by Není žádným tajemstvím, že cvičení může zlepšit vaši náladu a dát vám silnější a štíhlejší tělo. Věděli jste ale, že vám také může pomoci žít delší život? Výzkumy naznačují, že může prodloužit váš život až o 6,9 roku, takže stojí za to si každý týden vyhradit nějaký čas na cvičení.
S ohledem na to poskytla osobní trenérka Cara D’Orazio s certifikací ACSM Sedí dobře její nejlepší cvičení, která vám pomohou žít dlouhý a zdravý život. Není potřeba žádné složité vybavení, takže pokud již vlastníte pár činek (nebo nastavitelné činky, pokud chcete měnit váhu mezi pohyby), popadněte je a připravte se.
Cara je certifikovaná trenérka a zakladatelka CGM fitness. Má 20 let zkušeností a je certifikována ACSM (American College of Sports Medicine), AFAA (Aerobic and Fitness Association of America) a ISSA (International Sports and Sciences Association).
Cvičení pro dlouhověkost
(Obrazový kredit: Getty Images)
Squat to curl a military press
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte činky vedle sebe (podívejte se na náš výklad o tom, jakou váhu činky zvolit, pokud potřebujete pomoc s výběrem zátěže).
- Pokrčte kolena, tlačte boky dozadu, když sedíte v dřepu, přičemž váhu udržujte v patách.
- Vraťte se do stoje a protlačte k tomu paty.
- Udržujte lokty blízko hrudního koše a stočte činky směrem k ramenům.
- Pro dokončení stiskněte činky nad hlavou a plně natáhněte ruce.
Proč je to dobré pro dlouhověkost
Toto složené cvičení napodobuje mnoho našich každodenních pohybových vzorů. Curl a vojenský lis kopírují zvedací a tlačné pohyby, zatímco dřep udržuje vaše nohy silné pro sezení a stání.
Provádění tohoto druhu funkčního silového tréninku připraví vaše tělo na každodenní život. Posiluje svaly, na které se pravidelně spoléháme, a zároveň posiluje kyčelní, kolenní a ramenní klouby prostřednictvím dobrého rozsahu pohybu, čímž zvyšuje vaši pohyblivost.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Rumunský mrtvý tah na tricepsový kickback
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte činky oběma rukama.
- Zapojte své jádro a začněte se naklánět dopředu. Udržujte velmi mírný ohyb v koleni a držte záda rovná. Činky by měly zůstat blízko nohou.
- Když dosáhnete spodní pozice mrtvého tahu, natáhněte ruce přímo za sebe a tlačte činky dozadu, dokud nejsou ruce zcela nataženy.
- Pomalu vraťte ruce před sebe a vstaňte z pozice mrtvého tahu.
Proč je to dobré pro dlouhověkost
Pohyby mrtvého tahu posilují váš zadní řetězec, což jsou svaly běžící na zadní straně vašeho těla. Jejich posílení by mohlo snížit bolesti dolní části zad (běžná stížnost pro starší dospělé) a pomoci vám udržet zdravé držení těla.
Tricepsové odrazy vám pomohou vybudovat silnější paže, které vám mohou pomoci při nošení těžkých předmětů, jak stárnete.
(Obrazový kredit: Getty Images)
Sumo z dřepu na ramena pokrčením ramen
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen, s prsty nasměrovanými do strany. Držte těžkou činku v rukou před hrudníkem.
- Zapojte základní svaly a držte záda rovná, spusťte se do pozice širokého dřepu tím, že pokrčíte kolena a zatlačíte boky dozadu.
- Protlačte paty zpět do výchozí polohy a přesuňte se do pokrčení ramen nahoře, pokrčte rameny nahoru k uším a zvedněte činky s sebou
Proč je to dobré pro dlouhověkost
Další složené cvičení, sumo dřep až pokrčení ramen, se primárně zaměřuje na vaše vnitřní stehna a trapézy (svaly probíhající ve tvaru trojúhelníku přes horní část zad). Silný lichoběžník podporuje vaše držení těla a sílu ramen, což je užitečné při zvedání těžkých předmětů nebo stahování předmětů z vašich polic.
Vaše vnitřní stehna jsou důležitou součástí síly vašich kyčlí, pomáhají je stabilizovat a napomáhají v rovnováze.
Potřebujete nové závaží pro domácí cvičení? Náš průvodce nejlepšími nastavitelnými činkami vám může pomoci
