by Povolání všech cvičenců (zejména vás, vzpěračů) s pevnými boky a hamstringy – přidejte tyto tři cviky do své další rutiny v oblasti mobility dolní části těla.
Rychlé následné video, které připravil Darren Liu Fitness, vám pomůže zmobilizovat vaše boky a hamstringy před provedením dřepů, mrtvých tahů a tréninků spodní části těla. „Kdybys mi dal do konce života jen tři pohybová cvičení, tak je beru, ruce dolů,“ říká.
Sám jako trenér trochu závidím, že jsem se o pár takových už nepodělil se svými klienty. Tyto tři pohyby lze provádět jako cvičení s vlastní vahou, takže budete potřebovat pouze sebe a podložku na cvičení, pokud nemáte jeden z nejlepších kettlebellů pro zvýšení intenzity.
Podívejte se na 3-tahovou pohybovou rutinu Darrena Liu
1. Asijský dřep
Hluboký dřep, označovaný také jako jogínský dřep v kruzích jógy, pomáhá odblokovat napjaté ohýbače kyčle, kotníky a svaly dolní části zad a je to funkční způsob, jak zahřát spodní část těla pro těžké vzpírání spolu se cviky, jako je rolování svíčky.
Liu drží kettlebell v obou rukou blízko hrudníku, ale můžete začít používat svou tělesnou váhu. Přidejte jemný pohyb k držení dřepu tím, že se houpete na vnější okraje chodidel a vmasírujete do flexorů kyčle.
Jakmile dosáhnete úplného dřepu, Liu předvede pokles hlouběji do svalů obklopujících pánev přidáním jemné rotace kyčlí a kolen nebo natažením jednoho kolena dopředu, aby poklepal na podlahu a protáhl přední části nohou.
- Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen, prsty směřující mírně ven
- Vraťte boky dozadu a posaďte se do dřepu, držte hrudník zvednutý a záda rovně
- Posaďte svou váhu přes střední část chodidla a patu a přitáhněte zadek směrem k zemi
- Uchopte kettlebell na hrudi nebo zahákněte oba lokty do vnitřních kolen a jemně tlačte kolena ven, zarovnejte je s prsty u nohou
- Přidejte libovolné varianty, jak je uvedeno výše
2. Jefferson curl
Zvyšte pohyblivost páteře, zdraví ramen, flexibilitu hamstringů a uvolněte napjatou spodní část zad a hýžďové svaly pomocí Jeffersonovy lokny.
Pokud používáte kettlebell, postavte se na vyvýšený povrch, protože to vytváří deficit a pomáhá vám stočit se dále za prsty na nohou pro hlubší protažení. Pokud používáte svou tělesnou váhu a máte omezenou flexibilitu (nemůžete se dotknout prstů na nohou), možná nebudete potřebovat další prostor, takže se zaměřte na snížení směrem k nohám.
- Postavte se na okraj schodu nebo podobně. Vaše chodidla by měla být pevně zasazena s prsty zarovnanými s okrajem vyvýšeného povrchu
- Mírně přitáhněte pánev k páteři a nechte paže ztěžkat. Stojí vysoký
- Pomalu se srolujte dolů, abyste přeložili dopředu, veďte konečky prstů a vytvořte loknu přes páteř. Měli byste cítit protažení po zadní části těla
- Natáhněte se tak daleko, jak jen můžete, přitáhněte hrudník ke stehnům a chvíli vijte
- Otočte pohyb pomalu nahoru, dovolte, aby se vaše paže a hlava zvedly jako poslední a rozvinula páteř
- Chcete-li přidat váhu, držte kettlebell oběma rukama
3. World’s Greatest Stretch (WGS)
Flexory kyčle, záda, břišní svaly, hamstringy, hýžďové svaly, čtyřkolky, páteř, ramena, paže a hrudník, všechny těží ze cvičení zvaného „Největší protažení na světě“. Stručně řečeno, je to rána za vaše cvičení. Můžete zvednout zadní nohu a zapojit čtyřkolku nebo snížit koleno k podlaze pro extra podporu, pokud chcete.
- Začněte v pozici nízkého výpadu s levou nohou vpřed a zadním kolenem opřeným o zem. Prsty na pravé noze mějte zastrčené
- Při nádechu zvedněte levou paži směrem ke stropu a otáčejte ji směrem k levé noze
- S výdechem přejeďte paží dolů na pravou stranu přes tělo a poklepejte rukou dolů na zem, pokud dosáhnete
- Opakujte pro opakování a poté vyměňte strany
- Pro hlubší protažení kyčlí zvedněte zadní nohu od země v pozici vysokého výpadu a zapojte čtyřkolky a boky
Liu zde nenabízí opakování, série ani časové limity, takže to přizpůsobte své zahřívací rutině. Doporučil bych strávit alespoň 60 sekund, ne-li déle, v dřepu, cítit se do kyčlí, kolen a kotníků a po celou dobu zhluboka dýchat.
Chcete-li naprogramovat Jeffersonovy kadeře, zaměřte se na 2-3 sady po 4-8 opakováních, pohybujte se pomalu a s kontrolou nebo se pohybujte nepřetržitě několik minut. Provádějte WGS pro 8-10 opakování na stranu a 2-3 sady.
Více z Tomova průvodce
Zpět ke Kettlebells
