by Pokud jste někdy měli násilný případ chvění celého těla uprostřed cvičení Pilates, pak budete vědět, že je to seriózní cvičení od hlavy až k patě.
Ale kromě toho, že nás pokořují při každém sezení, odborníci říkají, že jeden z nich největší výhody Pilates je jeho schopnost kondicionovat a posilovat těžko dostupné svaly v jádru.
Projděte si TikTok a uvidíte spoustu fitness influencerů, kteří si povídají o tom, jak přidání několika domácích cvičení Pilates do vašeho aktuálního tréninkového mixu může zlepšit výsledky v jiných disciplínách. Studie zjistily, že je to skvělé pro budování silné střední části, stejně jako lumber-pánevní stabilita — absolutní základ pro získání rychlosti a síly.
Je tu však zvrat v zápletce: vaše jádro dokáže mnohem víc, než vás jen podporovat v posilovně. Slabé jádro může být základní příčinou špatného držení těla a bolesti zad. A to může vést k boji Všechno tím opravdovější, když děláte věci, jako je zvedání těžkých krabic, přenášení nákupu nebo vláčení kufru po letišti. Víte, jen běžné věci běžného života.
Jak to tedy vyřešíme? No, to je místo, kde přichází na řadu základní cvičení Pilates – specifické pohyby, které jsou laserově zaměřeny na tyto důležité svaly. Požádali jsme instruktora Pilates, aby se podělil o své základní pohyby pro posílení vašeho jádra za pouhých deset minut denně. Pokračujte v rolování – a nenechte si ujít naše průvodce nejlepšími cvičeními Pilates pro začátečníky, Reformer Pilates a nejlepší sadou Pilates, včetně legín, sportovních podprsenek a ponožek.
Pilates základní cvičení jsou trendy: 5 pohybů, které musíte vyzkoušet
Co jsou základní cvičení Pilates?
Jsou přesně takové, jaké si představujete – pohyby speciálně vybrané z disciplíny, které se zaměřují na hlubokou základní práci.
V tuto chvíli jste již pravděpodobně slyšeli vše o Pilates, tréninku založeném na podložce, který spojuje sílu, flexibilitu, rovnováhu, koordinaci a práci s dechem a využívá množství různých celotělových pohybů k namáhání svalů. Ve světě fitness je to právě teď obrovský trend – podle ClassPass byl Pilates loni nejvíce rezervovaným cvičením v aplikaci.
Pilates je považován za základní cvičení, pokud jde o budování základní síly. Lekce obvykle zahrnují pohyby, které zpochybňují vaši stabilitu a rovnováhu – ale některá cvičení, jako jsou lokny a variace prkna, jsou na tuto oblast zaměřeny více než jiné.
„Cvičení Pilates core jsou velmi účinné, protože se zaměřují a posilují jak hluboké svaly jádra, jako je transversus abdominis a pánevní dno, tak vnější svaly břišní, jako je přímý břišní sval a šikmé svaly,“ vysvětluje Claire Mills, fyzioterapeutka a zakladatelka Core LDN.
“Pravidelné provádění těchto cvičení také aktivuje podpůrné svalové smyčky ve střední části, které pomáhají podepřít pánev a páteř.”
Jaké jsou výhody základních cvičení Pilates?
Vypadá běžecká forma trochu funky? Silový trénink zasáhl plošinu? Nebo možná trpíte bolestmi, které přesahují standardní DOMS následujícího dne. Ať už je váš aktuální problém s cvičením jakýkoli, je pravděpodobné, že slabé jádro může hrát roli.
“Cvičení Pilates základního cvičení milují celebrity, protože se zaměřují na hluboké stabilizační svaly a zanechávají ve vás silný pocit zevnitř ven,” říká Veronique Ellis, zakladatelka Evolve. “Existuje mnoho výhod jejich praktikování, včetně zvýšeného svalového tonusu, zlepšeného držení těla, zvýšené flexibility, lepší rovnováhy, sníženého rizika zranění a zvýšeného vědomí mysli a těla.”
Studie z roku 2010 zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research zjistili, že u aktivních mužů a žen středního věku stačilo vystavení cvičení Pilates po dobu 12 týdnů, dvě 60minutová sezení týdně, k výraznému zvýšení vytrvalosti břicha, flexibility hamstringů a svalové vytrvalosti horní části těla.
“Spousta lidí, kteří křížově trénují s pilates, také zjišťují, že jejich sportovní výkon v jiných cvičebních disciplínách se postupem času zlepšuje,” dodává Mills. Odborníci tvrdí, že je to proto, že se zaměřuje na ty hlubší svaly jádra, které jsou zodpovědné za generování síly a výbušnosti při pohybech, jako je skákání, házení a sprint.
A konečně, silné jádro poskytuje stabilní základ pro pohyb, který může být užitečný téměř ve všem, co v životě děláme, ať už jde o jízdu na kole do práce nebo snahu zůstat ve vzpřímené poloze, když stojíte v rušném příměstském vlaku.
Základní cvičení Pilates: 5 k vyzkoušení o příští přestávce na oběd
1. Stočte se
Co? Základní cvičení, které zahrnuje zvedání hlavy, krku a ramen z podložky, aby se zapojilo jádro. “Když ležíte na zádech, představte si, že si zapínáte ocasní kost k pupku, pak skrčte hlavu a hrudník nahoru a udržujte neutrální polohu přes spodní záda,” říká Mills.
Proč? Na rozdíl od křupnutí nebo sedu, Pilates curl protahuje hrudní páteř a současně zapojuje svaly jádra. “Je to skvělé cvičení, jak pracovat na kontrole a izolaci všech vrstev břicha,” dodává Mills.
Jak dlouho? 8-10 opakování
Jak:
2. Stovky
Co? Klasické cvičení pilates, při kterém si lehnete na záda, zvednete nohy ze země a pumpujete paže nahoru a dolů a zároveň zapojujete svaly jádra.
Proč? The Stovky je konečným testem síly a rovnováhy. Vyžaduje to, abyste koordinovali své dýchání s pohybem paží, a to vše a zároveň se snažili zůstat v rovnováze a vyrovnanosti.
Jak dlouho? Na 100 pulzů, jak název napovídá. Pokud se vám celá sada zdá příliš náročná, můžete je rozdělit do sad po 20.
Jak:
3. Protažení jedné nohy
Co? Tento uspokojivý strečink je jedním z nejlepších cvičení Pilates pro procvičování spodní části břicha.
Proč? “Pravidelné protahování jedné nohy posiluje spodní část břicha kolem pánve a boků,” říká Mills.
“Rád dělám toto cvičení, aniž bych zvedal hrudník z podlahy, abych izoloval spodní část břicha a dal si další výzvu.”
Jak dlouho? 10 opakování na každou nohu
Jak:
4. Criss Cross
Co? Tento pohyb, známý také jako kolo, zahrnuje ležení na zádech, zvednutí nohou v pozici stolu a střídavé kroucení trupu tak, aby se jeden loket přiblížil k opačnému kolenu. Může to znít jednoduše, ale určitě to cítíte ve svých šikmých končetinách.
Proč? Criss Cross je docela úžasný z několika důvodů. „Zaměřuje se na vaše šikmé svaly a zároveň buduje kontrolu ve vašem hlubokém, horním a spodním břiše,“ říká Mills. „Klíčem je dělat cvičení pomalu a vyhnout se používání hybnosti k švihu pánve.“
Jak dlouho? 10 opakování na každou nohu
Jak:
5. Superman
Co? Cvičení lícem dolů, které vyžaduje sílu a kontrolu na úrovni Marvelu, abyste zvedli ruce a nohy z podlahy – jako byste létali.
Proč? Podle Millse cvičení supermana posiluje celé vaše jádro tím, že izoluje svaly, když se pokoušíte zvednout ze země. Výhody jsou také pro vaše spodní záda, protože pracuje s těžko dostupnými svaly, jako je erector spinae, aby se zlepšila síla a stabilita páteře.
Jak dlouho? 8-10 opakování.
Jak:
Nakupte nyní schválenou sadu MC UK:
Air lift legíny Alo Yoga 7/8 s vysokým pasem
Chcete investovat do dlouhotrvajících legín odvádějících pot, které jsou vhodné pro hráče jako Plates a další? Alo Yoga kit milují celebrity i trenéři z dobrého důvodu.
Podložka na jógu Lululemon The Mat
Posuňte svůj domácí trénink o stupeň výš s touto tlustou, přilnavou podložkou na cvičení od lululemon.
Crop top BAM Mallea s křížovým zády
Health Editor Ally Head je velkým fanouškem cvičebního oblečení BAM – je skutečně udržitelné a má certifikaci B Corp, aby to dokázal. Tento máslově měkký tank je ideální pro jakýkoli typ cvičení.
