20 nízkokalorických potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete přidat do svého jídelníčku

Doplnění vašeho těla potravinami bohatými na živiny je základem zdraví. Konzumace nízkokalorických potravin s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci řídit váhu a podpořit růst svalů.

Doporučený příjem bílkovin se obvykle pohybuje v rozmezí 10–35 % celkových denních kalorií, přičemž minimální denní doporučená dávka je 0,8 gramu (g) ​​na kilogram (kg) tělesné hmotnosti, aby se předešlo nedostatkům. Studie však naznačují, že konzumace 1,2 g bílkovin na kilogram denně může pomoci snížit ztrátu svalové hmoty a kostní hmoty související s věkem. Výzkum také naznačuje, že zdraví dospělí mohou tolerovat 2 g bílkovin denně na kilogram nebo více.

Zde je 20 nízkokalorických potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně živočišných a rostlinných variant, které splňují dietní potřeby bez překročení kalorických limitů. Většina jídel zde obsahuje méně než 200 kalorií na porci.

Americké dietetické směrnice doporučují diverzifikovat zdroje bílkovin a upřednostňovat nízkotučné nebo libové bílkoviny, jako je libové hovězí maso. Porce 3 unce (oz) grilované 93% libové mleté ​​hovězí placičky nabízí 162 kalorií a 22,3 gramů (g) bílkovin. Dodává 50 % doporučeného denního příjmu zinku podporujícího imunitu a 13 % denní hodnoty železa, které je klíčové pro tvorbu hemoglobinu, bílkoviny, která přenáší kyslík v krevním řečišti.

Zatímco steak nemusí být bezprostřední myšlenkou na zdroje libových bílkovin, jsou k dispozici libové kousky. Zvažte grilovaný hovězí flank steak s odřezaným tukem. 3 oz porce nabízí 172 kalorií a 23,5 g bílkovin. Dodává vitamíny skupiny B, jako je vitamín B3, který poskytuje 40 % doporučené denní dávky a je důležitý pro přeměnu jídla na energii.

Vepřové maso může být dobrým doplňkem nízkokalorické stravy s vysokým obsahem bílkovin, ale volte libové kusy, abyste minimalizovali příjem kalorií. Chutné kusy, jako je vepřová panenka nebo kotlety z vepřové panenky, jsou vynikající možností. 3 oz na pánvi pečená vepřová kotleta s centrálním hřbetem poskytuje 138 kalorií a 25,5 g bílkovin, spolu s významným množstvím zinku (13 % DV), vitamínu B1 (43 % DV) a vitamínu B12 (22 % DV).

Krůtu s kůží a omáčkou si rezervujte pro zvláštní příležitosti a rozhodněte se pro krůtu bez kůže jako běžnou proteinovou volbu. 3-oz porce pečených krůtích prsou (pouze maso) dodá 125 kalorií a 25,6 g bílkovin spolu s 63 % a 40 % denních hodnot vitamínů B3 a B6.

Všestranné a cenově dostupné kuřecí prso bez kůže nabízí 133 kalorií a obsahuje 27,3 g bílkovin v 3 oz dušené vykostěné porci. Kuře dodává vitamíny B plus 49 % denní dávky selenu, živiny, která může chránit tělo před oxidativním poškozením a infekcí.

V dnešní době můžete snadno najít tekuté vaječné bílky nebo prášek z vaječných bílků jako dehydratované vaječné bílky. Když z vajíčka odstraníte žloutek bohatý na živiny, zbudou vám v podstatě jen bílkoviny, ale kalorie se sníží. Jedna unce sušených vaječných bílků dodává 107 kalorií a 22,7 g bílkovin.

Mléko není jen pro ranní cereálie. Je to všestranná možnost pro svačiny, jídla nebo smíchané do smoothie. Šálek 2% nebo netučného mléka poskytuje 122 nebo 84 kalorií. Oba obsahují 8 g bílkovin. Mléko je známé pro svůj obsah vápníku a vitamínu D, ale zároveň dodává základní živiny, jako je zinek, vitamín A podporující zrak a draslík.

Nízkotučný tvaroh je vynikající volbou pro ty, kteří hledají nízkokalorický sýr s vysokým obsahem bílkovin. Jeden šálek nabízí 180 kalorií a 24,2 g bílkovin, stejně jako 17 % denní dávky vápníku a 26 % fosforu, obojí životně důležité pro zdraví kostí.

Částečně odtučněná mozzarella je oblíbený sýr pro ty, kteří touží po sýrovém přídavku do jídel bez přidání přebytečných kalorií. Unce mozzarelly poskytuje 82,6 kalorií a 6,66 g bílkovin. Obsahuje také 15 % a 12 % denních hodnot vápníku a fosforu.

Řecký jogurt se vyrábí přecezením běžného jogurtu, aby se odstranila syrovátka, což má za následek hustší texturu a vyšší koncentraci bílkovin. Stejně jako běžný jogurt má řecký jogurt bakteriální kultury, které pomáhají rozkládat laktózu, i když obsahuje méně, takže je lepší volbou pro ty, kteří jsou citliví na laktózu.

Porce 200 gramů (7 uncí) čistého nízkotučného řeckého jogurtu poskytuje 146 kalorií a 19,9 g bílkovin, zatímco 100 gramová porce netučného řeckého jogurtu nabízí 100 kalorií a 17,3 g bílkovin.

Bílé ryby jako treska, treska jednoskvrnná a platýs mají obecně jemnou chuť a vločkovitou strukturu. Mají nižší obsah kalorií ve srovnání s mastnými rybami, jako je losos. Filet z platýse nebo jazyka mořského (127 gramů) vařený v suchém teple poskytuje 109 kalorií a 19,3 g bílkovin.

Ryby jsou obecně dobrým zdrojem omega-3 tuků, konkrétně DHA a EPA, které jsou životně důležité pro zdraví mozku a srdce.

Krevety obsahují pouze 84 kalorií v 3 oz vařené porci, přesto poskytují 20,4 g bílkovin, což z nich dělá vynikající nízkokalorickou variantu s vysokým obsahem bílkovin. Stejně jako bílé ryby, krevety jsou mořské plody s nízkým obsahem rtuti, které poskytují zdravé omega-3 tuky.

Konzervovaný lehký tuňák nabízí 16,5 g bílkovin v 3 oz porci, přičemž má relativně nízký obsah kalorií, pouhých 73,1 kalorií na porci. Podobně jako bílé ryby a krevety je konzervovaný lehký tuňák variantou mořských plodů s nízkým obsahem rtuti, která nabízí omega-3 tuky, železo a cholin – základní živinu životně důležitou pro zdraví mozku.

Fazole, hrách a čočka patří do rodiny luštěnin, která se skládá z rostlinných potravin, které se vyvíjejí v luscích. Jejich vysoký obsah bílkovin z nich dělá skvělou alternativu masa pro ty, kteří hledají rostlinné varianty. Kromě toho jsou luštěniny bohaté na vlákninu a základní živiny, jako jsou vitamíny B a draslík.

Jeden šálek konzervovaných černých fazolí s nízkým obsahem sodíku poskytuje 218 kalorií, 14,5 g bílkovin a působivých 16,6 g vlákniny, což odpovídá 59 % denní hodnoty vlákniny.

Hrách nabízí 134 kalorií a 8,58 g bílkovin na jeden šálek vařené porce spolu s 8,8 g vlákniny (31 % denní hodnoty), která je důležitá pro zdraví střev. Dostatečný příjem vlákniny může podpořit redukci cholesterolu, regulaci krevního cukru a kontrolu hmotnosti.

Čočka jsou malé luštěniny plochého tvaru, které mají barvy jako červená, hnědá a zelená. 100gramová porce (3,5 unce) vařené čočky poskytuje 116 kalorií, 9,02 g bílkovin a 7,9 g vlákniny. Poskytuje živiny, jako je měď a mangan, a dodává 28 % a 21 % denní hodnoty těchto minerálů podporujících imunitu.

Edamame (mladé, zelené sójové boby) mají relativně vyšší obsah bílkovin ve srovnání s mnoha jinými luštěninami. Najdete je v sekci čerstvé produkty nebo mražené zeleninové uličce. Jeden šálek eidamu připraveného ze zmrazeného dodává 188 kalorií, 18,4 g bílkovin, 8,06 g vlákniny a 20 % denní dávky železa.

Tofu, rostlinný protein získaný ze sójových bobů, má texturu od hedvábné až po extra pevnou a nabízí všestrannost při vaření. Půl šálku pevného tofu připraveného se síranem vápenatým poskytuje 98,3 kalorií, 11,4 gramů bílkovin a 19 % denní hodnoty vápníku.

Tempeh je fermentovaná potravina vyrobená ze sójových bobů. Obecně se považuje za rostlinnou variantu s vyšším obsahem bílkovin, takže je vynikající náhražkou masa v rostlinných pokrmech. 100gramová (3,5 unce) porce vařeného tempehu nabízí 195 kalorií a 19,9 g bílkovin. Poskytuje 20 % a 56 % denních hodnot fosforu a manganu, které oba podporují tvorbu energie v těle a zdraví kostí.

Quinoa je dobře známá bezlepková obilnina s vysokým obsahem bílkovin, která nabízí 222 kalorií, 8,14 gramů bílkovin a 5,18 gramů vlákniny na vařený šálek. Kromě toho je bohatým zdrojem živin, jako je hořčík, který poskytuje 28 % denní dávky, nezbytný pro řadu funkcí včetně zdraví nervů a svalů a regulaci krevního tlaku a cukru v krvi.

I když se může zdát, že quinoa má více kalorií ve srovnání s jinými zde uvedenými potravinami, její významný obsah vlákniny je pozoruhodný. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny přispívají k pocitu plnosti, pomáhají při kontrole kalorií a porcí.

Vysoký příjem bílkovin, ať už v nízkokalorické nebo standardní kalorické dietě, je bezpečný a účinný pro redukci hmotnosti, potenciálně jako prevence obezity a souvisejících nemocí. Tyto diety zvyšují hladinu hormonů regulujících chuť k jídlu a zároveň snižují hormony stimulující chuť k jídlu, což vede k pocitům plnosti a sníženému příjmu kalorií.

Protein také vyžaduje více energie pro rozklad nebo metabolismus, což vám může pomoci spálit více kalorií. Kromě toho protein pomáhá zachovat hmotu bez tuku, včetně kosterní a svalové hmoty, což je klíčové pro zpomalení ztráty kostí a svalů související s věkem.

Jedinci, kteří hledají cíle v oblasti hubnutí nebo řízení hmotnosti, mohou mít prospěch z nízkokalorické a vysoce bílkovinné stravy. Tato dieta by mohla být přínosem pro starší dospělé, kteří si chtějí udržet svalovou hmotu a zmírnit ztrátu kostí a svalů související s věkem. S věkem chuť k jídlu často klesá, což vede k nižšímu příjmu kalorií. Navíc jedinci náchylní k rychlému pocitu sytosti mohou považovat za výhodné upřednostňovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií, aby se maximalizoval jejich příjem živin.

Zde je několik nápadů na vyvážená jídla s použitím některých z výše uvedených potravin:

• Řecký jogurt s rozmixovaným ovocem a posypem ořechů nebo semínek
• Míchaný bílek se špenátem a strouhaným částečně odtučněným sýrem mozzarella
• Smoothie s vysokým obsahem bílkovin vyrobené z mléka, mraženého ovoce a proteinového prášku
• Quinoa a grilovaný kuřecí salát se zeleninou, rajčaty, okurkou a avokádem
• Obal z černých fazolí a grilovaného tofu s hummusem, hlávkovým salátem a nakrájenou mrkví
• Čočková, krevetová a zeleninová polévka s celozrnnými krekry
• Krůtí masové kuličky se špagetami a omáčkou marinara a přílohový salát
• Pečená vepřová kotleta s bramborem, mrkví a paprikou
• Rybí tacos s polevou, jako je strouhané zelí, nakrájená rajčata, guacamole a šťáva z limetky

Začlenění různých výše uvedených potravin do vaší vysokoproteinové a nízkokalorické stravy může udržet jídla vzrušující a zároveň poskytnout řadu základních živin. Od rostlinných produktů, jako jsou sójové produkty a hrách, až po produkty živočišného původu, jako je maso, mořské plody a mléčné výrobky, existuje spousta chutných a výživných možností, které můžete prozkoumat.

Ať už je vaším cílem regulace hmotnosti, zachování svalové hmoty nebo prevence chronických onemocnění, vyvážená strava, která obsahuje tyto zdroje bílkovin spolu s ovocem, zeleninou, celozrnnými výrobky a tuky prospěšnými pro srdce, může přispět k celkovému zdraví a pohodě.