdravému střevnímu mikrobiomu, který je spojen s lepší regulací hmotnosti a snížením zánětu.”
Shutterstock
3. Grilovaný kuřecí salát s quinoou a avokádem
Tento salát je plný různých druhů zeleniny, které přispívají nezbytnými vitamíny a minerály, jako je vitamín A, vitamín C, draslík a hořčík. Quinoa je také bohatá na železo a hořčík. Zelenina a avokádo poskytují antioxidanty, které pomáhají bojovat proti oxidativnímu stresu a podporují celkové zdraví.
Gervacio říká: “Vysoký obsah bílkovin a vlákniny v tomto jídle vás udrží déle syté, snižuje celkový příjem kalorií. Zdravé tuky stabilizují hladinu krevního cukru a zabraňují chutě. Toto jídlo lze snadno připravit s grilovanými kuřecími prsíčky, směsí zeleniny (špenát, kapusta, rukola ), quinou, avokádem, cherry rajčátky, okurkami, olivovým olejem, citronovou šťávou a posypem ořechů nebo semínek.”
Shutterstock
4. Cizrna a zelenina Buddha Bowl
Kombinace bílkovin, vlákniny a zdravých tuků v této misce vytváří jídlo, které je syté, ale ne kalorické, což pomáhá kontrolovat celkový příjem kalorií, aniž byste se cítili ochuzeni. Zelenina a přísady jako ořechy a semena jsou bohaté na antioxidanty, které chrání tělo před oxidativním stresem a podporují zdravý imunitní systém.
“Pro vegetariány je tato buddha miska skvělá volba. Zelenina má obecně nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah nezbytných vitamínů, minerálů a antioxidantů pro hubnutí. Cizrna je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, které jsou potřebné pro udržení svalové hmoty.” , což zase podporuje zdravý metabolismus a pomáhá spálit více kalorií v klidu,“ říká Gervacio.
Shutterstock
5. Hovězí a brokolicové restování
Brokolice a další zelenina obsažená v této smaženici poskytují klíčové vitamíny, minerály a vlákninu. Tyto živiny podporují celkové zdraví, trávení a pomáhají vás zasytit. V závislosti na tom, jak se připravuje, může hovězí a brokolicová praženice obsahovat celá zrna, jako je hnědá rýže nebo quinoa, poskytující komplexní sacharidy, které dodávají stálou energii a udržují stabilní hladinu cukru v krvi.
“Toto jídlo je vyrobeno z libových hovězích nudlí, brokolice, papriky, cibule, česneku, zázvoru, sojové omáčky s nízkým obsahem sodíku, hnědé rýže nebo květákové rýže pro nízkokalorickou verzi. Kromě toho, že jídlo je bohaté na bílkoviny a vysoký obsah- Profil vlákniny, je také bohatý na železo a vitamíny B pro podporu produkce energie a celkové metabolické zdraví, pomáhá vašemu tělu efektivně přeměňovat jídlo na energii,“ uvádí.
Shutterstock
6. Tvaroh s ananasem a mandlemi
Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin. Protein má vysoký termický účinek, což znamená, že vyžaduje více energie na trávení, což přispívá ke spalování kalorií. Mandle poskytují zdravé mononenasycené tuky, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a mohou vám pomoci cítit se sytí a spokojení. Tyto tuky také napomáhají vstřebávání živin.
“Dá se jíst jako lehké jídlo nebo svačina. Mohu však říci, že je makrovyvážený se všemi kompletními bílkovinami, sacharidy a tuky. Vysoký obsah bílkovin v tvarohu podporuje sytost a udržení svalové hmoty. Zdravé tuky z mandle pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabraňují chutě na jídlo. Ananas je také dobrým zdrojem vlákniny a sacharidů, je to také lehké jídlo (nebo zdravá svačina) pro ty, kteří hledají způsoby, jak snížit kalorie,“ prozrazuje Gervacio.
Na závěr dodává, že „i když je jídlo zdravé nebo makrovyvážené, je stále důležité mít na paměti porce, protože nadměrný příjem může vést ke spotřebě více kalorií, než vaše tělo potřebuje, což může bránit hubnutí nebo dokonce vést k přibývání na váze.” Kontrola porcí zajišťuje, že si vychutnáte výhody výživných potravin bez přetížení kalorií. Je moudré poradit se se zdravotnickým pracovníkem, abyste pochopili vhodný kalorický deficit, který je v souladu s vašimi cíli v oblasti fitness a zdraví.
