7denní plán středomořské stravy pro zdravé srdce

Středomořská strava se trvale řadí mezi jednu z nejzdravějších diet pro širokou škálu ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, bílkovin a dalších potravin bohatých na živiny, které podporuje. Tento flexibilní stravovací styl má četné zdravotní přínosy a je lépe přizpůsobitelný než restriktivní stravovací plán, což usnadňuje jeho začlenění do vaší rutiny. V minulosti se středomořská strava zaměřovala na tradiční kuchyni větších zemí, jako je Itálie, Francie, Španělsko a Řecko. Ve skutečnosti je středomořská oblast velmi rozsáhlá a zahrnuje 22 zemí na třech kontinentech: Evropě, Asii a Africe. Zaměřujeme se na naše chápání středomořské stravy a více zahrnujeme všechny země (a chuť!), které tento krásný region nabízí.

Proč je pro vás tento jídelníček skvělý

V tomto jídelním plánu zdravém pro srdce začleňujeme principy středomořské stravy se zaměřením na vegetariánská jídla, ovoce a širokou škálu bílkovin, zdravých tuků a celozrnných výrobků. Abychom podpořili zdravý ticker, omezili jsme nasycené tuky a sodík a zároveň zahrnuli alespoň 33 gramů vlákniny prospěšné pro srdce. Jedním z principů středomořské stravy je vařit a vychutnávat si více jídel doma, což výzkum naznačuje, že může přinést řadu zdravotních výhod. Konzumace domácích jídel alespoň pětkrát týdně má nejsilnější korelaci se zlepšením zdravotních výsledků, včetně snížení cholesterolu a snížení rizika rozvoje diabetu 2. V tomto plánu jsme nastavili kalorie na 1 500 kalorií za den a zahrnovali úpravy na 1 200 a 2 000 kalorií za den, abychom vyhověli různým potřebám kalorií. Stejně jako u všech stravovacích plánů, i tento má sloužit jako rámec pro zdravý stravovací plán. Podle potřeby proveďte úpravy, aby vyhovovaly vašim chuťovým preferencím a zvyklostem.

Může středomořská strava zlepšit zdraví srdce?

Výzkum spojuje dodržování středomořské stravy se zlepšenými kardiovaskulárními výsledky a sníženým rizikem úmrtí na srdeční příčiny. Konkrétně vysoký příjem zeleniny, luštěnin a ořechů v kombinaci s vysokým příjmem mononenasycených tuků a nižším příjmem nasycených tuků byl spojen s nižší úmrtností ze všech příčin. A vysoký příjem zeleniny byl významně spojen s nižší kardiovaskulární mortalitou. American Heart Association podporuje středomořskou stravu jako plán zdravého stravování, který je v souladu s jejich doporučeními. Podívejte se na 7 způsobů, jak dodržovat středomořskou dietu pro lepší zdraví, kde najdete další tipy, jak začlenit středomořské stravovací návyky do své rutiny.

Potraviny zdravé pro srdce, na které se zaměřit:

• Zelenina
• Ovoce
• Celá zrna (bulgur, quinoa, oves, freekeh, hnědá rýže, celozrnná pšenice a další)
• fazole
• Čočka
• Ořechy a přírodní ořechová másla
• Semena
• Olivový olej, avokádový olej, sezamový olej a další mononenasycené tuky
• Ryba
• Korýši
• Vejce
• Drůbež
• Mléčné výrobky, zejména fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt a kefír
• Bylinky a koření

Jak si připravit jídlo na týden:

1. Připravte si oves s trojitým ovocem k snídani ve dnech 2 až 5.
2. Připravte si nakrájený salát s cizrnou, olivami a fetou k obědu ve dnech 2 až 4.

Den 1

Snídaně (396 kalorií)

AM Svačina (131 kalorií)

Oběd (409 kalorií)

• 1 porce zábalu Green Goddess
• 1 (5,3 oz.) nádoba nízkotučného čistého přecezeného (řeckého) jogurtu

PM Svačina (59 kalorií)

Večeře (526 kalorií)

Denní součty: 1 521 kalorií, 65 g tuku, 13 g nasycených tuků, 74 g bílkovin, 175 g sacharidů, 39 g vlákniny, 1 467 mg sodíku

Udělejte z toho 1200 kalorií: Změňte dopolední svačinu na 1 švestku, vynechejte jogurt u oběda a změňte večeři na 1 porci Sheet-Pan Chili-Lime Losos s bramborami a paprikou.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí do AM svačiny, přidejte 2 polévkové lžíce. nakrájené mandle a ¼ šálku borůvek k obědu a 1 šálek eidamu v luscích k odpolední svačině.

Den 2

Snídaně (390 kalorií)

AM Svačina (192 kalorií)

• 1 (5,3 oz.) nádoba nízkotučného čistého přecezeného (řeckého) jogurtu
• ½ šálku ostružin
• 1 polévková lžíce Chia semínka

Oběd (351 kalorií)

PM Svačina (206 kalorií)

• ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí

Večeře (384 kalorií)

Denní součty: 1 522 kalorií, 67 g tuku, 11 g nasycených tuků, 80 g bílkovin, 160 g sacharidů, 38 g vlákniny, 1 147 mg sodíku

Udělejte z toho 1200 kalorií: Při dopolední svačině vynechejte jogurt a chia semínka a změňte odpolední svačinu na ¼ šálku borůvek.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte 3/4 šálku čistého kefíru k snídani, přidejte 2 porce Blueberry-Pecan Energy Balls do AM svačiny a přidejte 2 polévkové lžíce. přírodní arašídové máslo k jablku na oběd.

den 3

Snídaně (390 kalorií)

AM Svačina (180 kalorií)

Oběd (351 kalorií)

PM Svačina (183 kalorií)

• ¾ šálku nízkotučného čistého (řeckého) jogurtu
• 1 střední broskev

Večeře (415 kalorií)

Denní součty: 1 518 kalorií, 66 g tuku, 12 g nasycených tuků, 76 g bílkovin, 170 g sacharidů, 40 g vlákniny, 1 354 mg sodíku

Udělejte z toho 1200 kalorií: Změňte dopolední svačinu na 1 švestku a změňte odpolední svačinu na 1 klementinku.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte 2 lžíce. přírodní arašídové máslo do jablka na oběd a přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí a 1 střední pomeranč jako večerní svačinu.

Den 4

Snídaně (390 kalorií)

AM Svačina (180 kalorií)

Oběd (351 kalorií)

PM Svačina (125 kalorií)

• 1 šálek odtučněného obyčejného kefíru
• 1 klementinka

Večeře (463 kalorií)

Tip na přípravu jídla: Rezervujte si jednu porci plněné zelné polévky na zítřejší oběd.

Denní součty: 1 505 kalorií, 69 g bílkovin, 12 g nasycených tuků, 70 g bílkovin, 164 g sacharidů, 37 g vlákniny, 1 318 mg sodíku

Udělejte z toho 1200 kalorií: Změňte dopolední svačinu na ½ šálku nakrájených jahod a u večeře vynechte salát.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte ¾ šálku nízkotučného čistého řeckého jogurtu ke snídani, přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí k odpolední svačině a přidejte ½ avokáda nakrájeného na plátky k večeři.

Den 5

Snídaně (390 kalorií)

AM Svačina (152 kalorií)

• 1 šálek odtučněného obyčejného kefíru
• 1 střední pomeranč

Oběd (300 kalorií)

PM Svačina (105 kalorií)

Večeře (537 kalorií)

Denní součty: 1 483 kalorií, 51 g tuku, 12 g nasycených tuků, 80 g bílkovin, 184 g sacharidů 33 g vlákniny, 1 320 mg sodíku

Udělejte z toho 1200 kalorií: Změňte dopolední svačinu na 1 švestku a změňte večeři na 1 porci protizánětlivého kuřecího a řepného salátu.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte 1 (5,3 oz.) nádobu nízkotučného čistého řeckého jogurtu k snídani, přidejte 2 polévkové lžíce. přírodní arašídové máslo k odpolední svačině a k večeři přidejte 1 porci salátu s masírovanou kapustou.

Den 6

Snídaně (343 kalorií)

• 1 kelímek nízkotučného prostého přecezeného (řeckého) jogurtu
• 3 polévkové lžíce nasekané mandle
• 1 polévková lžíce Chia semínka
• ½ šálku nakrájených jahod

AM Svačina (162 kalorií)

• 1 střední jablko
• ¾ šálku odtučněného obyčejného kefíru

Oběd (402 kalorií)

PM Svačina (180 kalorií)

Večeře (398 kalorií)

Denní součty: 1 488 kalorií, 58 g tuku, 11 g nasycených tuků, 86 g bílkovin, 172 g sacharidů, 34 g vlákniny, 1 215 mg sodíku

Udělejte z toho 1200 kalorií: Na oběd vynechejte banán a změňte AM svačinku na ¼ šálku borůvek.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte 1 porci arašídového másla a džemu Chia Berry Anglický muffin k snídani, přidejte 1 středně velký pomeranč k odpolední svačině a přidejte 1 porci tradičního řeckého salátu k večeři.

Den 7

Snídaně (343 kalorií)

• 1 šálek nízkotučného čistého jogurtu (řeckého typu).
• 3 polévkové lžíce nasekané mandle
• 1 polévková lžíce Chia semínka
• ½ šálku nakrájených jahod

AM Svačina (131 kalorií)

Oběd (358 kalorií)

PM Svačina (237 kalorií)

• ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí
• 1 švestka

Večeře (416 kalorií)

Denní součty: 1 485 kalorií, 74 g tuku, 12 g nasycených tuků, 90 g bílkovin, 131 g sacharidů, 31 g vlákniny, 1 468 mg sodíku

Udělejte z toho 1200 kalorií: Změňte dopolední svačinu na ½ šálku borůvek a v odpolední svačině vynechte mandle.