Ground Get Ups: Jak na to a výhody

Ground Get Ups: Jak na to a výhody

Hraju si se svým dítětem na podlaze a najednou se rozhodlo, že má hlad. Výzva: Dostaňte nás dva z koberce na kojící křeslo, než se synovo kňučení změní v plné vytí. Vezměte si také můj telefon, abych mohl sledovat krmení.

Když držím své dítě a telefon, nezbývá mi přesně nula rukou, které by mi pomohly zvedat se z podlahy, ale to je v pořádku. Aniž bych o tom přemýšlel, dal jsem nohy do polohy rozkročmo, pak pokrčil jednu nohu před sebou a jednu za sebou do natažení 90-90. Dále se zhluboka nadechnu a při výdechu zapojím své jádro a zvednu se do kleku z tohoto protažení 90-90. Odtud je snadné přejít v podstatě do výpadu a až do stoje. Ta-da!

Zní to složitě? Když jsem se poprvé naučil tento pohyb, nazývaný „země vstaň“, zjišťování, kam umístit své končetiny a v jakém pořadí mě zmátlo. Byla jsem také těhotná, takže můj mozek byl již rozmazaný a měla jsem vestavěný extra odporový problém mého dítěte.

Ale cvičit to znovu a znovu, jak mé břicho rostlo a zvětšovalo, mi pomohlo získat jak sílu, tak svalovou paměť. V době, kdy přišel můj syn, jsem si uvědomil, že dělám pozemní zvedání, když je potřebuji, aniž bych o tom přemýšlel.

Schopnost podvědomě aplikovat něco z mého prenatálního tréninku do mého postnatálního života mě přiměla nadšeně napsat mému trenérovi a příteli, který mě to naučil, zdravotní trenérce a certifikované osobní trenérce Azul Corajoria, CPT. Řekla, že je hrdá, „ale ne překvapená“, protože tento pohyb nazývá cvičením „aktivního každodenního života“, což je druh funkčního fitness, který mě chtěla naučit, abych ho mohl používat ve svém každodenním životě.

“[Ground get ups] je funkční silový trénink, který vás naučí, jak bezpečně vstávat a slézt ze země,“ říká Corajoria. „Chcete mít aktivní každodenní cvičení tak zakořeněné, že v době, kdy budete [parent] a přemýšlíte o milionech různých věcí, tohle je o jednu věc méně, na kterou musíte myslet.“

Jak udělat půdu vzhůru

Osoba, která dělá pozemní vstávání cvičení na podložce cvičení
Foto: Rachel Kraus

  1. Posaďte se na zem a široce roztáhněte nohy v rozkročené poloze „V“.
  2. Posuňte nohy tak, aby jedna byla více před vámi a jedna směřovala více do strany.
  3. Ohněte každé z vašich kolen tak, aby vaše chodidla směřovala stejným směrem, přičemž každá spodní noha svírá s horní nohou v koleni úhel 90 stupňů. Tomu se říká póza 90-90. Vaše přední část holeně/lýtka by měla být přibližně rovnoběžná s vaší zadní čtyřkolkou.
  4. Zhluboka se nadechněte.
  5. Udržujte lýtka/holeně tam, kde jsou, při výdechu zapojte jádro, abyste se zvedli do kleku.
  6. Zvedněte zadní nohu dopředu tak, abyste byli ve výpadu napůl v kleku.
  7. Při zvednutí do stoje zapojte hamstringy a čtyřkolky.

“[Ground get ups] jsou funkčním silovým tréninkem, který vás naučí, jak bezpečně vstávat a klesat ze země.“ —Azul Corajoria, CPT

Výhody pozemního vstávání

Vstávat ze země při přenášení extra zátěže mého břicha byla užitečná dovednost, kterou jsem se naučil sám, ale také mi to pomohlo posílit svaly jádra a stabilizační svaly, aniž bych vyvíjel tlak na břicho, což je také důležité pro budování síly a stability a snížení bolesti. během těhotenství. Ale Corajoria říká, že tyto dovednosti lze použít na mnohem více lidí, kromě těch, kteří nosí děti (v břiše nebo v náručí).

„Byli byste překvapeni, kolik lidí se nedokáže zvednout z podlahy bez použití rukou kvůli celkovému nedostatku síly nebo pohyblivosti, což je opravdu běžné, pokud jste nikdy nezvedali závaží, a je opravdu běžné, pokud máte ztuhlé klouby. “ říká Corajoria. „Je to základní dovednost, kterou by měla umět většina lidí [the ground get up] je skvělé funkční hodnocení toho, jak jste mobilní a silní.“

To, co dělá tento pohyb tak „zásadním“, je to, jak komplexní je jako složený pohyb.

“Pracuje to vaše jádro, pracuje to se svaly, které stékají po vaší páteři, pracuje to s vašimi flexory kyčle, pracuje to s hýžďovými svaly, pracuje to s nohama, když se zvedáte ze zpětného výpadu – takže téměř všechny svaly ve vašem těle, “ říká Corajoria. “A protože také pracujete na rovnováze a koordinaci, pracuje také se všemi malými stabilizačními svaly ve spojení s většími svaly.”

Nemluvě o tom, že pokud něco nosíte v náručí – například činku nebo řekněme dítě – bude to fungovat i na ruce, záda a ramena. A to je právě ta silová složka. Budete také muset zapojit své balanční a koordinační schopnosti. Pohyb vyžaduje pohyblivost v kyčlích, kolenou a kotnících a flexibilitu hamstringů, čtyřkolek a hýžďových svalů. Nakonec, spojit to všechno dohromady je dech.

“Vydechovat, když se blížíte, je opravdu důležité,” říká Corajoria. „Když přecházíte ze sedu do stoje, ujistit se, že vydechujete, vás naučí správnému vyrovnání páteře. Myšlenka je taková, že nepoužíváte ruce a nezakulacujete se, takže ramena držíte vzadu a sedíte vzpřímeně, což posiluje vaše záda, ale také vás to učí, jak je správně udržovat. držení těla, abyste později netrpěli bolestí v kříži, nebo abyste něco netahali, když se snažíte vstát s dítětem v náručí.“

Je toho hodně, co je třeba mít na paměti, ale mentální výzva koordinace je součástí toho, proč je skvělá i pro starší populaci. Corajoria říká, že pozemní vzpruhy vytvářejí „neuromuskulární funkci“, což je v podstatě schopnost vašeho mozku říkat vašim svalům, co mají dělat, a nechat svaly tyto pokyny provést. Neuromuskulární funkce může odmítnout1 S přibývajícím věkem je důležité trénovat pohyby založené na koordinaci, abyste si tuto dovednost udrželi – a vybudovali si více svalové paměti pro základní dovednosti, jako je vstávání ze země.

„Vždycky chcete postavit základy, když to nejvíce nepotřebujete,“ říká Corajoria. “Takže v době, kdy to budete potřebovat, na to opravdu nemusíte myslet.”

Vstávání je v podstatě pohybem pro každého, bez ohledu na to, v jaké fázi života se nacházíte, protože vás připraví na celoživotní sílu a bezpečí.

Jak se dopracovat k zemi vstát

Vzhledem k tomu, že vzlety ze země vyžadují sílu, koordinaci, flexibilitu a mobilitu, nemusí být pro vás nejlepším výchozím bodem dát to všechno dohromady. Naštěstí je to složený pohyb, takže ho můžete rozdělit na jednotlivé části.

“Je to doslova několik různých cvičení v jednom, což je to, co ztěžuje duševní zátěž,” říká Corajoria. “Ale vždycky to můžeš rozdělit na různé kousky.”

Sedět na zemi obkročmo pro vás nemusí být proveditelné. Cvičte obkročmo z vyvýšeného povrchu, jako je sezení na okraji pohovky. Jakmile se budete cítit pohodlně, zkuste se rozkročit na zemi. Nakonec přejděte do úseku 90-90. A můžete také začlenit některé kruhy na kotníky samostatně. Pro budování síly a rovnováhy Corajoria navrhuje cvičit obrácené výpady a dřepy. Výpady běžce by také měly pomoci s pohyblivostí kyčlí.

Jak pokročit zem vstát

Ve třetím trimestru jsem měl svou vlastní formu tréninku odporu zabudovanou do základů. Ale můžete pokročit v pohybu tím, že budete držet závaží před sebou, nebo jen na jedné straně, abyste zvýšili stabilitu. Zvažte vyzkoušení tureckého vstávání, pokud chcete ještě dále otestovat svou koordinaci a sílu.


Články Well+Good odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné a robustní studie, které podporují informace, které sdílíme. Na své wellness cestě nám můžete důvěřovat.

  1. Morrison S, Newell KM. Stárnutí, neuromuskulární pokles a změna fyziologické a behaviorální složitosti dynamiky pohybu horních končetin. J Ageing Res. 2012;2012:891218. doi: 10.1155/2012/891218. Epub 2012 1. srpna. PMID: 22900179; PMCID: PMC3415207.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *