by To, jak strávíte první okamžiky nového dne, může mít velký vliv na zbytek těch 24 hodin. Pro mnoho nadšenců lze rána popsat jedním slovem: rychle. Ale na sociálních sítích je „pomalé ráno“ nejnovějším wellness trendem, který vás má připravit k úspěchu tím, že vám pomůže zůstat všímaví, zvládnout stresové spouštěče a uklidnit váš nervový systém. Namísto toho, abyste se v dopoledních hodinách vrhli do rušné rutiny a hned se snažili být produktivní, něžná rána vás povzbudí k tomu, abyste za svým dnem měli více účelu a záměru, a to hned od začátku.
Zatímco konkrétní pomalé ranní aktivity se u každého člověka liší, tento termín se stal zkratkou pro idylickou, osamělou ranní rutinu a je to něco, co si můžete vyzkoušet hned zítra (i když máte pocit, že toho moc nemáte). času). A není to jen o tom, že se budete pohybovat pomaleji – i ti nejvytíženější a nejenergičtější ranní ptáčata dokážou zavést principy pomalého rána a přesto sklízet výhody.
Pomalé ranní rituály mohou nabídnout komukoli – od ranního vstávání po chronického snooze-hittera – příležitost upřednostnit péči o sebe. Zde je návod, jak licencovaní terapeuti doporučují zavést pomalý ranní přístup – a výhody pro duševní zdraví s ním spojené.
Seznamte se s odborníky: Shani A. Gardner, LCSW, je licencovaná terapeutka a majitelka terapie Soulful Grace Therapy. Jennifer Chain, PhD, je licencovaná psycholožka a majitelka Thrive for the People. Olivia Verhulst, LMHC, je licencovaná psychoterapeutka v NYC.
Co je to pomalé ráno?
V době, kdy je kultura shonu normou, jsou pomalá rána připomínkou, abyste se zastavili a upřednostnili své zdraví – a je jen na vás, jak je chcete strávit. „Příklady pomalého rána mohou vypadat jako nárokování si času na samotu, reflexi, pohyb těla, protahování, cvičení nebo meditaci,“ říká Olivia Verhulst, LMHC, terapeutka se sídlem v New Yorku. “[Slow mornings] zahrnují spoustu praktik, po kterých naše mysl a tělo ze své podstaty touží, ale ne vždy si na to uděláme čas.“
I když neexistuje žádné pevné a rychlé pravidlo pro konkrétní aktivity, které by se měly dělat během pomalých ran, klíčem může být všímavost nebo „nesoudivé uvědomění si přítomného okamžiku,“ říká Shani A. Gardner, LCSW, terapeutka Soulful Grace Therapy. Na TikTok a Instagramu lidé ukazují, že si pěstují všímavost prostřednictvím praktik, jako je psaní deníku, péče o pleť, sezení venku, příprava snídaně nebo úklid svých prostor.
„Pomalá rána mají atmosféru všímavosti, protože ve skutečnosti nejde o to, co bude dál [in your day]—je to jen o tom, co se právě děje a děláte něco, z čeho máte dobrý pocit,“ říká Gardner. Namísto toho, abyste se probudili a okamžitě přemýšleli o budoucích úkolech – nebo spěchali kontrolovat pracovní e-maily nebo rolování zkázy na Instagramu – pomalá rána vás vybízejí k tomu, abyste se soustředili na přítomnost a více se zaměřovali na to, jak se vám daří. chtít váš den, který zbývá (než se seznam úkolů vymkne kontrole).
Výhody pomalých rán
Za prvé, pomalý ranní přístup (na rozdíl od uspěchané rutiny) vám může pomoci lépe zvládat emoce. „Pokud nepřidáváte záměrnost, všímavost nebo zpomalování, alternativou je přejít na autopilota,“ říká Verhulst. Uklidnění v AM vám pomůže vybudovat si sebeuvědomění a poskytne vám záměrný čas na reflexi a zpracování toho, jak se emocionálně cítíte, říká.
Zpomalení může také uklidnit váš nervový systém, říká Gardner. Proč? Začátek dne v šílenství vás vystavuje riziku posunutí hranic vašeho okna tolerance – což psychologové nazývají optimální stav, kdy se cítíte klidní a uzemnění a jste schopni nejlépe zvládat své emoce, říká. „Pokud svůj den začínáte přehnaně vzrušení, úzkostliví nebo ve stresu, pravděpodobně si to přivodíte [with you] celý den,” říká Gardner. „Celý den se může cítit intenzivně nebo trochu citlivěji, oproti ‚pomalému‘ ránu, kdy máte vyhrazený čas na to, abyste se cítili uzemnění, klidní a spojení sami se sebou nebo s ostatními,” říká.
Konečně, pomalé ráno může pomoci podnítit kreativitu, říká Jennifer Chain, PhD, psycholožka z Thrive for the People. Nedávná studie ukázala, že když dovolíte své mysli volně se toulat – zejména prostřednictvím praktik všímavosti často spojovaných s pomalými rány – může mít pozitivní vliv na kreativitu. A nakonec, začít den s péčí o sebe je dobrou připomínkou toho, že na vás záleží. „Často na konci dne děláme věci sami pro sebe – pokud máme čas nebo nám zbývá více energie, zaměříme se na sebe,“ říká. “Pomalé ranní hnutí nás propaguje jako jednoho z nejdůležitějších lidí, o které se musíme starat.”
Jak mít pomalé ráno (i když nemáte moc času)
Buďme skuteční: Pokud máte náročný pracovní program nebo se musíte postarat o děti či jiné členy rodiny, může vám připadat nemožné najít si čas na luxusní, pomalý začátek dne. Ale nemusí to být všechno nebo nic, říká Gardner, a to málo může znamenat dlouhou cestu. Navíc se zvyky hromadí praxí, což znamená, že pokud si dnes dokážete vybojovat jen pět minut, možná budete schopni vybudovat si svou rutinu a najít si v budoucnu více času, říká Chain. Jinými slovy, začněte v malém.
Zde je 11 rituálů, které vám mohou pomoci vytvořit pomalou ranní rutinu:
Možná je pondělí “žurnalizační” den, ale v úterý vám meditace pomůže zůstat v klidu před dlouhým dnem schůzek. Najděte, co vám vyhovuje, a vězte, že je v pořádku, pokud vaše rutina nevypadá přesně každý den to samé – důležité je, že si uděláte čas na to, abyste se pomalu a konzistentně pohybovali. Kombinujte a spojujte tolik těchto praktik, kolik chcete na základě svých preferencí a životního stylu, a za chvíli budete na cestě ke klidnějšímu ránu.
Čemu se vyhnout během pomalého rána
Vaše přesná rutina je na vás, ale existuje několik věcí, kterým byste se měli vyhnout, pokud chcete být v dopoledních hodinách klidní. První je negativní sebemluva, říká Verhulst. Pokud jste k sobě přehnaně kritičtí a bojujete se sebevědomím nebo se k sobě chováte pravidelně laskavě, ukázalo se, že vám pomohou praktiky, jako je deník vděčnosti.
Další činnost, kterou omezit nebo se jí vyhnout? Sociální média. „Existuje výzkum, který ukazuje, že i jen o několik minut kratší čas strávený u obrazovky denně může podpořit duševní zdraví a skutečně snížit pocity osamělosti,“ říká Chain.
Posouvání vašeho zdroje se může zdát jako poklidná ranní aktivita, ale nemáte moc pod kontrolou, co v daný den vidíte na sociálních sítích, takže vás to může zahltit. (Přemýšlejte: Někdy ráno může být váš zdroj přeplněný videi roztomilých zvířátek, ale jindy to může být stresující titulek nebo obrázek nového SO vašeho ex) Ráno, kdy jste konfrontováni se spoustou nových informací, žádáte svůj mozek, aby zpracoval a interpretoval hodně v krátkém časovém období, což může být hodně, říká Gardner.
Nemusíte se úplně vyhýbat aktuálním událostem, ignorovat sociální sítě nebo zanedbávat svůj pracovní e-mail, ale abyste se postarali o svou duševní pohodu, možná si budete chtít dát nějaký čas na to, abyste se aklimatizovali na nový den, než se otevřete mnoho věcí soutěží o vaši pozornost. Místo toho můžete vyměnit technologii za pečlivý, pomalý ranní rutinní rituál. A pamatujte si: Trocha záměrnosti vede daleko.
Olivia Luppino je redakční asistentka ve Women’s Health, kde se zabývá zdravím, wellness a fitness.
