Co se počítá jako „střední“ cvičení?

Cvičení je zdravou a dalo by se namítnout i nezbytnou součástí našeho života. Pokyny od organizací veřejného zdraví vám říkají zaměřte se na alespoň 150 minut „umírněného“ cvičení každý týdena že každá minuta „energického“ cvičení se počítá dvojnásob. To vyvolává otázku: Co je to sakra „umírněné“ cvičení? Jak to víte, kdy to děláte?

Opravdu to není o tepové frekvenci

Krátká odpověď, která je jen trochu nesprávná, zní, že „střední“ cvičení je totéž jako kardio „zóny 2“, které jsem dříve vysvětlil. (Zóna 2 je druhá nejnižší intenzita v pětizónovém systému a potřebujete monitor srdečního tepu, abyste věděli, ve které zóně se nacházíte.)

Zatímco „zóna 2“ a „střední“ jsou oba široký rozsah intenzity, dost se překrývají. Pokud bych měl vybrat, která zóna srdeční frekvence nejvíce odpovídá cvičení „střední“ intenzity, vybral bych zónu 2. Ale to neznamená, že je to totéž.

Věda měří „umírněný“ a „energický“ z hlediska MET

Výzkum, který vedl k těmto pokynům, nepoužil jako metriku srdeční frekvenci. Místo toho tito vědci měřili cvičení z hlediska metabolických ekvivalentů nebo MET.

Jedním MET je energie vynaložená, když jste v klidu – množství kyslíku, kalorií atd., které je potřeba k udržení života a dýchání. (V procesu spalování kalorií používáme kyslík, takže oficiálně MET je 3,2 mililitru kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu.)

Vědci pak mohou člověku nasadit kyslíkovou masku a měřit, kolik kyslíku spotřebuje při běhu, chůzi, hraní na kytaru, atd. Pokud aktivita vyžaduje dvakrát více kyslíku než sezení v klidu, říkají, že to vyžaduje dvě MET. Zde je několik příkladů (převzato z tento vědecký článek):

• 2 MET: mytí nádobí, hraní kroketu

• 3 MET: chůze rychlostí 3 míle za hodinu (docela typické tempo chůze)

• 4 MET: stolní tenis, bruslení

• 5 MET: moderní tanec, rychlý společenský tanec

• 6 MET: volejbal, dvouhra tenis

• 7 MET: běhání, skákání přes švihadlo

Odtud čísla stoupají. Rychlobruslení je v 15 MET. Aby bylo jasno, nebudete měřit MET přímo při cvičení. Studie MET se provádějí v laboratořích, abychom mohli použít informace k tomu, abychom získali představu o tom, jaké hodnoty MET má každý běžný typ cvičení.

Mírné cvičení je 3 až 6 MET a intenzivní je 6 nebo více

Pokyny pro fyzickou aktivitu definujte „střední“ cvičení jako alespoň 3 MET, ale méně než 6. Vigorous je 6 MET nebo více.

Vzhledem k tomu, že MET jsou specifické pro danou aktivitu, ne pro vaši kondici, dává největší smysl dívat se na MET z hlediska tempa, které běžíte, nebo nastavení, které používáte na svém běžeckém pásu nebo jiném kardio stroji. Zde jsou tempa a aktivity, které byly naměřeny mezi 3 a 6 MET:

• Chůze rychlostí 3-4 mph (15 minut až 20 minut míle)

• Cyklistika, mezi 50 až 100 watty

• Střelecké koše

• Hraní baseballu

• Absolvování lekce aerobiku s nízkým dopadem

A tyto jsou rázné (6 a více MET):

• Závodní chůze (5+ mph)

• Chůze do kopce

• Chůze s 12ti kilovým batohem

• Běhání (12minutová míle je 8,0 MET; čím rychleji jdete, tím vyšší je MET)

• Jízda na kole rychlostí 12 mil za hodinu nebo vyšší

• Plavecká kola

• Hraní basketbalu, fotbalu nebo hokeje

Jak mám tedy vědět, když cvičím mírné cvičení, když nemohu měřit MET?

Znovu zopakuji: Vaše fitness hodinky nedokážou měřit MET. To je důvod, proč vám lidé tak často říkají, abyste místo toho cílili na „zónu 2“ – ve skutečnosti tomu tak není opravitale alespoň je to snadné měření, které můžete odečíst z hodinek.

Ve skutečnosti to nefunguje dvěma způsoby: (1) různé gadgety a systémy používají různé hranice k definování „zóny 2“ a (2) pro většinu z nás zóna 2 zahrnuje nejmírnější aktivity. ale také nějaké intenzivní aktivity. Pokud jste relativně fit, můžete běhat tempem 12 minut na míli a přitom udržovat svou tepovou frekvenci v zóně 2. To je však „energická“ aktivita, pokud jde o MET.

Dalším důvodem, proč srdeční frekvence není pro tento úkol přesná, je to, že se vaše srdeční frekvence mění z různých důvodů. Čím teplejší je, když cvičíte, tím vyšší je vaše srdeční frekvence. Totéž platí, když jste nervózní nebo ve stresu. A jak budete v kondici, budete moci dělat stejné aktivity při nižší tepové frekvenci. Tyto činnosti vám mohou připadat jednodušší než dříve, ale nejsou o nic méně pracné.

Proto se budete chtít odkázat na výše uvedené seznamy s odrážkami nebo na podrobnější graf, jako je tento. Abychom zrekapitulovali pár dělicích čar:

• Chůze je mírná, běhání nebo běh jsou intenzivní.

• Jízda na kole je mírná, pokud je to po rovině méně než 12 mil za hodinu

• Vnitřní cyklování je mírné, pokud má výkon do 100 wattů

Vše, co bylo řečeno, nemusíte to přehánět. Tyto pokyny, které zmiňují „umírněné“ a „energické“ činnosti nepožadují, abyste sledovali vaši srdeční frekvenci nebo jinou číselnou metriku. Chtějí, abyste přemýšleli obecně: chůze versus běh, klidné dojíždění na kole versus pocení srdce ve spin studiu.

A upřímně, pokud je snazší si hlídat tepovou frekvenci, než se starat o výše uvedené, je to v pořádku. Pro většinu z nás bude 150 minut zóny 2 alespoň 150 minut mírného cvičení. Takže se řiďte tímto pokynem a stanete se nedosažitelným.