by Je pro vás těžké v horkém počasí usnout? Vysoká teplota může ztížit noční spánek. Zde je návod, jak se v létě dobře vyspat.
V letní sezóně se můžete těšit na několik věcí, jako je dopřát si mango, odjet na dovolenou a užívat si čas na pláži. Toto počasí však není příjemné pro každého. Zatímco teplo a vlhkost mohou odčerpávat energii, někteří lidé si stěžují, že je pro ně obtížné dobře spát. K této výzvě přispívají faktory jako vysoká teplota a delší doba denního světla. Pokud totéž zažíváte i vy, dejte nám vědět, jak se v létě dobře vyspat.
Proč je těžké v létě spát?
Vzhledem k tomu, že horko v letní sezóně stoupá, může být obtížné dobře spát. Studie publikovaná v Journal of Sleep Research zjistila, že sezónní výkyvy mohou ovlivnit, jak dobře spíte. Zde jsou 3 důvody, proč je pro vás těžké v létě dobře spát:
1. Vysoká/teplá teplota
Vysoké teploty mohou způsobit, že se vaše tělo ochladí, což vede k nepohodlí při spánku. Zvyšuje také riziko pocení, takže vaše postel zůstává vlhká a nepohodlně se v ní spí.
2. Zvýšení denního světla
Studie z roku 2019 zveřejněná Springerem uvádí, že vystavení delšímu dennímu světlu může zmást vnitřní hodiny těla a oddálit nástup spánku. Může dokonce přispět k většímu počtu epizod bdění během noci.
3. Zpožděné uvolňování melatoninu
Když je venku tma, pomáhá tělu signalizovat, že je čas spát, a uvolňuje hormon melatonin. Dlouhodobé vystavení přirozenému světlu však může inhibovat produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek.
Přečtěte si také
Doporučené zdravotní výstřely: Nejlepší melatoninové gumičky pro dospělé: 6 nejlepších tipů pro zlepšení spánku
10 tipů, jak se v létě dobře vyspat
Zde je 10 nejlepších tipů, které vám pomohou v noci rychle usnout a sníží riziko narušeného spánkového cyklu:
1. Udržujte pokojovou teplotu v chladu
Udržování pokojové teploty v pohodě a pohodlí je nezbytné pro dobrý spánek v letních dnech. „Používejte ventilátory nebo klimatizaci ke snížení pokojové teploty, zhasněte světla a zvažte prodyšné ložní materiály, jako je bavlna nebo len. Pomůže vám to klidně spát,“ radí doktorka Manjusha Agarwalová, interní lékařka.
2. Pijte hodně vody
Pokud nejste dobře hydratovaní, může to jistě narušit váš spánkový cyklus. I když byste se měli vyvarovat pití příliš velkého množství vody těsně před spaním, ujistěte se, že během dne pijete hodně vody.
3. Omezte vystavení obrazovkám před spaním
Modrá světla z elektronických zařízení, jako jsou chytré telefony, tablety a počítače, mohou narušit produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. „Omezte čas strávený u obrazovky, zejména alespoň hodinu před spaním, abyste předešli narušení cyklu spánku a bdění,“ říká doktor Agarwal.
Vyberte témata, která vás zajímají, a nechte nás přizpůsobit váš zdroj.
PŘIZPŮSOBTE SE TEĎ
4. Udržujte nohy v pohodě
Udržování chladných nohou před spaním může pomoci snížit tělesnou teplotu a signalizovat mozku, že je čas jít spát. Před spaním si na nohy můžete na několik minut položit chladnou vlhkou žínku, abyste je udrželi v chladu.
5. Noste prodyšné oblečení na spaní
„Vyberte si lehké, prodyšné oblečení na spaní vyrobené z přírodních tkanin, jako je bavlna nebo bambus, které vám pomůže udržet si chlad a pohodlí po celou noc,“ vysvětluje doktor Agarwal. Volné oblečení, které umožňuje proudění vzduchu, je ideální pro letní spánek.
Doporučené zdravotní výstřely: 7 nejlepších zvukových strojů pro zlepšení kvality spánku
6. Blokujte zvuky
Během letní sezóny se vyhněte venkovním zvukům, které jsou důsledkem nočního provozu, štěkotu psů atd. Používejte špunty do uší snižující hluk, abyste zablokovali nežádoucí zvuky a vytvořili tiché, klidné prostředí pro spánek.
7. Omezte denní spánky
Zatímco krátké zdřímnutí může být osvěžující, zejména v horkých letních odpoledních, nadměrné denní zdřímnutí může narušit váš plán nočního spánku. Pokud si potřebujete zdřímnout, zaměřte se na krátké zdřímnutí o 20–30 minut dříve během dne. To nebude narušovat váš noční spánek.
8. Vyhněte se přikrývkám
„Nechte si ty další přikrývky stranou, když je nepotřebujete,“ říká odborník. I když se vám může zdát příjemné spát v lehkých přikrývkách, mohou vám ukrást spánek zvýšením tělesné teploty a pocení.
9. Udržujte konzistentní plán spánku
Dodržujte pravidelný spánkový režim, a to i o víkendech. Večeřet včas, vyhýbat se světlům na obrazovce a jít spát ve stejnou dobu pravidelně signalizuje tělu, že je čas jít spát. Dodržujte tedy svůj plán spánku.
Přečtěte si také: Přerušený spánek a přibírání na váze? Přestaňte jíst po 20:00!
10. Snižte stres
Pokud vám stres ztěžuje relaxaci a usínání, cvičte před spaním relaxační techniky, jako je všímavost, sprchování, hluboká dechová cvičení nebo jemné protažení těla. To vám pomůže uvolnit se, uklidnit se a v noci lépe spát.
Takže dodržujte tyto tipy a spěte jako miminko!
