by Hledáte cvik na posílení kyčlí? Vyzkoušejte cvičení véčko, které lze provádět různými způsoby.
Škeble otevírá a zavírá svou skořepinu a tento pohyb se používá ke cvičení škeble. Pokud to budete dělat pravidelně, můžete posílit svaly v dolní části těla, které jsou potřebné pro každodenní činnosti, jako je chůze a lezení po schodech. Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout na bok a pomocí nohou napodobit škeble. Ke cvičení véčko můžete také použít odporový pás. Čtěte dále, abyste věděli, jak provádět véčkové cvičení na posílení boků a další.
Co je to véčkové cvičení?
Cvičení s véčkem se běžně provádí na zemi a typicky zapojuje svaly gluteus medius a gluteus minimus, které jsou součástí vnějších glutes, říká fitness expert Rhea Shroff Ekhlas. Funguje také tensor fasciae latae a externí rotátory kyčle, které jsou součástí spodní části těla. Když zvednete horní koleno a přitom držíte spodní nohu na zemi, připomíná to škeble.
Cvičení véčkovým zpevněním kyčlí
Podle studie z roku 2013 zveřejněné v Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy je véčko jedním z nejlepších cviků na posílení kyčlí a pomáhá při prevenci a léčbě zranění. Zaměřením na svalovou tkáň vnější gluteální oblasti posiluje véčkové cvičení abduktory kyčle a vnější rotátory, říká odborník. To zlepšuje rovnováhu a pohyblivost kyčle, snižuje riziko zranění a zvyšuje celkovou pevnost kyčle.
Jaké jsou výhody véčkového cvičení?
Mezi výhody véčkových cvičení patří silnější boky a vyšší postavení kolen a pánve. Posílení těchto svalů může také snížit návrat bolesti a zachránit vás před neobvyklými zraněními spojenými se zranitelnou svalovou tkání kyčle, říká Ekhlas.
Jak cvičit véčko?
Chcete-li provést cvičení véčko, postupujte takto –
Přečtěte si také
- Lehněte si na bok, narovnejte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
- Položte si hlavu na sníženou paži a položte si špičku ruky na bok, abyste ji podepřeli.
- Držte prsty u nohou a zvedněte horní koleno co nejvýše, aniž byste pohnuli pánví.
- Pomalu snižujte čéšky spodní části zad do výchozí polohy.
Variace cvičení véčko
Zde jsou některé z variant tohoto cvičení na posílení kyčlí –
1. Cvičení s véčkovou gumou
- Umístěte odporový pás nad kolena.
- Proveďte stejné kroky jako základní cvičení s véčkem, ale ujistěte se, že pás zůstane napnutý.
2. Cvičení obráceného véčka
- Lehněte si na bok a natáhněte spodní ruku podél podložky.
- Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů a naskládejte horní nohu na spodní.
- Položte horní ruku na podlahu přímo před sebe.
- Zvedněte horní nohu ke stropu s koleny u sebe a pak ji stáhněte dolů.
3. Cvičení s vysokým véčkem
- Lehněte si na bok a ujistěte se, že máte boky a ramena v jedné přímce. Měly by být naskládány přímo na sebe.
- Vaše horní ruka by měla být před hrudníkem.
- Pokrčte kolena a položte hlavu na nataženou horní paži.
- Při zvedání chodidel by měla být kolena u sebe a dole.
- Otočte horní koleno otevřené, držte nohy nahoře a stáhněte horní koleno zpět dolů.
Cvičení véčkem je dobré na posílení kyčlí, ale lidé s poraněním kyčle nebo dolní části zad by se mu měli vyhýbat. Provádění tohoto cvičení bez řádné formy nebo bez ohledu na lékařskou radu může zhoršit současná zranění nebo vést k novým.
