10minutové posílení mozku! Cvičení pro paměť a soustředění

Přemýšleli jste někdy, proč vám ta odpolední procházka vyčistí hlavu? Cvičení zvyšuje průtok krve do mozku, dodává více kyslíku a základních živin do vašich mozkových buněk. Může pomoci vyčistit pavučiny a zlepšit vaši schopnost soustředit se.

Zapomeňte, že se snažíte vybavit si jména nebo schůzky? Podle Zainaba Moally, lékaře se sídlem na Nabta Health Clinic, tato krátká dávka cvičení posiluje spojení mezi vašimi mozkovými buňkami, což usnadňuje učení a zapamatování nových informací. Stimuluje také fyziologické změny v těle tím, že podporuje produkci chemických látek, které ovlivňují růst nových krevních cév v mozku a dokonce i hojnost, přežití a celkové zdraví nových mozkových buněk. Podporuje duševní jasnost a pomáhá snižovat stres a úzkost, podle Moalla.

“Zvyšuje průtok krve do mozkové tkáně, pomáhá novým mozkovým buňkám a cévám růst a zlepšuje schopnost mozku adaptovat se a měnit se,” říká.

Mírné cvičení zvyšuje průtok krve do mozkové tkáně, pomáhá novým mozkovým buňkám a cévám růst a zlepšuje schopnost mozku adaptovat se a měnit…

– Zainab Moalla, lékař, Nabta Health Clinic

Kara Khalid, neuropsychiatr z Dubaje, rozvádí spojení mezi cvičením a prefrontální kůrou, klíčovou oblastí pro náladu a výkonné funkce. “Zobrazování mozku ve skutečnosti ukázalo, že běh zvyšuje místní průtok krve do různých částí prefrontálního kortexu po tréninku ve srovnání s tím, když někdo neběží,” vysvětluje.

Výhody však přesahují jen vylepšenou funkci. Výzkum naznačuje, že cvičení může dokonce pomoci vytvořit nové mozkové buňky, což je proces zvaný neurogeneze. To je zvláště důležité v hipokampu, klíčové oblasti pro paměť a učení.

Pravidelným cvičením možná doslova rozšíříte kapacitu svého mozku.

Studie, jako je studie z roku 2011 publikovaná v časopise Transitional Sports Medicine od amerických vědců, ukazují, že cvičební trénink může zvětšit velikost hipokampu, což může vést ke zlepšení paměti. Další americká studie z roku 2017, publikovaná v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences, zjistila, že účastníci, kteří svižně chodili, zvýšili objem hipokampu o něco málo přes dvě procenta. Toto zvýšení velikosti naznačuje potenciál pro zlepšení funkce paměti.

Tím výhody nekončí. Mírné cvičení posiluje komunikaci mezi různými oblastmi mozku, což umožňuje hladší zpracování informací, dodává Khalid. Toto krátké cvičení může zlepšit zdraví a funkci synapsí nebo spojení mezi neurony v hipokampu, což umožňuje jasnější komunikaci mezi mozkovými buňkami.

Ve skutečnosti, jak říká, krátká epizoda běhu má zásadní dopad na mozek. Prefrontální kůra se aktivuje během běhu nebo dokonce jogu, protože mozek potřebuje zpracovat velké množství smyslových informací, aby koordinoval pohyb při běhu a zároveň udržoval tělo v rovnováze.

Existuje důvod, proč se vám vždy doporučuje cvičit, když jste ve stresu a úzkosti. Chronický stres a úzkost přispívají k poklesu zdraví mozku, říká Khalid. Cvičení pomáhá toto riziko snižovat řízením stresových hormonů, jako je kortizol, který může časem poškodit mozkové buňky a vést k narušení kognitivních funkcí.

Jak to? No, vaše tělo uvolňuje endorfiny, které působí jako přirození antagonisté kortizolu, pomáhají snižovat jeho hladinu a podporují pocit klidu, vysvětlují Khalid i Moalla. Slouží také jako odbytiště nahromaděné energie a stresových hormonů. Takže když se hýbete, spalujete kortizol kolující ve vašem systému. Zlepšený krevní oběh také pomáhá odstraňovat odpadní produkty, jako je kyselina mléčná, ze svalů, což může přispívat k pocitům únavy a stresu.

“Cvičení navíc snižuje záněty v celém těle, včetně mozku,” říká a dodává, že chronický zánět je spojen s rozvojem neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Zvládáním stresu a zánětu vytváří cvičení zdravější prostředí pro rozvoj vašich mozkových buněk.

Čím více spojení a cest máte mezi mozkovými buňkami, tím větší je vaše kognitivní rezerva, která odkazuje na schopnost mozku odolávat poškození nebo degeneraci.

„Cvičení posiluje tato spojení a potenciálně zvyšuje vaši kognitivní rezervu. Tato rezerva může fungovat jako nárazník a potenciálně pomoci oddálit nástup nebo závažnost zhoršení kognitivních funkcí souvisejících s věkem a neurodegenerativních onemocnění,“ vysvětluje Khalid.

Pravidelné začleňování cvičení do vaší rutiny tedy může pomoci chránit váš mozek před poklesem souvisejícím s věkem a snížit riziko rozvoje neurologických stavů. Zatímco přesné mechanismy se stále zkoumají, je pravděpodobné, že kombinace těchto faktorů – zlepšený průtok krve, neurogeneze, snížení stresu a zvýšená kognitivní rezerva – přispívá k dlouhodobým ochranným účinkům cvičení na mozek.

„Začleněním mírného cvičení do své rutiny nejen posilujete své tělo, ale investujete do dlouhodobého zdraví a odolnosti svého mozku,“ dodává Khaldl.

Dobrou zprávou je, že nepotřebujete členství v posilovně ani luxusní vybavení, abyste mohli využívat výhod cvičení pro mozek. Zde je několik zábavných způsobů, jak dosáhnout 10minutové opravy, doporučují odborníci:

• Krátké procházky v délce přibližně 10 minut každých pár hodin jsou velmi prospěšné. Probudí vás to z letargie a cítíte se více ve střehu. Zaměřte se na rychlou chůzi v tempu, které zvedne vaši tepovou frekvenci a ztíží dýchání. Procházejte se po okolí, zaparkujte nebo dokonce uvnitř vašeho domova, pokud to prostor dovolí.

• Najděte nějaké schody a proměňte je ve své cvičiště. Můžete chodit nahoru a dolů, běhat nahoru a dolů, dělat výpady na každém kroku nebo dokonce skákat dva kroky najednou.

• Několik skákadel: Toto je dobrý způsob, jak rozbušit srdce. Dělejte skákačky s vysokou intenzitou po dobu 30 sekund, poté odpočívejte po dobu 30 sekund. Opakujte tento cyklus po dobu 5 až 7 minut, vysvětluje Sagar Jhadav, trenér fitness a fitness se sídlem v Dubaji.