by Věděli jste, že nic jako „superpotravina“ neexistuje? Nebo že to, jak se děti a dospívající stravují, ovlivňuje jejich zdraví a riziko onemocnění v dospělosti? A co skutečnost, že váš sexuální partner je částečně ovlivněn vašimi mikroby? Ne? Myslel jsem, že ne.
Dr Federica Amati, lékařka, výzkumnice a hlavní nutriční specialistka v ZOE strávila více než deset let prací v oblasti veřejného zdraví, přičemž klienti a její studenti jí často říkali: ‘To by měl vědět každý!’
Nyní napsala knihu – Každé tělo by to mělo vědět, kterou vydalo nakladatelství Penguin – pomoci více lidem porozumět výživě a tomu, jak mohou vést delší a zdravější život prostřednictvím každodenního výběru potravin.
Zeptali jsme se čtenářů Women’s Health, zda mají pro Dr Amati nějaké palčivé otázky ohledně výživy (měli jste jich stovky!). Od příjmu bílkovin po hubnutí zde vysvětluje sedm věcí, které by měl každý vědět o své stravě…
1)Pravděpodobně už jíte dostatek bílkovin – nemusíte jíst ani proteinové tyčinky
Potřeba bílkovin se v průběhu našeho života mění s nejvyšší potřebou v kojeneckém věku kolem 1,5 g/kg/den a nejnižší v dospělosti při 0,8 g/kg/den, s výjimkou těhotenství a kojení (kojení), kde je potřeba zvýšená.
Většina dospělých, kteří jsou posedlí příjmem bílkovin, to nemusí dělat; naprostá většina dospělých ve Spojeném království a USA sní přibližně dvojnásobek své denní potřeby pouze tím, že jí různé potraviny. Pokud netrpíme problémy s malabsorpcí způsobenou vážným onemocněním, jsme obecně výjimečně dobří ve vstřebávání bílkovin z potravy a vytváření nových bílkovin v našich játrech, když je to potřeba.
Všechny rostliny obsahují bílkoviny se všemi aminokyselinami potřebnými pro tvorbu nových bílkovin a většina také konzumuje spoustu živočišných bílkovin, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce. Moje jedna rada je zaměřit se na konzumaci vysoce kvalitních rostlinných bílkovin z luštěnin, ořechů, semínek a celozrnných výrobků namísto snahy o dosažení nereálných cílů v g/kg/den, které jsou často užitečné pouze pro závodní sportovce a kulturisty. Pokud budete jíst dostatek jídla po celý den, budete přijímat dostatek bílkovin a můžete se vyhnout přidávání ultrazpracovaných tyčinek a koktejlů s vysokým obsahem bílkovin, které pravděpodobně z dlouhodobého hlediska napáchají více škody než užitku.
2) Ženám neprospívá cvičení nalačno stejně jako mužům
Jíst jídlo s komplexními sacharidy, vysoce kvalitními bílkovinami a barevnými rostlinami, které obsahují spoustu polyfenolů, elektrolytů a vody, je skvělý způsob, jak podpořit trénink,“ říká Dr Amati.
Může to být ocelově nakrájená ovesná kaše s mraženým ovocem a semínky nebo kousek kynutého toastu s ořechovým máslem, nakrájeným jablkem a švestkou. Jednodenní ovesné a chia hrnce s ořechy, semínky a lesním ovocem jsou skvělé, pokud chcete něco přímo z lednice, jako je kefír, ořechové máslo, špenát, bobule a banánové smoothie.
3) To, co jíme a pijeme, má přímý, měřitelný dopad na naše zdraví a budoucí zdraví našeho miminka
Kojení zvyšuje naše nutriční potřeby v každém smyslu; energie, voda, živiny, bílkoviny, zdravé tuky a rozmanitost stravy jsou zásadní.
Naše těla budou přirozeně upřednostňovat produkci mateřského mléka, aby zajistila dostatek bílkovin, tuků a sacharidů pro naše dítě, takže je důležité, aby nové matky zůstaly nutričně syté pro své vlastní zdraví i pro zdraví svého dítěte.
Mateřské mléko je stejně bohaté na živiny jako matčina strava, takže je opravdu užitečné, abychom jedli různé výživné potraviny po celý den. Poskytuje také nový chuťový zážitek pro naše děti; česnek, koření, hořká zelenina – všechny tyto příchutě procházejí mateřským mlékem k našim dětem a pomáhají vycvičit jejich chuť na budoucí jídla. A konečně, vystavení dětí alergenům prostřednictvím mateřského mléka (ořechy, ryby, korýši, lepek, mléčné výrobky, vejce) může snížit riziko alergií v pozdějším životě.
Těhotenství, kojení a první 2 roky života jsou kritickým obdobím pro celoživotní výživu známé jako prvních 1000 dní. Je to zlaté okno příležitosti optimalizovat naši stravu a jíst různé výživné, plnohodnotné potraviny, které prospějí zdraví matky i dítěte.
4) Dobře jíst a cvičit v perimenopauze se vyplatí – ale půst pro vás nemusí být to pravé
Neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že půst zlepší symptomy menopauzy nebo celkové zdraví žen ve středním věku. Časově omezené stravování, což v podstatě znamená jíst snídani a večeři každý den ve stejnou dobu během 10 hodin, má určité důkazy, které podporují jeho užitečné účinky na náladu, energii a hlad.
Každý je jiný, takže je důležité najít si dietní vzorec, který vyhovuje vám, vašemu zdravotnímu stavu a životnímu stylu bez příliš přísných nebo normativních půstových intervencí, které mohou ovlivnit vaše sociální a fyzické zdraví.
5) Nevyhýbejte se olejům ze semen, ořechovým, slunečnicovým nebo řepkovým
Důkazy jsou ohromující, že tyto oleje nejsou škodlivé a jsou lepší pro dlouhodobé zdraví a snížení srdečních onemocnění než vaření v živočišném tuku nebo vysoce nasycených tucích, jako je kokosový olej. Nejlepším olejem na vaření a zálivku potravin je extra panenský olivový olej, ale protože není dostupný pro každého, jiné oleje ze semen jsou naprosto bezpečné.
6) Existují určité skupiny lidí, kteří by měli užívat doplňky
Pokud jíte pestrou stravu a vedete aktivní životní styl, pak by doplňky neměly být potřeba a jakékoli suplementace by měly být po omezenou dobu, dokud zlepšení stravy a životního stylu nezlepší případné nedostatky.
Existují určité podmínky, kdy jsou doplňky vždy doporučeny; to zahrnuje, pokud se snažíte otěhotnět a jste těhotná, pokud přecházíte na plně veganskou stravu, pokud je diagnostikováno onemocnění střev včetně Chronovy choroby nebo ulcerózní kolitidy a také celiakie nebo jako výsledek kolektomie. V zimních měsících se také doporučuje 10 mcg vitamínu D. Jedním z doplňků, které nejvíce doporučuji, je ve skutečnosti doplněk vlákniny, protože 9 z 10 lidí nejí každý den minimální doporučené množství a to může pomoci, když se naučíte, jak do naší stravy zavést více rostlin.
7) Počítání kalorií pro hubnutí u většiny lidí nefunguje
Nepomáhá nám ani zlepšit kvalitu stravy, která je nezbytná pro dlouhodobé zdraví. Místo toho, abyste zjišťovali, kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli, zjistěte, jak změnit potraviny, které jíte, abyste dosáhli svého cíle.
Moje doporučení je zaměřit se na konzumaci velkého množství potravin s vysokým objemem živin a s nižší energetickou hustotou, jako je spousta listové zeleniny, fazole a čočka, květák a brokolice, cukety a houby, lesní plody a celé ovoce, společně s porci vysoce kvalitních bílkovin z libového masa, vajec, tučných ryb, korýšů, tofu, fazolí, čočky a celozrnných výrobků. Plánování jídla nebo použití stejně velkého talíře k sestavení jídla může některým lidem pomoci na jejich cestě k hubnutí.
Také opravdu doporučuji jíst dostatek jídla, zejména v první polovině dne, protože je to doba, kdy je většina z nás fyzicky aktivní a snižuje to riziko, že budete mít později během dne hlad. Jíst velmi málo jídla a cítit hlad a pak „jíst“ koktejly, tyčinky a náhražky jídla není udržitelný (nebo příjemný!) přístup. Snažte se snídat a večeřet přibližně ve stejnou dobu v 10hodinovém jídelním okně a vždy po jídle rozhýbejte tělo; může to být procházka, tanec, cvičení, hraní si s dětmi nebo prostě chození po schodech, ale pro zdravou váhu je to opravdu důležité.
Kromě pravidelného pohybu během dne, což je nezbytné, se 2-3krát týdně zapojte do odporového tréninku, abyste zvýšili a udrželi svalovou hmotu, která je kritickým metabolickým orgánem. Nakonec se vyhněte nočnímu mlsání; je téměř všeobecně neužitečné a lze se mu vyhnout tím, že se ujistíte, že se na konci dne nebudete cítit „hněvivě“ kvůli nedostatku plnohodnotných potravin.
Toto by mělo vědět každé tělo: Věda o stravování po celý život ve zdraví
Toto by mělo vědět každé tělo: Věda o stravování po celý život ve zdraví
Dr Federica Amati je autorkou knihy Every Body Should Know This, 22 £, vydané nakladatelstvím Penguin – právě vychází.
Líbí se vám tento článek? PŘIHLAŠTE SE K ODBĚRU NÁŠHO NEWSLETTERU a získejte svou týdenní dávku funkcí.
