3 cvičení, která otestují úroveň vaší fyzické zdatnosti

3 cvičení, která otestují úroveň vaší fyzické zdatnosti

Jak poznáte, že jste fit? Nebo alespoň dostatečně fit? A jak poznáte, že se vaše kondice zlepšuje?

Musíte se otestovat. A zatímco většina lidí se neúčastnila hodnocení kondice od jejich středoškolského prezidentského testu fyzické zdatnosti, je dobré občas zkontrolovat svůj pokrok.

„Je velmi důležité vědět, že to, co děláte, funguje,“ řekl Matt Fitzgerald, trenér a autor knihy „Run Like a Pro (I if You’re Slow). “Pak můžete samozřejmě opravit, pokud to, co děláte, nefunguje.”

Ve skutečnosti někteří odborníci tvrdí, že testování sebe sama každé tři až šest měsíců vám může o vaší kondici prozradit více než pohled na denní výkon, který se často výrazně liší. Zatímco zdatnost lze měřit – a vyjádřit – mnoha způsoby, zde jsou tři testy určené ke sledování síly a kardiovaskulární zdatnosti, které lze provádět s malým nebo žádným vybavením.


• Dead Hang pro sílu úchopu

• Cooperův test kardiovaskulární zdatnosti

• Plank pro pevnost jádra


Větší síla úchopu je spojena s nižším výskytem srdečních a respiračních onemocnění, rakoviny a snížení úmrtnosti ze všech příčin. Korelace je tak silná, že jedna skupina odborníků nedávno požadovala, aby byla považována za způsob měření celkového zdraví, jako je krevní tlak nebo srdeční frekvence.

Síla úchopu je nejen důležitá pro nespočet každodenních úkolů, jako je otevírání sklenic a přenášení potravin, ale je to také dobré měřítko vaší celkové síly. “Jak trénujete a zlepšujete zbytek své svalové kondice, síla úchopu by se měla pohybovat s tím,” řekl Luke Baumgartner, odborník na zátěžové testování na University of Memphis.

K provedení testu potřebujete pouze stahovací tyč a stopky.

Cokoli od nuly do 30 sekund by pro muže mělo být považováno za úroveň začátečníka, řekl Mathias Sorensen, fyziolog cvičení z Human Performance Center na University of California v San Franciscu. Mezi 30 a 60 sekundami lze považovat za středně pokročilé a více než 60 sekund za pokročilé. U žen, řekl pan Sorensen, nula až 20 sekund pro začátečníky, až 40 sekund pro středně pokročilé a více než 40 sekund pro pokročilé.

Pokud vůbec nemůžete viset na stahovací tyči nebo k ní nemáte přístup, můžete si také vyzkoušet sílu úchopu pomocí farmářského nošení, což znamená vzít do každé ruky činku nebo kettlebell a jít na Procházka. Začněte s čímkoli, co unesete po dobu 90 sekund – a zvyšujte váhu, jak budete silnější. Velmi dobré skóre pro muže a ženy, řekl pan Sorensen, nese 70 procent vaší tělesné hmotnosti po dobu 90 sekund.

Protože se váš úchop bude zlepšovat s vaší celkovou silou, můžete jej rozvíjet i cvičením s volnými vahami, používáním činek, činky nebo kettlebellů.

Aerobní zdatnost koreluje s dlouhověkostí a nižší úrovní kardiovaskulárních onemocnění, úmrtností ze všech příčin a rakovinou.

Nejlepší způsob, jak to změřit, je otestovat VO2 max, neboli kolik kyslíku vaše tělo spotřebuje během cvičení. To obecně znamená jít do laboratoře a cvičit do vyčerpání.

Ale představu si o tom můžete udělat sami pomocí Cooperova testu.

Získání maximálního odhadu VO2 vyžaduje trochu matematiky. Vezměte svou vzdálenost (v mílích), vynásobte ji 35,97 a poté odečtěte 11,29. Toto je váš odhad maximálního VO2. Můžete také zapojit svou vzdálenost do online kalkulačky a porovnat své výsledky s výsledky ve vaší věkové skupině.

Například 1,5 míle za 12 minut odpovídá VO2 max asi 43. To by bylo vynikající skóre pro 65letého muže, dobrého ve věku 45 let a průměrného ve věku 25 let. U ženy by skóre 35 být vynikající v 65, dobrý ve 45 a průměrný ve 25.

Chcete-li se dozvědět více o své vlastní věkové skupině, podívejte se sem.

Pokud chcete zlepšit své skóre, pan Fitzgerald doporučuje mírně zvýšit to, čemu odborníci říkají váš tréninkový objem nebo počet tréninků v typickém týdnu. Například běhejte čtyřikrát týdně místo tří, ale s nízkou intenzitou místo střední. Pak asi jednou týdně nakopněte ke kratšímu běhu s vysokou intenzitou. Strávit více tréninkového času pomalejším tempem znamená, že se vaše tělo může plně zotavit před dalším během, což vede k lepšímu celkovému výkonu, řekl.

Tímto způsobem, když je čas zrychlit tempo, „máte víc co dát, a tak z toho sezení získáte víc,“ řekl pan Fitzgerald.

Silné jádro může zabránit zraněním, snížit bolesti zad a pomoci vám lépe sportovat. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak otestovat sílu jádra, je jednoduché držení prkna na čas.

K provedení testu potřebujete pouze rovný povrch. Ale podložka na jógu to může udělat pohodlnější.

Dobrým cílem pro muže a ženy jakéhokoli věku, řekl pan Baumgartner, je alespoň minutové držení prkna. Více než tři minuty jsou výjimečné.

Pokud nejste schopni udržet prkno ani minutu, je dobré začít pracovat na své základní síle, řekl pan Baumgartner.

Chcete-li vybudovat své jádro, začněte tím, že zjistíte maximální dobu držení. Pak proveďte dvě až tři sady držení prkna několikrát týdně a přidejte 5 až 10 procent z této doby pro každou, dokud nebudete konzistentně trefit jednu minutu, řekl pan Sorensen. Poté pomalu přidávejte čas, abyste dále zvýšili svou sílu.

Můžete také začlenit dřepy, kliky a mosty do svých tréninků dvakrát až třikrát týdně, abyste zlepšili svou základní sílu, nebo vyzkoušet aktivity jako jízda na kole, jízda na kajaku, tanec, hodiny na baru nebo plavání.

Ať už je váš výsledek jakýkoli, je důležité nefixovat se na své skóre, řekl pan Baumgartner. Jde o to, abyste se neustále testovali, abyste sledovali zlepšení.

“Výsledkem není soud nad vámi,” řekl, “je to momentka v čase.”

Hilary Achauer je spisovatelka na volné noze zabývající se zdravím a fitness.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *