Kolik vitamínu D skutečně potřebujete (a jak ho získat více ve vaší stravě)

Vitamín D je pro vaše zdraví nesmírně důležitý, a to nemyslím jen zdraví kostí. Lidé potřebují vitamín D pro imunitní funkci, růst a opravu buněk a mnoho dalších věcí. Vitamín D získáváme ze slunečního záření a z potravy, pojďme se tedy podívat, které potraviny mají vitamínu D nejvíce.

Nemusíte získat všechen vitamín D z potravy

Než budu diskutovat o potravinových zdrojích, chci se zabývat otázkou, odkud vitamin D pochází. Primárními zdroji jsou sluneční světlo a jídlo (a doplňky), takže pokud máte dostatek slunce, nemusíte se starat o uspokojení svých potřeb prostřednictvím jídla a naopak.

Kolik slunce potřebujete, abyste získali dostatek vitamínu D? To závisí na vaší zeměpisné šířce na Zemi a na tom, jak tmavá nebo světlá je vaše pokožka. Pro srovnání, zvažte tato studie to srovnávalo vystavení slunci v Miami a Bostonu. V Miami v létě trvá člověku se středním tónem pleti (druhu, který se snadno opaluje, ale přesto se může spálit), jen pár minut, než získá vitamín D na celý den. V Bostonu v zimě, svázané, může stejné osobě trvat dvě hodiny, než dostane stejné množství vitamínu D.

Zdravotníci se obecně shodují na tom, že pokud si nejste jisti, zda přijímáte dostatek vitamínu D z jídla a slunce, stačí si vzít doplněk. To bude bezpečnější než snažit se uspokojit všechny vaše potřeby prostřednictvím slunečního záření, protože sluneční paprsky přeměňující vitamíny jsou stejné paprsky, které mohou potenciálně přispět k rakovině kůže.

Možností je také příjem více vitamínu D prostřednictvím jídla – pojďme se tedy do toho pustit.

Kolik vitamínu D potřebujete v jídle každý den?

Nepanuje tuna shoda o tom, kolik vitamínu D potřebujeme, ale americký Národní institut zdraví rozhodl, že 600 IU (mezinárodních jednotek) stačí téměř pro každého ve věku od 1 do 70 let. Pokud jste starší 70 let, měli byste dostat 800 IU.

Denní hodnota na nutričních štítcích je založena na cíli 800 IU (doporučení pro starší lidi), takže většina z nás může skutečně vyjít s pouhými 75 % denní hodnoty, místo abychom se ujistili, že dosáhneme 100 %.

Tito mezinárodní jednotky existují proto, že se v potravinách vyskytují různé formy vitaminu D a některé mají na tělo silnější účinek než jiné. Obecně platí, že 600 IU odpovídá 15 mikrogramům vitaminu D, ale použití IU znamená, že nemusíte sledovat, jaký typ vitaminu je v potravině přítomen.

Jo a doporučení 600 nebo 800 IU předpokládají, že se budete vystavovat slunci minimálně – jsou pro svázanou osobu v Bostonu, ne pro opalovače v Miami.

Snadné způsoby, jak přidat vitamín D do vaší stravy

Jezte více tučných ryb

Ryby obsahují tuny vitamínu D v tuku, takže tučné ryby jako pstruh a losos bývají skvělými zdroji vitamínu.

Dovolíte-li mi malou výmluvu: Olej z tresčích jater je vždy na prvním místě seznamu zdrojů vitaminu D, jako by lidé kupovali olej z tresčích jater a užívali si ho po lžičkách jako ve starých kreslených filmech. (Možná, že lidé ano. Pokud jste to vy, můžete teď přestat číst.) Budu pokračovat se svým seznamem, jako by olej z tresčích jater neexistoval. To znamená, že pokud opravdu chcete získat vitamín D tímto způsobem, všemi prostředky, koupit nějaký Amazon.

Pokud byste raději konzumovali ryby, které konzumujete, zde je množství vitamínu D v různých druzích ryb. Všechny tyto záznamy pocházejí z USDA a označují úrovně v tříuncové porci vařených ryb.

• Pstruh (duhový, chovaný): 645 IU

• Losos (sockeye): 570 IU

• Tuňák (světlý, konzervovaný): 229 IU (nebo 460 IU pro malou plechovku)

• Tilapie: 128 IU

• Rybí tyčinky: bohužel pouze 1 IU

Další živočišné produkty, které jsou dobrým zdrojem vitamínu D

Několik suchozemských živočichů také vytváří dostatek vitamínu D, aby stálo za zvážení jako dobrého zdroje vitamínu D.

Mléko je známým zdrojem vitamínu D (na krabici je často napsáno „mléko s vitamínem D“). V mléčném tuku je přirozeně nějaký vitamín D, takže odstředěné mléko obvykle nemá mnoho vitamínu D, ale plnotučné mléko ano – a často je obohaceno, aby se tyto hladiny ještě zvýšily.

Jezte více obohacených potravin

Potraviny jsou „obohaceny“ vitamíny, pokud byly tyto vitamíny přidány do jídla. Mnoho lidí mléko nepije, takže několik podobných nápojů se prodává s přidaným vitamínem D.

• Fortifikovaná rostlinná mléka: Zkontrolujte štítek, ale často je podobný plnotučnému mléku. tady je a Sójové mléko značky Silk se 120 IU na šálek.

• Fortifikovaná pomerančová šťáva: Zkontrolujte štítek, ale tady je Jednoduše Oranžová s 200 IU na šálek.

• Fortifikované cereálie: Zkontrolujte štítek, ale dokonce i sladké cereálie Crunch skořicový toast má 240 IU na porci.

Dostanete nápad. Rostlinné potraviny přirozeně nemají mnoho vitamínu D, ale mnoho běžných položek, jako jsou tyto, je obohaceno. Mezi jídlem, slunečním zářením a přístupem „Nechci na to myslet“ užívání doplňku vitamínu D by nemělo být příliš těžké splnit vaše potřeby.