5 způsobů, jak změnit svůj vztah k cukru

Proč má tolik z nás matoucí spojení s cukrem – a jak svůj vztah k němu uzdravit?

Proč má tolik z nás komplikovaný vztah k cukru

Pokud by dieta měla svůj vlastní film o princezně od Disneyho, cukr by byl zcela jistě darebák. „Je těžké mít pozitivní nebo neutrální vztah k něčemu, co je neustále označováno za špatné nebo návykové,“ říká Claire Chewning, RD, certifikovaná poradkyně pro intuitivní stravování. „Navíc mnozí z nás pravděpodobně drželi restriktivní diety, které démonizují cukr a říkají nám, abychom vysadili nebo přísně omezili příjem sacharidů. Tento druh omezení nás může vést k tomu, že se budeme kolem cukru cítit mimo kontrolu.“

Pocit, že nejsme na sedadle řidiče, když zjistíme, že například jíme narozeninový dort, může vést k obrovské panice z toho, kolik cukru jíme. „Je pravda, že jíst ‚příliš mnoho‘ cukru není dobré pro vaše zdraví. Ale ve skutečnosti je jíst každý den trochu cukru ve skutečnosti naprosto v pořádku,“ říká Emily Van Eck, RD, Emily Van Eck Výživa a wellness.

Když si řekneme, že cukr nemá v naší stravě místo, může to ve skutečnosti vést k tomu, že se ingredience cítí „zakázaná“ a způsobí přejídání, když dostaneme dezert. Třeba dnes sníte celý rukáv sušenek, abyste zítra mohli začít s dietou bez cukru.

„Pokud jste někdy měli pocit, že nemáte kontrolu nad sladkostmi nebo jste je nedokázali přestat jíst, zvažte, jakou roli mohla hrát nějaká pravidla nebo omezení týkající se jídla,“ říká Van Eck.

1. Odolejte nutkání označovat potraviny jako „dobré“ nebo „špatné“

Van Eck poukazuje na to, že jazyk, kterým mluvíme o cukru, má tendenci zhoršovat náš vztah k němu. „Označování potravin jako ‚dobré‘ a ‚špatné‘ vás udrží v úzkosti z každého detailu vaší stravy,“ říká Van Eck. “Označování potravin jako ‘špatné’ může způsobit, že se vzbouříme proti našim vlastním pravidlům a budeme je jíst v množství, které není v souladu s tím, co naše tělo skutečně chce.”

Udělejte si chvilku a zamyslete se nad tím, jak aktuálně přemýšlíte o cukru. Odstraňuje strach nebo úzkost? Cítíte se mimo kontrolu? Jaká ‘pravidla’ kolem toho máte? Zjistěte, zda můžete posunout své myšlenky tak, aby byly vůči přísadě neutrálnější. Zkuste si například říct: „Cukr je jen jedním z mnoha druhů potravin v mém jídelníčku.“ I když může být těžké přepsat svůj vnitřní scénář na jeden zátah, posílání neutrálních zpráv o cukru může časem snížit váš stres spojený se sladkostí.

2. Pochopte zásadní roli glukózy ve vašem těle

“[Sugar] je preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo,“ říká Chewning. “Sacharidy obsažené v obilovinách, mléčných výrobcích, ovoci a zelenině tělo rozkládá na glukózu – jednoduchý cukr – který slouží jako palivo pro vaše buňky.”

Když naše těla zbavíme glukózy, nebudou správně fungovat. „Preference sladkých potravin (obecněji sacharidů) je hluboce naprogramována do lidské fyziologie, protože tolik našich tělesných procesů závisí na správném fungování sacharidů,“ říká Van Eck. “Dává smysl, že by bylo divoce rušivé snažit se připravit naše tělo o základní makroživinu.”

Glukóza je zvláště užitečná pro lidi, kteří milují aktivity, jako je chůze, turistika nebo běh. Ve skutečnosti Národní akademie sportovní medicíny (NASM) doporučuje konzumovat asi jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti jednu hodinu před tréninkem, aby vám pomohla podávat co nejlepší výkon. Například někdo, kdo váží 155 liber neboli asi 70 kilogramů, by měl před tréninkem zkonzumovat asi 70 gramů kvalitních sacharidů. Předtréninkové doplňky nebo plnohodnotné zdroje potravy, jako je celozrnný chléb, ořechové máslo nebo banány, jsou skvělými možnostmi, jak tohoto cíle dosáhnout a respektovat roli cukru ve vašem těle.

3. Jezte plnohodnotná jídla

„Pokud obecně nejíte dostatečně, můžete skončit touhou po potravinách, které byste neměli, kdybyste byli dostatečně krmeni,“ říká Van Eck. Když si budete podávat jídla obsahující bílkoviny, sacharidy a zeleninu, budete se cítit nasyceni. Postupem času vám tento styl stravování může pomoci znovu získat důvěru ve své tělo. Na signály hladu reagujete výživným jídlem; vaše tělo vám dává energii ukázat se kognitivně a fyzicky pro váš život.

A samozřejmě se ujistěte, že jíte dost přes den. „Nedostatek jídla může být dalším důvodem, proč se fixujete na cukr nebo se nad ním nekontrolujete, takže se ujistěte, že jíte dostatek po celý den,“ říká Chewning. “Pro většinu lidí to bude vypadat jako několik jídel se svačinou nebo dvěma podle potřeby.”

4. Cvičte všímavé stravování

Dalším způsobem, jak se v době jídla znovu spojit se sebou samým, je cvičit všímavé stravování, říká Van Eck. „Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí během jídla a po něm. Čím více můžete pozorovat své tělo, aniž byste museli posuzovat výsledek, tím snazší bude provést změny, které chcete provést,“ říká.

I když vám tato praxe může zpočátku připadat náročná, nakonec vám pomůže zachytit pocit hladu a sytosti a ještě více si užít chuť toho, co jíte. Pokud vám připadá skličující soustředit se na jídlo po celé jídlo, vyzvěte se, abyste to udělali na první sousto, pak na první tři sousta a tak dále. Začněte v malém.

4. Kombinujte sladkosti s jinými potravinami

Než si říkat, že nemůžete cukr, když máte chuť na něco sladkého, zkuste zkombinovat sušenku nebo kousek čokolády s dalšími ingrediencemi. „Nacvičte si, kdy si dáte cukr, kdy chcete, ale také mějte na paměti, že vaše tělo se pravděpodobně bude cítit lépe – zvláště na prázdný žaludek – pokud budete mít také trochu vlákniny a bílkovin. Pokud máte rádi odpoledne například čokoládu, dejte si k ní ovoce a oříšky,“ doporučuje Van Eck.

Nejen, že kombinování vašich sladkostí s jinými potravinami vám pomůže cítit se spokojeně, ale také vám pomůže uvědomit si, že všechna jídla umět vejde na jeden talíř. Jinými slovy, ovoce, ořechy a čokoláda nejsou „špatné“ nebo „dobré“ – jsou to jen prvky vaší stravy, z nichž každá má svou roli.

5. Proveďte malé změny

Pokud jste si někdy zacvičili ve fitness nebo zkusili meditovat, víte, že Řím nebyl postaven za den. Zlepšení vašeho myšlení ohledně cukru vyžaduje neustálou práci, takže Van Eck doporučuje vybrat si jeden z výše uvedených tipů a zaměřit se na něj, než přejdete k dalšímu tipu.

“Uzdravení vašeho vztahu s cukrem se nestane přes noc, zvláště pokud to může být desetiletí dlouhý boj,” říká. Buďte trpěliví a připomeňte si proč na přetvoření vašeho vztahu k dezertům vám záleželo na prvním místě.

Další výživové rady: