by Tyto rychlé doplňky vaší každodenní rutiny vám pomohou udržet svaly a pohyblivost
Myšlenka začít s novým cvičebním režimem může být skličující – musíte si najít hodiny navíc, plán a motivaci.
3
To je důvod, proč se „cvičení snacking“ dostalo do titulků jako řešení pro lidi v časové tísni.
Rozděluje cvičení na krátké dávky – 10minutové sezení každé tři hodiny by znamenalo celkem jednu hodinu denně, což vám pomůže sklidit výhod cvičení, bez velkého nasazení.
Tento rok je to všechno o „silovém občerstvení“ – zaměření na pohyby, které sníží nebo zabrání bolestem a slabostem stárnutí.
„Cvičení na sílu a pohyblivost jsou důležitou součástí všestranného režimu, hrají důležitou roli při udržování svalů, ohebnosti kloubů a rozsahu pohybu,“ říká Rowan Clift, tréninkový specialista ve Freeletics.
“Během dne můžete provádět jednoduchá silová cvičení a kombinovat je s jinými každodenními úkoly.” Zde je návod, jak…
Uvolněte těsná záda
Ještě než si ráno zkontrolujete telefon, vstaňte z postele a protáhněte se na všechny čtyři, abyste se protáhli.
Při nádechu se přesuňte do pozice „krávy“ prohnutím zad, ponechte břicho klesnout, zvedněte hlavu a zatlačte hrudník dopředu.
Při výdechu se pomalu přesuňte do „kočičí“ pozice obrácením pohybu – obtočte páteř a představte si, že přitáhnete boky k pupíku a spustíte hlavu. Udělat pár jich zabere jen 30 sekund.
“Tento pohyb pomáhá zmírnit ztuhlost a napjatost zad a zvyšuje flexibilitu,” říká Rowan.
“Může také pomoci uvolnit zádové svaly a uvolnit napětí, které může být důsledkem námahy, špatného držení těla nebo dokonce stresu.”
Zvyšte svou rovnováhu
Je znepokojivé, že přibližně jeden z pěti dospělých ve věku 51–75 let nemůže stát na jedné noze po dobu 10 sekund, což podle výzkumu v British Journal Of Sports Medicine zdvojnásobuje riziko úmrtí do 10 let.
Chcete-li pracovat na své rovnováze, další až vstanete a uvaříte si čaj, vyzkoušejte chůzi od paty k patě.
„Postavte se vzpřímeně a položte pravou patu před levou nohu. Poté udělejte totéž s levou patou a pravou špičkou a pokračujte ve střídání stran, dokud nedosáhnete cíle.
Ujistěte se, že se při tom díváte dopředu, ne dolů,“ vysvětluje fyzioterapeut Sammy Margo.
Pro lepší rovnováhu držte ruce roztažené do stran, ale jak budete pokračovat ve cvičení, snažte se držet ruce dole u boků.
Zapněte své piny
3
Vaše nohy jsou domovem některých z největších svalů vašeho těla, včetně čtyřkolek, hamstringů a hýžďových svalů.
Pokud je udržíte silné, může vám to trochu usnadnit obecný pohyb, jako je ohýbání, abyste něco zvedli, nebo chůze.
Když si čistíte zuby, upadněte do série dřepů. „Rychle proveďte 20-30 posloupnost“ říká Sammy.
“Pro nejlepší biometrickou formu držte záda co nejrovnější, směřujte prsty ven a ujistěte se, že kolena nejsou před prsty.”
Pro větší rovnováhu můžete položit volnou ruku na umyvadlo v koupelně.
Stabilizujte kolena
Zánětlivá onemocnění, jako je artritida, svalová nerovnováha a trauma, to vše může přispět k nestabilním a bolestivým kolenům, což může ztěžovat cvičení.
Chcete-li posílit stabilizační svaly kolem kolen (a zároveň zlepšit rovnováhu), postavte se při čekání ve frontě na autobus nebo u pokladny v supermarketu na jednu nohu.
Při zvednutí jedné nohy z podlahy mějte mírně pokrčená kolena. Vydržte po dobu 20 sekund nebo déle, než změníte strany.
Nikdo si ani nevšimne, že cvičíte!
Ohněte ty boky
3
Silné flexory kyčle (svaly v přední části kyčlí) vám umožní snadno přitáhnout kolena k tělu.
Pomáhají i při chůzi. Slabost, těsnost nebo napětí mohou ztěžovat pohyb a vést ke zranění jinde, včetně zad.
Abyste tomu zabránili, vyzkoušejte před spaním cvičení mostu. „Lehněte si na záda s rukama podél těla, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze ve vzdálenosti od boků,“ říká Sammy.
„Zvedněte boky a zadkem nahoru, ke stropu. Měli byste cítit natažení hýžďových a hamstringů, nikoli zad. Vydržte několik sekund, než se spustíte dolů, pak opakujte.”
Můžete také zkusit toto: sedněte si na zem s nohama před sebe a fotbalem na jedné straně levé nohy.
Zvedněte nohu přes míč a znovu zpět, aniž byste se dotkli podlahy. Opakujte 10krát a poté přejděte na pravou stranu.
Probuďte ramena
Pokud jsou vaše ramena ztuhlá, vyzkoušejte boční zvedání, které pracuje se svalem, který běží od horní části ramene k straně paže.
„Boční zvedání posiluje svaly ramen a cílová boční (neboli boční) hlava deltových svalů, které jsou zodpovědné za zvedání paže od těla,“ říká Rowan.
“Posílení těchto svalů může pomoci poskytnout lepší podporu a stabilitu ramennímu kloubu, což může být zvláště užitečné, pokud máte napjatá ramena kvůli svalové dysbalanci.”
Během televizních přestávek si vezměte několik plechovek s jídlem (nebo lehké činky, pokud je máte).
Držte paže rovně, zvedněte je do úrovně ramen do strany, zastavte se a poté spusťte záda dolů. Toto opakujte 15krát.
Zabraňte bolesti dolní části zad
Máte celý den za stolem, ale nechcete skončit s bolavými zády?
“Než si sednete, položte si předloktí na stůl, ruce se dotýkajte,” říká Sammy. Jděte nohama dozadu za sebe, dokud vaše tělo nebude v přímé linii.
“Stáhněte si břišní svaly a udržujte přímou linii od hlavy k patě, aniž byste zvedli nebo potopili boky.”
Vydržte 10-15 sekund a snažte se opakovat dvakrát nebo třikrát. Můžete také nastavit 30minutový časovač, abyste zajistili, že dodržíte přestávku na protahování stolu.
„Spněte ruce nad hlavou tak, aby dlaně směřovaly nahoru ke stropu.
“Zatlačte ruce nahoru, natáhněte se nahoru a vydržte 15 sekund a zhluboka se nadechněte. Opakujte alespoň dvakrát.”
Zaměřte se na své jádro
Z nějakého důvodu se mu říká „jádro“ – jeho udržením udržuje rovnováhu a držení těla, pomáhá předcházet bolestem zad a kyčlí, pádům a dalším zraněním.
Během čekání, až se těstoviny uvaří, vařte 10-30 sekund, v závislosti na vašich schopnostech.
Odpočiňte si a opakujte třikrát. “Prkno je nejlepším cvičením pro zacílení svalů jádra a také pomáhá cvičit nohy,” říká Sammy. „Začněte na všech čtyřech, ruce pod ramena, kolena pod boky. Narovnejte nohy za sebe, chodidla na šířku boků.“
Vaše jádrové svaly vždy pracují, aby vás udržely ve vzpřímené poloze, například když nosíte těžký nákup.
Zaměřte se na držení stejné váhy v obou rukou a postavte se rovně a při chůzi zapojte své jádro.
To je také prospěšné pro vaše zádové svaly, předloktí a ramena, takže vyzvěte, abyste nechali auto doma!
