Hádanka načasování cvičení: Optimální načasování tréninku

Hádanka načasování cvičení: Optimální načasování tréninku

Je to dlouhodobá diskuze pro všechny, kteří se chtějí dostat do formy. Kdy je nejlepší čas cvičit? Podle Future Member se asi 41 % tréninků odehrává mezi 7-9:00 nebo 17-19:00.

“Diskuse je zajímavá se zastánci ranního i večerního cvičení, kteří uvádějí různé výhody,” říká Andrew Jagim, MD, ředitel výzkumu sportovní medicíny na Mayo Clinic Health System v Onalasce. „Od zvýšené energetické hladiny po lepší výkon nebo větší přínosy při hubnutí, zdravotní experti se ponoří do vědy za načasováním cvičení, aby osvětlili optimální přístup k dosažení cílů v oblasti fitness.“

Ranní cvičení

Pro ranní cvičence je lákadlo začít den cvičením nepopiratelné.

„Zavedení a dokončení cvičení ještě před začátkem dne může poskytnout pocit úspěchu a nastavit pozitivní tón pro den před námi,“ vysvětluje Dr. Jagim. “Potréninkové uvolnění endorfinů a uspokojení z toho, že něco dokážete před devátou hodinou ranní, může sloužit jako silná vzpruha ega.”

Lidé také čtou…

Snad nejdůležitější je, že ranní cvičení eliminuje potřebu starat se o to, najít si čas na cvičení později během dne, protože je to často jediná doba dne, která předtím nebyla věnována práci, společenským událostem nebo rodinným aktivitám.

„Když dokončíte svůj trénink ráno, uvolníte svá odpoledne a večery pro jiné aktivity, jako je vaření večeře, společenská setkání nebo prostě relaxace,“ poznamenává Dr. Jagim. “Tento pocit svobody a flexibility může zmírnit stres a zlepšit celkovou pohodu.”

Pro lidi, kteří se pustí do ranního tréninku, může strategická výživa před cvičením znamenat významný rozdíl v hladině energie a výkonu.

“Začít den s vyváženou snídaní obsahující sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky může poskytnout potřebnou energii pro energii při ranním cvičení,” radí Dr. Jagim. „Rozhodněte se pro celozrnné cereálie, řecký jogurt s ovocem a dopřejte si dostatek času na trávení, abyste předešli nepohodlí a optimalizovali vstřebávání živin. Nebo, pokud nemáte ráno hlad nebo nemáte čas, může stačit něco jednoduchého, jako je energetická tyčinka.“

Večerní cvičení

Pro některé lidi je však brzké vstávání kvůli cvičení to poslední, na co mají chuť, a proto je případ večerního cvičení přitažlivější.

„Schopnost vašeho těla podávat vrcholy odpoledne a podvečer, s optimální svalovou funkcí, silou a vytrvalostí,“ říká Jake Erickson, DO, sportovní lékařství, Mayo Clinic Health System v Onalasce. „Během této doby má vaše tělo čas se trochu probudit pohybem po celý den, pravděpodobně jste si dali jídlo nebo dvě, abyste si zajistili dostatek energie, kterou využijete během tréninku, a můžete být duševně čilejší. “

Kinetika příjmu kyslíku je navíc večer příznivější, což umožňuje efektivnější využití zdrojů během cvičení. „Vaše tělo je připraveno pro výkon v pozdních odpoledních a časných večerních hodinách, což z něj činí ideální okno pro vysoce intenzivní aktivity, jako je intervalový trénink nebo rychlostní práce,“ vysvětluje Dr. Erickson.

Naopak lidé, kteří se rozhodnou pro večerní cvičení, čelí jedinečným ohledům při vyvažování časových závazků a duševní energie.

„Po dlouhém dni v práci nebo celodenním potulování se kolem dětí může být těžké sebrat motivaci jít do posilovny a vynaložit spoustu fyzické námahy během cvičení,“ dodává Alecia Gende, DO, sportovní medicína a pohotovostní lékař na Mayo Clinic Health System v Onalasce. “Navíc intenzivní fyzická aktivita ve večerních hodinách může vyvolat stresovou reakci a způsobit potíže s usínáním nebo probouzením uprostřed noci, pokud je váš kortizol narušen a uvolněn v nevhodnou dobu.” Pokud musíte cvičit před spaním, bylo by nejlepší mít nižší intenzitu, jako je chůze nebo lehčí zvedání. Pokud je tomu tak, přesunutí tréninku dříve během dne by pro ně mohlo být prospěšnější.“

A konečně, pokud se rozhodnete cvičit později během dne, je důležité zajistit, abyste během dne dostávali dostatečné množství živin, abyste měli k dispozici dostatek paliva na podporu cvičení, kromě toho, že budete po cvičení jíst dobře vyvážené jídlo. .

“Po dlouhém dni je nezbytné doplnit tělu sacharidy a bílkoviny,” navrhuje Dr. Jagim. „Konzumace jídla bohatého na živiny do dvou hodin po tréninku může usnadnit regeneraci svalů a zlepšit adaptaci na trénink. Zvažte možnosti, jako je grilované kuře s quinoou a zeleninou, nebo smažená smaženice nabitá bílkovinami na doplnění paliva a doplnění po večerním cvičení.“

Co třeba polední cvičení?

Ať už v práci nebo doma, většina lidí zažije obávaný odpolední propad kolem 15:00. Studie s více než 90 000 lidmi, která nedávno zjistila, že odpolední cvičení snižuje riziko srdečních onemocnění nebo předčasné smrti více než fyzická aktivita ráno nebo odpoledne. Výhody odpoledního cvičení pro dlouhověkost byly nejvýraznější u mužů a starších osob.

“Ranní cvičení nemusí být ideální pro pracovníky na směny nebo pro ty, kteří pracují pozdě nebo zůstávají vzhůru později večer,” říká Dr. Gende. “V takovém případě může být prozíravější dopřát si ráno více spánku a před další večerní směnou nebo pozdě v noci si zacvičit v poledne nebo brzy odpoledne.”

Podle průzkumu OnePoll je nejúčinnější činností pro lidi na odpolední cvičení vstát a jít na procházku, což je skvělý způsob, jak povzbudit svou mysl i tělo.

Vyhněte se pouhému pobytu na gauči

Pro ty, kteří jen říkají, že nemám čas, je čas vždycky.

„Doporučuji naplánovat aktivitu „soutěžící svačiny“, říká Dr. Erickson. „Může to být dobrá záminka k převrácení scénáře a pro lidi, kteří vědí, že se mohou večer rozhodnout sedět na gauči a svačit. Místo toho mohou využít tento čas k nějakému cvičení. To může vést k velkému výkyvu v kondici lidí, protože konzumují méně kalorií tím, že se vyhnou typické době svačiny a při cvičení spálí více kalorií.“

Pro lidi, kteří se zabývají dlouhodobým nebo intenzivním cvičením (více než 90 minut), může výživa uprostřed tréninku hrát klíčovou roli při udržení hladiny energie a prevenci únavy. Dr. Jagim doporučuje začlenit svačiny bohaté na sacharidy během prodlouženého tréninku pro udržení vytrvalosti a výkonu.

Nalezení optimální rovnováhy

Jaký je tedy nejlepší čas na cvičení? Rozdělení tréninku na krátké 10minutové mini-sezení během dne má dokonce výhody, pokud nemáte čas na celých 60 minut.

Jedna věc je jasná; i když se věda může zdát rozporuplná, význam pravidelné fyzické aktivity nelze přeceňovat.

„Nakonec, nejlepší čas na cvičení je čas, který zapadá do vašeho rozvrhu a je v souladu s vašimi energetickými hladinami a preferencemi,“ uzavírá Dr. Jagim. „Důslednost a dodržování pravidelné cvičební rutiny jsou klíčové a mnohem důležitější bez ohledu na denní dobu, kterou se rozhodnete cvičit. Jakákoli denní doba je pro snížení rizika úmrtí z jakékoli příčiny, srdečních chorob a rakoviny lepší než žádné cvičení. Experimentování a sebeuvědomění jsou zásadní pro určení ideálního načasování pro optimalizaci výkonu při cvičení, regeneraci a celkovou pohodu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *