by Vissers se zaměřuje na krátkou hlavu bicepsu pro maximální růst.
Naposledy aktualizováno 26. dubna 2024
Úřadující šampión Arnold Classic Physique Wesley Vissers se rozhodl prozradit svá tajemství tvarování bicepsů připomínajících klasické kulturisty zlaté éry tohoto sportu. Zatímco mnoho kulturistů se může pochlubit velkými pažemi, výrazné bicepsy zlaté éry z 80. let, známé svým vrcholem a šířkou, zůstávají většině nepolapitelné.
Ve videu zveřejněném na svém kanálu YouTube sdílel Vissers své tři nejlepší cviky pro rozvoj bicepsů spolu s podrobnými pokyny, jak je provádět pro efektivní výsledky.
[Related: The Best Biceps Exercises + Workouts to Try During Your Next Arm Day]
Vissersova 3 nejlepší cvičení na biceps
- Zvlnění bicepsového kabelu
- Koncentrace Curl
- Kladivo Curl
Zvlnění bicepsového kabelu
Vissers nastaví kladku do výšky kyčle, aby se kabel zkroutil trénujte bicepsy v jejich prodloužené poloze. Provádí opakování ve stoje a čelem od svazku kabelů.
“Kontrakce má minimální napětí,” říká Vissers. V protažení je větší napětí; lepší růst…více stimulů.“
Přečtěte si více o tréninku svalu v jeho prodloužené poloze v našem článku o dlouhých dílčích opakováních. Tato tréninková technika umožňuje provádět opakování ve spodní polovině cviku, kdy je sval nejvíce natažený. Nový výzkum ukázal, že větší svalový růst může nastat v nejvíce prodlouženém stavu svalu.
Vissers provádí 12-20 opakování ve dvou až třech sériích. Vzhledem k tomu, že bicepsy jsou menší svalová skupina, Vissers je netrénuje k nadměrné zátěži, ale trénuje je do selhání, protože vyvolávají minimální únavu.
Koncentrace Curl
Vissers předvádí koncentrační kudrlinky napodobující Arnolda Schwarzeneggera – opakování ve stoje. Vissers pracuje v rozsahu 12-20 opakování ve dvou až třech sériích, tlačí téměř k selhání pro maximální stimul.
Kladivo Curl
Vissers obhajuje tradiční přístup ke kudrnám s kladivem, využívající činky k zacílení na brachialis. Udržuje přirozenou polohu paží s mírným kyčelním kloubem, aby se zabránilo nepohodlí v lokti.
Vissers zajišťuje kompletní kudrlinky kladivem v celém rozsahu jeho pohybu. Drží se dvou až tří sérií v rozsahu 12-20 opakování, cvik provádí jednostranně a začíná slabší paží. To pomáhá při nápravě svalové nerovnováhy mezi pažemi.
[Related: The Best Dumbbells For Any Budget and Fitness Goal]
Vissers sdílí techniky pro efektivní trénink předloktí během kudrlin s kladivem: udržujte rovné zápěstí, abyste udrželi stimulaci na předloktí. “Držte zápěstí rovně na předloktí, abyste zajistili kontrakci předloktí,” říká.
Vissersovy tipy na trénink bicepsů
Zde je návod, jak Vissers optimalizuje svůj trénink bicepsů:
Vlak zpět Nejprve k rozcvičce
Vissers preferují trénink bicepsů po tréninku zad. Jeho trénink zad zahrnuje především složené cviky, které účinně zahřívají bicepsy.
Trénujte na prodloužené svalové délce
Vissers vysvětluje, že růst svalů se zrychluje se zvýšeným napětím v prodloužené poloze. Věda podporuje jeho názor: vylepšený [biceps and brachialis] adaptace, včetně zvětšení velikosti, nastává při provádění cviků na prodloužené svalové délky. (1)
Zvyšte frekvenci školení
Vissers doporučuje rozdělit několik sérií v průběhu týdne spíše než je zhušťovat do jednoho tréninku. Během každého bicepsu provádí přibližně čtyři až šest pracovních sérií.
Zaměřte se na Short Biceps Hlava & Brachialis
Vissers upřednostňuje trénink krátké hlavy bicepsu (vnější hlava), protože krátká hlava nabízí výraznější vrchol bicepsu.
Vissers vysvětluje, že brachialis vizuálně zvyšuje šířku bicepsu při pohledu zepředu. Brachialis se nachází mezi bicepsem a tricepsem, když je vyvinut, vyvíjí tlak směrem ven na biceps, čímž zvětšuje jejich zdánlivou šířku.
Použijte správný formulář
Udržování správné formy při tréninku bicepsů může vyžadovat použití lehčích vah. Těžší lokny často vedou ke kompenzaci okolních svalů, což snižuje efektivitu tréninku. Cílem je co nejvíce izolovat bicepsy.
Další obsah pro kulturistiku
Reference
- Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nunes, JP, Nosaka, K., & Nakamura, M. (2021). Úhly loketního kloubu v flexoru lokte Jednostranný odporový trénink určují jeho účinky na svalovou sílu a tloušťku trénovaných a netrénovaných paží. Frontiers in physiology, 12, 734509. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.734509
Doporučený obrázek: @wesleyvissers na Instagramu
