Jak přizpůsobit cvičební rutiny věku

Je chytré následovat Fondův příklad a upravit svůj přístup k fyzické aktivitě, jak stárnete. Ale na to nemusíte – a neměli byste – čekat, až budete osmdesátník. Místo toho přemýšlejte o rekalibraci asi o 55.

„Myslím, že se musíme smířit s tím, že stárneme a naše těla se mění. Nemůžete se v tom utlouct, protože je to zbytečné,“ říká pro Fortune Joan Pagano, fyzioložka cvičení a osobní trenérka z New Yorku s 35 lety zkušeností v oboru. „Musíte říct: ‘Nemám stejné tělo, jako když mi bylo 30, ale chci vypadat co nejlépe. Hledejme na svém těle to dobré.“

Za tímto účelem říká: “Musíme přemýšlet o změně programu, aby byl účinný a bezpečný.” A ženy, dodává, potřebují „řešit, že začínáme ztrácet ochranný estrogen, což je magická superschopnost v našich tělech“.

Právě tato potřeba změnit fitness program s věkem inspirovala kineziologa a trenéra Dana Ritchieho, spoluzakladatele Institutu funkčního stárnutí, fitness centra a certifikačního programu trenérů se sídlem v Indianě. “Před 20 lety jsme viděli masivní posun v naší populaci: Největšímu počtu lidí v historii USA začalo být 60 let… Tak jsme se podívali, co dělá fitness průmysl, a byl žalostně nepřipravený,” říká Ritchie. Štěstí. „Tato generace chce stárnout lépe než jejich rodiče a prarodiče. Teď, když je vám 70, možná si o sobě ještě nemyslíte, že jste senior.“

Ale to neznamená, že byste měli cvičit s opuštěností. „Naším primárním cílem je, abychom vám pomohli lépe se pohybovat, zlepšit rovnováhu a snížit riziko zranění,“ říká.

Níže Pagano a Ritchie zní, na co je třeba pamatovat při cvičení, když stárnete.

Buďte otevření změnám – a pak je smíchejte

„Lidé se dostanou do rutiny, která jim vyhovuje, což je pochopitelné,“ říká Ritchie. “Ale musíte neustále měnit svou rutinu, jinak se na to vaše tělo velmi rychle přizpůsobí,” což je neúčinné.

Pagano, kterému je 78 a drží se kombinace silového tréninku, základní práce, strečinku a programu běhu a chůze, radí být všestranný. Často pracuje jeden na jednoho s klienty (k nimž patřila Caroline Kennedyová a také její matka Jackie Onassisová, která se chtěla pro jezdectví posílit), kteří se cítí frustrovaní, protože jejich dlouholetá osvědčená rutina už se nezdá dělat svou práci.

“Silový trénink, kardio a strečink jsou tři aspekty dobře zaobleného fitness programu,” říká.

“Existuje mnoho různých způsobů, jak to udělat,” poznamenává Ritchie. “Odpor můžete pohybovat pomocí pásů a pneumatického vybavení, ale musíte zatěžovat svalový systém, aby kosti rostly a zůstaly husté.”

U kardia Pagano doporučuje provádět intervaly s vyšší intenzitou – což nemusí být tvrdá HIIT hodina, ale místo toho může být přístupem k programu chůze. Namísto 30minutové procházky pět dní v týdnu byste si ji například rozdělili na 3 minuty mírným tempem a 3 minuty rychlejším tempem nebo běháním, a to pětkrát za sebou.

Ale ať už je vaše rutina jakákoli, varuje před bouchnutím do čehokoli. „Musíte se zahřát, musíte chránit klouby a cvičit ve správné formě a navíc vytvořit progresivní program s postupnou progresí silových cvičení. Stačí dodržovat určitá opatření, protože pokud se zraníte, stáhnete z kurzu.“

Ritchie se drží toho, co nazývá funkčním přístupem, založeným na tom, co chce klient umět v každodenním životě. “Nedává mi žádný smysl, abych vás dával na přípravné cvičení NFL pro sportovce, pokud rádi chodíte na túry a hrajete tenis,” říká. „Místo toho se podívejme na činnosti, které chcete dělat dobře, a navrhněte program kolem toho… Jeden 55letý by mohl říct: ‚Chci soutěžit na atletice‘ a druhý by mohl chtít umět hrát. se svou vnučkou na hřišti. Ty cíle jsou jiné.”

Ostatní mohou být motivováni marnivostí, říká. „Pokud je to opravdu důležité, pak musíme pracovat na nutriční složce, protože si myslím, že lidé dělají velkou chybu, když si myslí, že „cvičení mi pomůže dostat se zpět do formy, jako když mi bylo 30“, což je opravdu přehnané fitness. schopnost.” Také je nutné: jíst, spát a dobře zvládat stres, to vše je důležité, protože složení vašeho těla a hormony se mění s věkem – včetně mužů, kteří obvykle pozorují tyto změny o něco později než ženy.

A konečně, říká Ritchie, tím, že se budete léta a roky držet stejné rutiny, riskujete, že se vyhnete „progresivnímu přetížení“, při kterém přetížíte systém pozitivním způsobem, abyste jej neustále stimulovali a pomohli mu přizpůsobit se. “Pokud vše, co děláte, je běžecký pás a nějaké posilovací stroje, proč byste očekávali nějaké výsledky po 10 letech?” on říká. Místo toho je důležité vyzkoušet „nové hry, nové výzvy, nový taneční krok s cvičebním programem přizpůsobeným tomu“.

Buďte si vědomi osobních rizik a buďte svým vlastním obhájcem

Specifika dobře zaokrouhlené rutiny by měla vycházet z vašich osobních zdravotních rizik a problémů. „Zeptejte se, co potřebuji na kardio, když mi hrozí srdeční onemocnění? Protahuji se dostatečně? A co moje kosti? Podívejte se na tyto oblasti a přizpůsobte si rutinu a najděte profesionála, který by vám mohl poskytnout nějaké hodnocení,“ radí Pagano. “Jakmile uvidíte cíle a vezmete v úvahu svou anamnézu, je to dobrý začátek.” Dodává, že ženy by se měly zaměřit na základní sken kostní denzity v 50 letech.

“Zejména proto, že když ženy ztratí estrogen během pěti až sedmi let po menopauze, můžeme ztratit dvě až tři procenta hustoty kostí za rok – což znamená, že ztratíme 21% naší kostry,” říká. “A silový trénink je jedna věc, která byla znovu a znovu prokázána, že udržuje a dokonce obnovuje hustotu kostí.”

Po důkladném fyzickém vyšetření Pagano radí najít si při cvičení podporu – a moudře si vybrat instruktora nebo trenéra. „Zeptejte se jich: ‚Jaké je vaše pozadí? V čem jste certifikovaný? Máte zkušenosti s prací se staršími ženami nebo ženami s osteoporózou?’ Někteří z těchto mladých kluků se nestýkají a budou tlačit, ale musíte respektovat moudrost svého těla.“

Existují některé specifické pohyby, které jsou například pro ženy s osteoporózou nedoporučené, jako je kroucení, křupání nebo úplné ohýbání. Znát svá konkrétní rizika je tedy důležité, říká Pagano a zdůrazňuje, že existuje spousta úprav pro každý problém, pokud jedete pomalu, a neopouštět pohyb úplně ze strachu, že se zraníte.

“Musíte se bránit procesu stárnutí, abyste dosáhli pokroku, ale musíte to udělat bezpečným způsobem, chápat svá vlastní osobní omezení a to, co může způsobit například nedostatek estrogenu nebo počínající srdeční onemocnění,” říká. . “Musíte znát své rizikové faktory.”

Ale sečteno a podtrženo, jak Fonda radil v podcastu Louise-Dreyfuse: „Pokračujte ve cvičení. Musíš zůstat silný.”

Více o cvičení a fitness: