Nejlepší čas dne na cvičení, podle vědy

Nejlepší čas dne na cvičení, podle vědy

Claire Zulkeyová, 44letá spisovatelka na volné noze z Chicaga, má zaběhnutý ranní režim: pustí děti do školy, přepne televizi na oblíbený pořad a rozhýbe se díky cvičení celého těla. Po dokončení se Zulkey osprchuje a usadí se v práci.

Naproti tomu Meghan Cully před cestou domů cvičí celý den, než se vydá do posilovny. Dvaatřicetiletý grafický designér z Marylandu je po ránu „pomalým startérem“, kterému se říká, že je pro něj těžké se brzy ráno rozhýbat.

Každý cvičí, ale je jedna denní doba lepší než druhá?

Zvažte své fitness cíle

Malá studie ze Skidmore College zkoumala výhody ranního a večerního cvičení pro ženy i muže. Paul J. Arciero, Ph.D., profesor katedry zdraví a lidské fyziologické vědy ve Skidmore, byl hlavním výzkumným pracovníkem.

“Měli jsme skupiny, které dodržovaly stejnou multimodální rutinu, náhodně jsme je rozdělili na večerní a ranní skupiny,” říká. “Zjistili jsme, že ženy a muži reagují odlišně na různé druhy cvičení v závislosti na denní době, což nás překvapilo.”

Studie odhalila, že pro ženy, které chtějí snížit krevní tlak nebo snížit tuk na břiše, nejlépe funguje ranní cvičení. Ženy, které usilují o nárůst svalové hmoty v horní části těla, vytrvalost nebo celkové zlepšení nálady, by měly zvážit večerní cvičení.

U mužských účastníků byla zjištění poněkud převrácená: Večerní cvičení snižuje krevní tlak, riziko srdečních onemocnění a pocity únavy, zatímco podobně jako ženy spalují více tuku ranním cvičením. Abychom pochopili důvody, které stojí za výsledky, je zapotřebí další výzkum.

Co by tedy mohlo být nejideálnější, říká Arciero, je přizpůsobit své cvičení denní době, kdy můžete za své peníze získat co nejvíce. „Pokud jste žena, možná budete chtít provádět kardio cvičení ráno a silový trénink večer,“ říká.

Ranní ptáčata versus noční sovy

“Pro mnoho lidí, [the best time to exercise] bude záviset na jejich chronotypu,“ říká Jennifer J. Heisz, Ph.D., docentka kineziologie na McMaster University a autorka knihy Pohněte tělem, uzdravte mysl.

Chronotyp je přirozený sklon vašeho těla spát v určitou dobu – je to to, co určuje, zda jste noční sova nebo ranní ptáče. Pro 25 % populace, která se považuje za noční sovu, může být dostatek spánku i pohybu obtížné, říká Heisz.

“Cvičení v noci může být někdy náročné se společenskými normami,” vysvětluje. “Přirozeně můžete zůstat vzhůru až do půlnoci a cvičit pozdě v noci, ale pokud musíte být druhý den ráno v 7 za dveřmi, nemáte dostatek spánku.”

Spánek – který poskytuje vašemu tělu potřebný čas na zotavení a zisk z cvičení – by měl být vždy prioritou, pokud jde o cvičení. Bez ohledu na výzkum přínosů určitých cvičení v konkrétní denní dobu budou vaše výsledky sníženy, pokud vám neposkytne dostatek času na spánek.

Jak posunout čas cvičení

Pokud je vaším cílem změnit svou rutinu tak, abyste se drželi zjištění společnosti Arciero týkající se denní doby cvičení, nebo jednoduše učinit cvičení pohodlnějším, i když je v rozporu s vaším chronotypem, Heisz říká, že je to možné.

„Pokud byste například chtěli přejít na ranní rutinu, dobrou zprávou je, že jak slunce, tak cvičení mohou obnovit vaše biologické signály,“ říká. “Dejte je dohromady cvičením venku na slunci a je to silný efekt.”

Pro starší dospělé, kteří mají tendenci se někdy probouzet příliš brzy a neusínat, může být žádoucí posun k večernímu cvičení. “To by mohlo pomoci s pozdějším usínáním a delším spánkem,” říká Heisz.

Pokud se obáváte, že večerní cvičení ovlivní vaši schopnost usnout, přesuňte cvičení na jemnější formy cvičení, jako je jóga. Vyhněte se intenzivnímu cvičení, jako je běh, které by mohlo zvýšit vaši srdeční frekvenci a ztížit ukončení.

Pro večerní cvičence Cully je trikem cvičení na cestě domů z práce, která je dostatečně daleko od spaní, aby to neovlivnilo její spánek. „Kdybych šla domů první, asi bych necvičila,“ přiznává. “Ale pak mám celý večer na to, abych se uklidnil.”

Bez ohledu na to, kdy dáváte přednost cvičení, podle Arciera je nejdůležitější zahrnout multimodální přístup. Pro svou studii Arciero vyvinul program, který právě to dělá, nazvaný RISE – odporový trénink, sprint intervalový trénink, strečink a vytrvalost. „Zjistili jsme, že když každý typ cvičení provádíte jednou týdně, dodržování pravidel je vyšší a také přínos,“ vysvětluje.

Více o cvičení a cvičení:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *